2026年5月の走行結果：383km——風邪明けの「再構築」と木陰コースで守った夏の土台

2026年5月、Garminに記録されたランは24本、総距離383km。4月は前半に週110kmを超える走り込みをした直後、胃腸炎と風邪で3日間完全停止し、その後も中途半端な復帰が長引いて月間296kmに沈んだ（214kmを踏んで3日間止まった4月の走行ログ）。5月はそこからの「再構築」である。体調は4月末に回復し、走れる時間も取れた。だが、失った2週間分の走力を元の水準に戻すのは容易ではなかった。そこへ暑さが加わる。病み上がりの影響なのか、暑熱の影響なのか——体感では切り分けられない。本稿では、CSVから抽出した走行データに基づき、月間サマリ・キー練習・推移を報告し、サブ3プロジェクトにおける5月の位置づけと6月の一手を述べる。

📊 Summary：5月の走行サマリ

項目	5月実績	4月実績	3月実績
総距離	383km	296km	315km
走行本数	24本	21日	31本
走行日数	24日（休足7日）	21日（3日完全停止）	24日（休足7日）
週別（概算）	第1週 91km / 第2週 94km / 第3週 90km / 第4週 108km	前半213km(12日)→3日停止→後半82km(15日)	第1週 106km / 第2週 80km / 第3週 55km / 第4週 73km
最重要セッション	30km走 2:30:31	30km走（病気直前）	板橋Cityマラソン 3:18:44
PB更新	なし	なし	フル 3:18:44

5月の総走行距離は383km、走行日数24日（休足7日：5/1, 4, 7, 9, 19, 23, 30）。週別では第1週（5/1-8）91km、第2週（5/9-15）94km、第3週（5/16-22）90km、第4週（5/23-31）108km。週110km設計からは1割前後下回るが、注目すべきは各週の振れ幅が小さいことだ。4月のように「前半213km→3日完全停止→後半82km」と二極化することなく、90〜108kmのレンジに収めて4週間を積み切った。距離の絶対値より、停止せず継続できたこと自体が5月の成果である。

強度面では、平均心拍160bpmを超えたセッションは5/2（165bpm）・5/5（164bpm）・5/15（161bpm）の3本のみ。いずれも20km前後のミドルランで、明確なインターバルやTTではない。LTHR 179bpmに迫る高強度練習は5月にほぼ存在しなかった。気温が上がるなかで同じペースを刻めば心拍は上がる。だからこそ、強度を追わずにボリュームで土台を組み直す——それが再構築フェーズの設計だった。

🎯 Highlight：5月のキー練習

日付	種目	距離	タイム	平均ペース	平均心拍
5/2	復帰後の20km	20.01km	1:35:52	4:48/km	165bpm
5/5	20km（月内最速）	20.03km	1:35:01	4:45/km	164bpm
5/6	400mインターバル	16.68km	1:26:20	5:10/km	154bpm
5/10	ファルトレク21km	21.02km	1:42:23	4:52/km	156bpm
5/24	ロング30km	30.01km	2:30:31	5:01/km	157bpm
5/28	クルーズIV	12.31km	1:00:45	4:56/km	156bpm
5/31	ロング（21kmで切り上げ）	21.46km	1:46:10	4:57/km	152bpm

月初の20km×2本（5/2・5/5）——病み上がりでも4:45/kmは戻った

5月の入りは悪くなかった。5/2に20.01kmを4:48/km（HR165）、ゴールデンウィーク中の5/5には20.03kmを4:45/km（HR164）で走り切った。これは月内最速の20kmである。4月後半が5:02〜5:44/kmの域に沈んでいたことを思えば、ペース域は明らかに戻ってきていた。GWで走る時間がまとまって取れたことも大きい。ただし、心拍は164〜165bpmまで上がっている。冬場なら同じ4:45/kmはもっと低い心拍で刻めた。ペースは戻っても、それを支える効率はまだ完全ではない——データはそう示していた。

5/24の30km走 2:30:31——夏のロング、5:01/kmで組む土台

5/24、月内最長の30.01kmを2時間30分31秒（5:01/km、HR157）で完遂した。冬場の30km走は4:53/km前後で回していたが、この日は5:01/km。8秒/kmの差は、暑熱と病み上がりの複合だ。だが、目的は速さではない。気温が上がる中で30kmを止まらず走り切り、夏のロング耐性を確認することにあった。後半は心拍がドリフトしたが、ペースは大きく崩れていない。サブ3の本番ペース（4:15/km）には遠いが、再構築フェーズの「土台」としては十分な内容だった。

5/27中断 → 5/28完走——痛みで止め、シューズを替えて翌日刻む

5/27はインターバルを予定していたが、ADIZERO EVO SLを履いて走り出すと右足だけが強く痛んだ。本編に入る前、3.65kmで中断した。無理に押せば故障につながる——痛みを停止条件に置いた判断だ。翌5/28はSuperblast 3に履き替えて走り出し、2km×4本のクルーズインターバル（12.31km・4:56/km）を完走した。痛みが消えたわけではないが、シューズを替えることで負荷の出方が変わり、刺激を入れられた。「止める日」と「刻む日」を1日で切り替えた、再構築期らしい判断である。

5/31の21km切り上げ——筋トレ疲労と足裏・膝裏の痛みで30kmを断念

月末の5/31、30km走を予定していたが21.46kmで切り上げた。理由は筋トレの影響だ。足の裏がかなり痛く、膝裏にも痛みが出ていた。疲労も濃かった。冬の走り込みに向けて脚を残すなら、ここで30kmを押し通す意味はない。21kmを4:57/km（HR152）で終え、無理せず月を締めた。距離契約を守ることより、怪我を避けて夏を越すことを優先した結果である。

📈 Analysis：4月→5月の変化と「再構築」の実像

観点	4月	5月
月間距離	296km	383km（+87km）
走行の質	前半好調→胃腸炎で3日停止→中途半端な復帰	病み上がりからの再構築、停止なしでフル稼働
ペース域	後半5:02〜5:44/km	4:45〜5:00/kmの20kmが複数
新しい変数	免疫ケアプロトコルの追加	木陰コースの発見
主な課題	高強度後の免疫管理	暑熱適応と実力の再構築
PB更新	なし	なし

296km→383km。4月から87km増えたが、これは「成長」ではなく「復元」だ。4月に失った2週間分を取り戻し、走れる体に戻す——その作業が5月だった。最大の収穫は、距離の二極化が消えたことだ。4月は前半に週110km超を踏んだ反動で胃腸炎を招き、後半は82kmに沈んだ。5月は90〜108kmのレンジで4週間を均し、一度も長期停止しなかった。継続性こそが再構築の本体である。

一方で、明確に解けなかった問題がある。暑熱と病み上がり、どちらが走力低下の主因か切り分けられないことだ。5:01/kmの30km、164bpmまで上がる4:45/kmの20km——これらが「病み上がりで戻り切っていない」のか「暑さで出力が抑えられている」のか、体感では判別できなかった。ただ、対処法は見つけた。近所の公園にある木漏れ日の周回コースだ。木が多く日陰が続くこのコースを新たに使い始めてから、暑さにやられずに走り続けられている。気温そのものは変えられないが、走る場所は選べる。コントロールできる変数に集中する——4月に学んだ姿勢が、5月の木陰コースという形で結実した。

🎯 Position：サブ3PJ 2.0における5月の位置づけ

5月は、来シーズンのサブ3に向けた長い助走の「再構築」期にあたる。3月に板橋CityマラソンでフルのPBを15分28秒更新し、サブ3プロジェクトは「能力向上→使い切る」の第1サイクルを終えた（サブ3PJの全貌）。本来なら夏はスピード強化に充てたい局面だが、4月の病気で計画は一度仕切り直しになった。VO2max 61、LTHR 179bpm、LT Pace 3:57/kmはいずれも5月末時点で不変。PB更新もない。それでいい。夏は記録を更新する季節ではなく、失わない季節だ。

怪我の状況も整理しておく。左足踵の腫れは完治した。内側広筋の張りは、もともとフルマラソン本番の後半でしか出ない症状のため「完全に治った」とは言い切れないが、日常のトレーニングで問題は出ていない。脚のコンディション自体は良好だ。5月の痛み（5/27の右足、5/31の足裏・膝裏）は慢性故障ではなく、シューズと筋トレ由来の一時的なもの。深追いせず止める判断ができている時点で、管理は機能している。

➡️ Next Action：6月は「維持」——夏を越えて冬の走り込みへ

6月の方針は明確だ。現状維持である。夏に長距離で結果を出すのは難しい。だからこそ無理に距離や強度を追わず、木陰コースを活用しながら今の走行量を淡々と巡航させる。本当の勝負は10〜11月以降、冬の走り込み期にどれだけ積めるかだ。そこで質の高い走り込みをするための「健康な脚と体」を、夏のあいだに守り切る——それが6月の唯一にして最大のタスクである。

具体的には3つ。①怪我をしない——5/27・5/31のように、痛みが出たら迷わず止める。②夏のバテを避ける——強度より継続を優先し、木陰コースと早朝ランで暑熱負荷を最小化する。③距離を可能な範囲で積む——木陰を使えている間に、週90〜110kmのベースを維持する。能力の更新は涼しくなってからでいい。夏は土台を腐らせないことに徹する。

📋 Appendix：5月の走行一覧（全24本）

日付	種目	距離(km)	タイム	平均ペース	平均心拍
5/2	20km	20.01	1:35:52	4:48	165
5/3	Eペース	14.12	1:21:43	5:47	140
5/5	20km（月内最速）	20.03	1:35:01	4:45	164
5/6	400mインターバル	16.68	1:26:20	5:10	154
5/8	20km	20.01	1:46:27	5:19	151
5/10	ファルトレク21km	21.02	1:42:23	4:52	156
5/11	リカバリー	10.08	55:49	5:32	141
5/12	20km	20.02	1:40:08	5:00	152
5/13	クルーズIV	12.62	1:02:55	4:59	153
5/14	リカバリー	10.30	57:15	5:33	140
5/15	20km	20.06	1:39:00	4:56	161
5/16	20km	20.17	1:47:31	5:20	148
5/17	ロング26km	26.01	2:07:57	4:55	158
5/18	リカバリー	5.46	31:41	5:48	131
5/20	リカバリー	10.06	55:54	5:33	145
5/21	Eペース	14.08	1:15:41	5:22	150
5/22	Eペース	14.36	1:11:00	4:57	153
5/24	ロング30km	30.01	2:30:31	5:01	157
5/25	リカバリー	10.44	1:02:38	6:00	129
5/26	20km	20.01	1:39:11	4:57	155
5/27	インターバル（中断）	3.65	16:30	4:31	148
5/28	クルーズIV	12.31	1:00:45	4:56	156
5/29	リカバリー	10.39	58:57	5:40	143
5/31	ロング（21kmで切り上げ）	21.46	1:46:10	4:57	152

❓ FAQ：5月の走行結果に関する質問

2026年5月の総走行距離は？

383kmである。走行本数は24本、走行日数は24日（休足7日）。胃腸炎と風邪で2週間止まり月間296kmに沈んだ4月から+87km。距離の二極化なく週90〜108kmで4週間を積み切った「再構築」の月である。

風邪・胃腸炎明けからどう走り始めた？

4月末に体調が回復したのを転機に、5月から本格的に再開した。走力を元の水準へ戻すのは容易ではなかったが、近所の公園にある木漏れ日（日陰）の周回コースを新たに活用することで暑熱ダメージを抑え、週90〜108kmを安定して継続できた。

5月にPBやVO2maxの更新はあった？

いずれもなし。VO2max 61、LTHR 179bpm、LT Pace 3:57/kmは5月末時点で不変、各距離のPBも更新なし。夏は能力を更新する季節ではなく維持する季節と位置づけており、記録は求めていない。

なぜ5/31の30km走を21kmで切り上げた？

筋トレの影響で足の裏に強い痛みがあり、膝裏の痛みと濃い疲労も重なったためである。冬の走り込みに向けて脚を残すなら30kmを押し通す意味はないと判断し、21.46kmで終えた。距離契約より怪我回避を優先した。