400m×15本・80秒目標は1本目だけ。レディネス23の水曜インターバルが示した「Ver.2・2回目」の乖離と余力

2026年4月8日（水）。水曜はインターバル日と決めている。約4kmのアップと約4kmのダウンに挟まれた本編で、400mを15本、当面の目標は1本80秒切りだった。Garminは1本目だけ1:18（78秒）、以降はおおむね1:21〜1:26台——主観の「85秒前後」と一致する。トレーニングレディネス23と睡眠スコア73の分裂の中で、サブ3プロジェクトVer.2のスピード練習2回目を完走した日である。

📊 Condition：睡眠73とレディネス23——分裂をどうログに残すか

睡眠スコア73は致命的ではない。一方でトレーニングレディネス23は、画面だけ切り取れば慎重モードに入る帯域だ。月曜・火曜は良いペースの走行が続いており、走前の主観では重さや違和感はなかった。つまり体の声は軽いが、ウォッチは慎重——この組み合わせを無視はしない。再現前提の連戦には向かない数値だと記録に残す。

🎯 Intention：水曜インターバルと「4:15/kmをジョークにする」設計

水曜にインターバルを置くのは、短い距離でVO2域に何度も触れるためだ。400m×15本、400mあたり80秒（3:20/km相当）を当面の目標にしたのは、サブ3向けのマラソンペース4:15/kmと比較したときに、MPが冗談のように軽く感じるほど上側の刺激を入れたい、という発想である。理論上のVO2maxとフル実績のギャップの扱いはVO2maxとマラソン目標の目安——61の私が「理論上サブ3」と感じる理由と指標の使い方に任せる。シューズはADIZERO EVO SL。LT〜速めの練習の中核として慣らしている足だ。

🏃 Data Result：16.67km・本編は400mレップと200m回復の積み上げ

全体平均はアップ・ダウンと回復ジョグが平均を押し下げている。主役はラップ5〜33の反復だ。1本目1:18、2本目以降は1:21〜1:26台に収まり、目標80秒は初回のみ達成した。回復200mは1:27〜1:46台まで伸びたラップがあり、回復相の心拍も160台に張り付く場面が増えた。

📈 Analysis：80秒乖離・15本のブレーキ・気温の含み

80秒が「最初の1本だけ」だった理由

Fact：2本目以降はすべて80秒を超え、1:21〜1:26台に分布した。

Qualia：80秒以内を全本で狙ったが、やはり80秒はまだきついスピードだと感じた。

Analysis：1本目は神経系がフレッシュで、以降は乳酸・温度・神経疲労の積み上げで同質を維持しにくい。目標を厳守ではなく、分布の中心が今後どう動くかで見る方が、Ver.2の2回目という位置づけには合う。

15本という本数が効いたか

Fact：最大心拍188 bpm。回復200mが後半に伸び、回復中も心拍が高いラップが散見された。

Qualia：15本はきつかったが、終わった直後はあと数本いけそうでもあった。脚の重さはあまり感じなかった。

Analysis：本数が出力のブレーキとして働いた可能性がある。脚の残りより、レップ間の回復の質が先に頭打ちになり、主観的にはまだ押せる余地が錯覚として残った、という解釈がつく。

次回と気温

Fact：ログ上、気温は13〜18℃付近で推移したラップがある。

Qualia：次のインターバルはもっと追い込みたい一方、気温が上がれば同じようにはいかないかもしれない、と感じた。

Analysis：気温はVO2刺激の主観的コストを上げる。次回は同型固定より、条件に合わせてレップ秒と本数を決める方が安全だ。

👟 Gear Choice：EVO SLで回す400m

インターバルにEVO SLを選んだのは、軽さと接地の明瞭さでピッチを上げやすいからだ。本編レップではピッチ189〜198spm前後、歩幅1.45m前後が並び、短尺高速の型として矛盾は少ない。一足での練習設計の思想は【実走レビュー】ADIZERO EVO SL：サブ3ランナーが語る「一足で全ての練習を完結させるスーパーシューズの頂点」に任せる。

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🎯 Next Strategy：金曜インターバルは条件適合で設計する

• レディネスが極端に低い日は、80秒目標の固定より本数か距離で調整する判断軸を先に置く。
• 金曜インターバルは気温・睡眠・レディネスを見てからレップ秒と本数を決める。熱さで崩れるなら無酸素の絶対値より質の一貫性を優先する。
• Ver.2の同一メニューは3回目以降で「平均レップ秒が下がるか」を比較指標にする。閾値走の強度設計はLTHR 179bpm、LT Pace 3:57/kmを活かす：閾値走の実践的活用法【サブ3達成への戦略】の体系と並行して監視する。

❓ FAQ

80秒に届かなくてもVO2刺激になっているのか。

心拍とペースの分布を見る限り、届いていないのは目標値であり、刺激そのものは高い域にある。課題は目標の厳格さと適応の進み方のどちらを主指標にするかだ。

レディネス23で止めないのは矛盾ではないのか。

レディネスは入力の一つに過ぎない。直近の走行感覚が軽く、異常な痛みがない前提で完走した。再現前提の連戦には向かない数値だとログに残す。他者は自分の分布を知ったうえで判断すべきだ。

なぜマラソンペースを4:15/kmと言い切るのか。

サブ3にマージンを持たせた運用イメージであり、インターバルとの落差を設計変数として使っているに過ぎない。実レースの配分は別問題である。目標設定の経緯はサブ3目標設定の経緯：最初はサブ4だった。なぜ目標を上げたのか【VO2max 61と週110kmのロジック】に集約する。

📊 Appendix：全ラップデータ