10kmビルドアップ4:20/km＋E10km5:24/km。レディネス16と睡眠5.5hが強いた土曜朝の2分割配線走

2026年9月12日土曜朝の20kmは、MP一本ではなくBU10km＋E10kmの2分割だった。前夜の睡眠5.5hとレディネス16が先に立ち、強度より「明日35kmに届く脚」を優先した配線走だ。

エンティティ	値
VO2max	61
LTHR	179 bpm
LT Pace	3:57/km
E Pace（設計）	4:50〜5:15/km
本日の合計距離	20.04 km
本日のシューズ	adidas Superblast 3

📊 Condition：睡眠71なのにレディネス16——休めていない数値

項目	数値
睡眠スコア	71
トレーニングレディネス	16
HRVステータス	114
実睡眠時間（前夜）	約5.5時間

睡眠スコア71だけ見れば「壊れている」とは言いにくい。だが仕事の用事で前夜遅く帰宅し、実睡眠が5.5時間にとどまった。Garminのレディネス16は、その欠損をはっきり示している。

走る前の体感は「特に異常なし」だった。睡眠時間の短さの割に、体はそれなりに休めていたように感じた。数値と体感のズレだ。私はこういうとき、体感よりデータを優先する。LTHR179bpm・LT Pace3:57/kmの身体が「走れる」と言っても、レディネス16の身体は「今日はMPを出す日ではない」と言っている。

🎯 Intention：MP20kmを2分割した理由——中強度＋Eでつなぎを確保

土曜朝の本来メニューは20km MP走（4:10/km or ビルドアップ）だ。サブ2:30射程を見据えた週135〜148km設計の中で、土曜は質の核になる日でもある。

だが前夜の睡眠5.5hとレディネス16を見て、MP20km一本はリスクが高いと判断した。代わりに10kmビルドアップ（中強度走）と10km Eペース走（有酸素域のつなぎ）の2分割に組み替えた。8月末のMP20km→BU10km＋E10km組み替えと同型だ。今日はその低レディネス版だ。

シューズは両方Superblast 3。メニュー変更の日ほど足元の変数は増やしたくない。Daily練の中核として、強度の違う2本を同一モデルで走る。

🏃 Data Result：20.04km・1時間37分——2本で描かれた強度の階段

セッション	距離	タイム	平均ペース	平均心拍	最大心拍	平均ピッチ	平均ストライド
ビルドアップ	10.02 km	43:21	4:20/km	151 bpm	176 bpm	182 spm	1.25 m
Eペース	10.02 km	54:00	5:24/km	142 bpm	153 bpm	176 spm	1.04 m
合計	20.04 km	1:37:21	—	—	—	—	—

ビルドアップは4:43/kmスタートから3:54/kmフィニッシュ。E走は5:16〜5:31/km帯でほぼ平坦。2本合わせて20km——土曜朝の本来距離は確保しつつ、ピーク強度だけ落とした形だ。

Eペース5:24/kmは設計レンジ（4:50〜5:15/km）よりやや遅い。レディネス16の調整日として、ペースより心拍142bpmの安定を優先した結果と読む。

🔬 Analysis：低レディネスでも心拍が暴れなかった理由

ビルドアップ——心拍120→173bpmの直線的ドリフト

Fact：1km目4:43/km・心拍120bpmから、10km目3:54/km・心拍173bpmまで段階的に上昇。9km目4:01/kmで心拍166bpm、ピッチ187spm・歩幅1.36mと終盤でフォームが開いた。最大心拍176bpm——LTHR179bpmの手前で止まっている。

Qualia：涼しくなってきた体感は、データにも出ていた。ペース4:20/km台なのに、夏場の同等強度より心拍が「めちゃくちゃきつい」感じはなかった。

Analysis：ビルドアップの心拍上昇は、疲労というより意図的な強度漸増の反映だ。1km目120bpmは明らかに余裕のスタート。終盤173bpmはLT域だが、ラスト3:54/kmはLT Pace3:57/kmを3秒/km下回る。レディネス16の日に「全力」ではなく「中強度の確認」として、ちょうどいいラインだった。

E10km——BU直後でも心拍142bpmに収まったつなぎの質

Fact：E走10kmの心拍は139〜146bpmで推移。平均142bpm。4〜7km目だけ5:26〜5:28/kmとやや落ちたが、心拍は139〜144bpmと下がらず強度は維持。上昇66mと、BU走（10m）より標高変化が大きい。

Qualia：ビルドアップの後だったが、E走は「ペースの割に心拍がきつくない」と感じた。脚の重さより、リズムを刻む作業に近かった。

Analysis：BU直後のE走で心拍が150bpm超に跳ね上がらなかったのが今日の好材料だ。142bpmはLT179bpmから37bpm離れた完全有酸素域。レディネス14のE走のように低レディネス日でも心拍が想定より高くなるパターンは、今日は回避できた。5:24/kmは設計Eより遅いが、BU後の疲労残存下で心拍がE域に収まったことの方が、明日35kmロングへの配線として重要だ。

レディネス16——「走れる」と「出すべき」の差

Fact：睡眠スコア71・HRV114と、一見「そこまで悪くない」指標。だがレディネス16。前夜睡眠5.5h。

Qualia：体の異常感はなかった。だからこそ、MP20kmに行きたい気持ちはあった。

Analysis：今日は体感が良い低レディネス日だった。これが一番判断を誤らせる。走れるから走るのではなく、週末35kmという「質の核」に届くかで決める。2分割は距離20kmを維持しつつ、ピーク強度（MP4:10/km）だけを外した。翌日のロングを守るための戦略的減衰だ。

👟 Gear Choice：Superblast 3——2本連続20kmの変数ゼロ選択

両方Superblast 3。メニューを組み替えた日は、シューズまで変えると解釈が複雑になる。Daily/Eペースの中核として500km級の実績があるSB3を、BU・Eともに選択した。Superblast 3 vs NOVABLAST 6比較で書いた通り、ロング寄りの距離走・E走の安定感はSB3の強みだ。

BU10kmでは終盤の歩幅1.36m・ピッチ187spm。推進力と反発を借りて3:54/kmまで加速できた。接地時間206msまで短縮。E10kmでは歩幅1.04m・ピッチ176spm。BU後もクッションと安定感があり、ペースを「刻む」作業に集中できた。

レディネス16の2本連続でも、左足踵・内側広筋に新たな違和感はなし。次回も「Daily練の迷いが生じたらSB3」と言える日だった。

🎯 Next Strategy：夕方10km→翌35kmロング——走力より週末の質

• 夕方10km——リカバリー/Eジョグ。心拍140bpm前後・5:30/km台を上限に。BU+E20km済みの脚に、距離だけ足す走りにしない
• 翌日35kmロング——Adistar 4を想定（LSD専用）。今日のBU10kmで脚は動いている。後半10kmの心拍ドリフトを監視する
• 回復判断基準——ロング前夜にレディネス25未満なら、35km→30kmへ距離調整。心拍より先にレディネスを見る
• 左足踵・内側広筋——走後ストレッチと筋膜リリースを継続。今日顕在化しなくてもケアを省略しない
• 今日の学び——ロング前日のE10kmと同様、低レディネスでも2分割配線は有効。MP一本を我慢することが、週末の質を守る

❓ FAQ

レディネス16なのに、なぜ完全休養にしなかったのか？

土曜は週末セット練の起点だ。0kmにすると、夕方10km＋日曜35kmの合計45km設計が崩れる。BU10km＋E10kmは、距離20kmを確保しつつピーク強度だけ外した折衷案。完全休養ではなく、強度の再配分だ。

Eペース5:24/kmは設計（4:50〜5:15/km）より遅いが、問題ないのか？

問題ない。今日のKPIはペースではなく心拍142bpmの安定。BU直後・レディネス16・標高66m——この条件で150bpm超に行かなかった方が、明日35kmロングへの配線として正解だ。

ビルドアップのラスト3:54/kmは、低レディネス日に出しすぎでは？

最大心拍176bpmはLTHR179bpmの手前。1kmだけの加速で、10km全体の平均は4:20/km。MP4:10/kmを20km走る日とは別次元の負荷。終盤1kmで脚の応答を確認した、と捉える。

📊 Appendix：全ラップデータ

ビルドアップ10km

ラップ	タイム	累積	距離(km)	ペース	GAP	心拍	心拍max	上昇(m)	下降(m)	パワー(W)	W/kg	パワーmax	最大W/kg	ピッチ	接地(ms)	GCT	歩幅(m)	上下動(cm)	上下動比(%)	最高ペース	最高ピッチ
1	4:43.1	4:43.1	1.00	4:43	4:50	120	135	4	4	287	4.91	384	6.57	169	237	—	1.20	9.3	7.8	4:15	180
2	4:29.8	9:12.9	1.00	4:30	4:38	139	149	4	3	305	5.22	356	6.09	178	229	—	1.21	9.1	7.5	4:08	185
3	4:25.4	13:38	1.00	4:25	4:25	148	153	0	0	311	5.32	359	6.14	182	224	—	1.24	9.0	7.3	3:56	188
4	4:25.5	18:04	1.00	4:25	4:24	149	153	0	2	310	5.30	348	5.95	183	222	—	1.24	9.0	7.2	4:07	188
5	4:23.3	22:27	1.00	4:23	4:24	152	156	0	1	314	5.37	346	5.92	184	221	—	1.24	8.9	7.2	4:10	188
6	4:20.8	26:48	1.00	4:21	4:23	155	156	0	0	316	5.41	345	5.90	185	221	—	1.23	8.8	7.2	4:14	188
7	4:15.8	31:04	1.00	4:16	4:18	158	160	0	0	317	5.42	363	6.21	186	218	—	1.25	8.8	7.1	4:02	189
8	4:18.1	35:22	1.00	4:18	4:22	159	160	0	2	310	5.30	338	5.78	186	219	—	1.23	8.8	7.1	4:09	189
9	4:01.0	39:23	1.00	4:01	4:02	166	174	0	0	339	5.80	372	6.36	187	210	—	1.32	8.9	6.8	3:48	190
10	3:54.0	43:17	1.00	3:54	3:55	173	176	1	0	356	6.09	401	6.86	187	206	—	1.36	9.0	6.6	3:46	192
概要	43:21	43:21	10.02	4:20	4:22	151	176	10	12	316	5.41	401	6.86	182	221	—	1.25	9.0	7.2	3:46	192

Eペース10km

ラップ	タイム	累積	距離(km)	ペース	GAP	心拍	心拍max	上昇(m)	下降(m)	パワー(W)	W/kg	パワーmax	最大W/kg	ピッチ	接地(ms)	GCT	歩幅(m)	上下動(cm)	上下動比(%)	最高ペース	最高ピッチ
1	5:19.2	5:19.2	1.00	5:19	5:20	143	151	10	8	263	4.50	368	6.30	175	246	—	1.06	8.8	8.3	4:28	180
2	5:16.6	10:36	1.00	5:17	5:27	145	153	4	5	253	4.33	330	5.65	175	244	—	1.05	8.6	8.2	4:44	181
3	5:15.6	15:51	1.00	5:16	5:17	146	152	5	9	258	4.41	335	5.73	178	243	—	1.06	8.7	8.2	4:59	184
4	5:26.2	21:18	1.00	5:26	5:30	144	147	5	4	252	4.31	320	5.47	176	247	—	1.04	8.6	8.3	5:03	181
5	5:26.2	26:44	1.00	5:26	5:26	139	144	6	8	253	4.33	299	5.12	177	247	—	1.04	8.7	8.4	4:58	181
6	5:25.6	32:09	1.00	5:26	5:24	142	147	7	7	257	4.40	360	6.16	177	248	—	1.04	8.7	8.4	5:10	180
7	5:26.4	37:36	1.00	5:26	5:32	139	149	7	6	250	4.28	366	6.26	174	248	—	1.04	8.7	8.4	5:10	180
8	5:27.7	43:03	1.00	5:28	5:41	139	143	6	4	243	4.16	318	5.44	175	249	—	1.03	8.7	8.5	4:37	179
9	5:30.6	48:34	1.00	5:31	5:25	142	149	9	11	256	4.38	368	6.30	176	249	—	1.04	8.8	8.4	5:16	180
10	5:21.8	53:56	1.00	5:22	5:19	144	150	7	4	262	4.48	377	6.45	176	248	—	1.05	8.8	8.4	5:11	179
概要	54:00	54:00	10.02	5:24	5:26	142	153	66	69	255	4.36	377	6.45	176	247	—	1.04	8.7	8.3	4:28	184