18.71kmを5:02/kmで刻んだ平塚下見走。レディネス20の中で17ラップ目4:24/km——横浜マラソン前日の「Eだけにしない」配線

2026年10月24日。平塚総合公園の下見を兼ねたEペース走18.71kmを、5:02/km・心拍138bpmで終えた。Garminは睡眠50・レディネス20と告げる。走前の違和感はなかった。レガシーハーフ後にEが続いた週を、17ラップ目の4:24/kmだけで更新した。明日は横浜マラソン——今日の勝ち負けは、42km前日に脚を預けすぎないことだ。

📊 Condition：睡眠50・レディネス20——数値は赤、体は白

睡眠50とレディネス20は、距離を切るラインに近い。レディネス19で7km調整に留めた日と同じ低レディネス帯だ。走前の体に違和感はなかった——ここが今日の分岐である。

数値だけ見れば「短く遅く」が妥当だ。だが脚は要求に応えた。低レディネスを言い訳に距離だけ削るのではなく、強度の形を変える——E中心にスピードの峰を1本だけ足す。それが今日のCondition解釈だ。

🎯 Intention：平塚下見と、E一辺倒を避ける配線

目的は二つ。平塚総合公園のコース下見。レガシーハーフ終了後にEペースが続いた週を、Eだけで終わらせないこと。E帯は4:50〜5:15/km——LT Pace 3:57/kmから見れば明確な有酸素域だ。

土曜定位置（20km MP＋夕方リカバリー）をそのまま置けば、10/25横浜マラソン42km前日としては過剰だ。前日金曜の10.75kmリカバリーで土日への配線を始め、今日は調整走＋下見へ組み替えた。レガシーハーフ前後のE配線と同型で、レース名は違うが「前日に距離より配線」という思想は同じである。

🏃 Data Result：5:02/km・138bpm——Eの真ん中、峰は1本

平均5:02/kmはE帯の中央。LTHR 179bpmに対し平均138bpm——今日の主役は閾値走ではない。最大162bpmは17ラップ目4:24/kmに紐づく。1ラップ目5:34/km（HR118）は立ち上げ・下見寄りの出方だ。

2ラップ目以降は4:46〜5:24/kmで推移。17ラップ目だけ4:24/km（HR156・パワー311W・歩幅1.24m）。18ラップ目5:26/kmで戻し、0.71kmの締め5:26/km——加速の後にEへ戻せている。

🔬 Analysis：低レディネスでも「峰を1本に絞る」

17ラップ目4:24/km——最小刺激の芯

Fact：17ラップ目4:23.7/km、GAP4:24、HR156（max162）、パワー311W（5.36W/kg）、接地221ms、歩幅1.24m。他ラップはおおむね4:46〜5:17/km・HR125〜147bpm。

Qualia：Eだけが続く週のあと、短く速い区間を入れると脚の返りが「まだある」と分かる。長くは踏まない——走中の判断だった。

Analysis：フルインターバルはレディネス20には重い。1kmだけLT手前を入れ、負荷のピークを1点に集約する。心拍162bpmはLTHRの90%前後——能力測定ではなく配線確認の強度だ。

心拍138bpm——明日フルへの残量

Fact：平均HR138bpm、GAP5:05/km。標高+88m/-83m。走行後も明日フルに向けた軽めの調整として設計。

Qualia：走後は「明日フルに向けて軽めにできた」手応え。脚を使い切った感覚はない。

Analysis：低レディネス＋翌日フルでは、距離18km前後・平均HR140前後・スピード峰1本が「脚は動かすが糖原を使い切らない」帯に入りやすい。9月440kmで横浜を視野に入れた流れの延長上、10月は42kmの実行実験に寄せている。

平塚下見——ペースより曲がりと標高

Fact：1ラップ目だけ5:34/km。7・12・18ラップは5:17〜5:27/km帯。公園コース想定で標高変動は小刻み。

Qualia：下見はペース競争ではない。坂の出方と視界の変化を体で覚える作業だ。

Analysis：1kmタイムの分散にコース情報が乗る。5:17〜5:27/km帯は、単純な失速というより配置・曲がり・立ち上げの混合と読むのが妥当——将来そのコースで走るときのベースラインになる。

👟 Gear Choice：EVO SL——下見と「1本だけ上げる」日

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曲がりの多い公園＋E中心に1kmだけ4:20台。軽量で接地が返るADIZERO EVO SLを選んだ。日常EのSuperblast 3より、方向転換と短い加速に寄せた。

17ラップ目で歩幅1.24m・接地221ms——EVO SLらしい「踏むと進む」感覚。E帯全体ではピッチ178spm前後で極端な崩れはない。レディネス20でも違和感ゼロだった。

明日42km LSDにEVO SLを履く合理性は低い。18km前後の調整・公園下見・E＋1本4:20台が次回履く条件だ。使い分けの根拠はADIZERO EVO SL 実走レビューに整理した。

🎯 Next Strategy：横浜マラソン——完走と補給が主実験

• 10/25横浜：LSDとして走り抜く。サブ3・MP配分は追わない。序盤Z1〜低Z2、20km以降は無心で回す
• 補給：レース本番と同型のゼリー/水リズムを試す。フル当日はレース用プロトコルに切り替え
• ケア：右内転筋・左踵は走前ストレッチ＋走後筋膜。痛みが出たら即降格
• フル後48時間は距離より睡眠とHRV推移を見る。レディネス20台は回復優先週として扱う

❓ FAQ

レディネス20なのに18km走って大丈夫か？

一般論では距離を削る。今日の一次情報は違和感なし・平均HR138・スピード1本・走後も明日へ残量意識が揃ったことだ。判断軸はレディネス単体ではなく、心拍応答・走後感覚・翌日目的の三点である。

なぜEだけにせず4:24/kmを入れたか？

レガシーハーフ後にEが続くと脚の出方が鈍りやすい。フルインターバルは載せない。1kmだけ4:20台を入れてEへ戻す——神経系への最小刺激として配線した。

マラソン前日走はタイムを落とさないか？

落とす可能性はある。横浜はLSD完走が主目的でサブ3配分は追わない。コース下見と心理準備を優先し、強度はE中心＋1本の短い加速に抑えた。

📊 Appendix：全ラップデータ