20km早めのEペース走を5:03/kmで完走。レディネス71と胃腸炎残滓が描いた「4:40→5:56/km」への配線判断

2026年9月18日、EVO SLで20km早めのEペース走を実施した。平均5:03/km、心拍149bpm。前半4:40台は維持できたが、18〜19kmで5:56/kmまで落ちた。数値は走らせ、胃と暑さが速度を引き戻した実験だった。

📊 Condition：レディネス71、走前は軽かった

Garminは「走ってよい日」と示していた。睡眠63は満点ではないが、HRV94がカバーしている。走前の体は違和感なし、調子は良い——主観とレディネス71は一致していた。

ただし、胃腸炎の余波は数値に載らない。レディネスは内臓の不快感を拾えない。走って初めて「胃が重い」が表面化した。数値が良い日ほど、走前の自己申告だけを信じない方が安全だ。

🎯 Intention：Eより速い配速で脚の反応を確かめる

金曜の定番はZ1リカバリー12〜15km（5:30〜6:15/km）。今日は意図的に上書きし、早めのEペース走を選んだ。狙いは2つ——①Eペース帯の上限（4:40〜4:50/km）で脚が回るか確認、②土日のセット練習（土：MP走20km＋夕方10km／日：ロング30〜35km）に向けた起動テスト。

シューズはADIZERO EVO SL。高強度インターバル用だが、4:40〜5:00/kmの配速走なら推進力と軽さのバランスが合う。週135〜148km設計の中で、金曜に「上げる」選択はリスクがある。それでも走前の体感が良かったので、実験として走った。

🏃 Data Result：20km・5:03/km、心拍149bpm

平均5:03/kmは、私のEペース帯（4:50〜5:15/km）の中腹。LT Pace（3:57/km）から見れば十分に余裕があるはずだ。それでも平均心拍149bpmは、LTHR179bpmの約83%。E走としては高い。1〜5kmは4:47〜4:51/km、16kmで4:06/kmのスパイク、18〜19kmで5:56/km・5:51/kmと落ちた——ラップの推移が全てを語る。

🔬 Analysis：心拍ドリフトの正体は「脚」ではなく「胃と暑さ」

前半4:40台——EVO SLは配速を守った

Fact：1〜5kmは4:47〜4:51/km。2km目が4:40.9/kmで最速ゾーン。ピッチ176〜180spm、歩幅1.12〜1.18m。パワー269〜306W。

Qualia：脚は軽い。EVO SLの地面反力がそのまま前に出る。胃の違和感はまだ背景に留まっていた。

Analysis：4:40台はMペース（4:10/km）より遅く、LT（3:57/km）より1分近く遅い。「早めのE〜Mの間」だ。この強度なら心拍130台後半が妥当。問題は、ペースを維持しようとしたときに心拍だけが先行したことだ。

16kmの4:06/km——最後の踏み込みが後半崩れの引き金

Fact：16km目だけ4:06.3/km。心拍172bpm（最大176bpm）、パワー324W、歩幅1.30m、接地211ms。前後のkmは5:00〜5:16/km。

Qualia：平坦が続いたので、つい踏んだ。一瞬、脚は応えた。だが胃が重くなる感覚とセットで、体のどこかが「もう無理」と信号を出した。

Analysis：16km時点で累積1時間18分、既に胃腸の負担が蓄積していた。ここでLT近い強度を1kmだけ叩き込んだのが、18〜19kmの失速を加速した。脚力不足ではない。内臓と中枢が「速度より生存」を選んだ。海沿い27℃で後半が落ちた9月8日のログにも、類似の配線判断がある。

18〜19kmの5:56/km——ペースは落ちたが心拍は下がらない

Fact：18km：5:56/km、心拍148bpm、ピッチ171spm、歩幅0.95m。19km：5:51/km、心拍149bpm、ピッチ169spm。1km目気温28.0℃から18km目22.0℃まで下がっているが、海沿いの直射日光は継続。

Qualia：胃が重い。速度を落としても楽にならない。心拍は高いまま。暑さと内臓の不快感が重なった。

Analysis：典型的な「ペース低下＋心拍維持」パターン。グリコーゲン枯渇というより、消化管の血流確保と熱ストレスの複合だと見る。歩幅0.95m、ピッチ171spmは、脚が止まったのではなくストライドを短くして回転で凌いだ形跡。5:56/kmまで落としたのは敗北ではなく、土日のMP走・ロング走を守るための配線判断だった。

👟 Gear Choice：EVO SLは4:40台の推進力は問題なし

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EVO SLを選んだ理由は明確だ。4:40〜5:00/kmの配速走なら、VO2系インターバル用シューズの推進力が活きる。実際、前半4:47/km平均でパワー306W（5.24 W/kg）を出せた。

走行中の感触——接地感はダイレクト、沈み込みは少ない。4:40台では「押せる」。後半5:56/kmに落ちたときも、シューズが原因ではなかった。脚の反応は最後まで残っていた。

今日の相性評価——体調100%ならEVO SLで20km配速走はアリ。胃腸炎残滓がある日は、クッション寄りのSuperblast 3の方が内臓への振動が少ない。ADIZERO EVO SLレビューで整理した通り、「上げる日＝EVO SL、配線・回復＝SB3」の境界が、今日は体調側が先に線を引いた。

🎯 Next Strategy：土日メニューを調整する

• 土曜（9/19）：MP走20km＋夕方10kmの2部練は、レディネスと胃の状態を見て縮小。レディネス65未満、または走前に胃の重さが残る場合は、朝20kmをEペース5:10/km以下に落とすか、10km＋E10kmの分割に変更する
• 日曜（9/20）：ロング30〜35kmは距離優先。30km連続が厳しければ、朝クロカン20km＋夕MP10kmに組み替える
• 回復の判断基準：レディネス75以上＋睡眠スコア70以上＋胃の違和感ゼロ、の3条件が揃うまで、4:40台の配速走は再開しない
• 金曜の位置づけ再確認：週間設計上、金曜はZ1リカバリー日。週110kmを維持する方法で論じた設計の金曜枠を、次回から守る

❓ FAQ

レディネス71なのに、なぜ心拍149bpmも高かったのか？

レディネスは自律神経の回復度を示すが、胃腸炎の残滓は反映されない。149bpmはLTHR179の83%で、E走としては高い。胃の重さ＋海沿い28℃の熱ストレスが、ペース5:03/kmに対して心拍だけを押し上げた。

16kmで4:06/kmを出したのは失敗か？

失敗ではなく、判断ミスに近い。平坦で踏み込めると分かっていながら、胃の状態を無視して強度を上げた。1kmのスパイクが、18〜19kmの5:56/kmを加速させた。走れるときほど、踏まない勇気が必要だった。

土日のセット練習は全部中止すべきか？

中止ではなく縮小・組み替え。今日20km走った時点で、金曜リカバリーの役割は果たしていない。レディネス75以上＋胃の違和感ゼロを確認してから、MP走・ロング走の距離と強度を決める。走ることより、走るべき強度を守ることが優先だ。

📊 Appendix：全ラップデータ