レガシーハーフ明けのE20kmを4:48/kmで完走。レディネス41と海沿い22℃が後半4:56/km台に落とした「週末LSDへ配線する再開走」

2026年10月22日。今日の20kmを一言で言えば、筋肉痛は消えたがGarminはまだ黄色——レディネス41のまま後半だけペースを譲り、日曜横浜LSDに配線するEペース再開である。

エンティティ	値
VO2max	61
LTHR	179 bpm
LT Pace	3:57/km
本日距離 / ペース / 心拍	20.30km / 4:48/km / 147bpm
本日のシューズ	adidas ハイパーブーストエッジ
日曜	横浜マラソン（LSD）

📊 Condition：睡眠78に対し、Garminはまだ41

項目	数値
睡眠スコア	78
トレーニングレディネス	41
HRVステータス	115

睡眠78は悪くない。それでもレディネス41は、走ってよい日だが攻めない日の帯に入る。走前の体感は筋肉痛が薄れ、レガシーハーフ明けとしては良好だった。Garmin側はまだ余裕ではない。レガシーハーフ調整期の入口として走ったE走と同型で、走れる＝全力で刻める、ではない。

海沿いコースは風と日射で、ラップ気温は28℃から22℃台まで下がるが、体感はだいぶ暑い側だった。心拍がE域より高めに乗りやすい環境だった。

🎯 Intention：E20kmで距離の再開を検証する

目的はシンプルだ。レガシーハーフ後、Eペースランを再開する。週135kmメニュー上の木曜E20km（4:50〜5:15/km）に戻す日である。検証したかったのは、筋肉痛が薄れた状態で20kmを中断なしで完遂できるか、レディネス41でも心拍がLT域に吸い上げられないか、そして日曜横浜LSD前に土曜LTを残せる距離感か、の三点だ。

シューズはハイパーブーストエッジ。Eで距離を足す日の選択肢として、反発がありつつも踏みすぎに転びにくい足——Superblast 3との使い分けで引いた上げすぎないジョグ枠に当てはめた。日曜はLSDとして42kmをE域付近で載せる。木曜は週末の質を上げない距離再開である。

📈 Data Result：平均4:48/km、後半10kmで約13秒/km失う

項目	数値
走行距離	20.30 km
タイム	1:37:32
平均ペース	4:48 /km
GAP	4:50 /km
平均心拍数	147 bpm
最大心拍数	161 bpm
平均ピッチ	180 spm
平均ストライド	1.15 m
獲得標高 / 下降	+61 m / −63 m
平均気温	22.8℃

前半10kmはおおむね4:35〜4:51/km、後半は4:56〜5:09/kmが続いた。10km分割の概算は、前半約4:42/km、後半約4:55/km——約13秒/kmの後半落ちである。LT Pace 3:57/kmから見れば平均心拍147bpmは有酸素域内。レディネス41の日に4:48/km平均は、レディネス41・E10km（5:08/km）より速い。体感問題なしと数値やや速めは両立しており、後半の4:56/km台がその補正だった。

🔬 Analysis：後半失速は限界ではなく環境と残疲労の合算

区間	ペース目安	心拍	読み
1〜10km	4:35〜4:51/km	124→153bpm	E下限より速めで入る
11〜20km	4:56〜5:09/km	145〜155bpm	ペース譲り、LT未到達
最大161bpm	—	11km付近	LTHR179から18bpm余裕

11km以降の4:56/km台——ペースを譲った区間

Fact：11km（4:56・HR147）、13〜14km（4:56〜4:57）、18km（5:09・歩幅1.07m・接地241ms）、19〜20km（4:56台・HR151〜154）。18kmだけ上下動比8.1%とフォームコストが増えている。

Qualia：走中は心拍が少し高い程度で、破綻感はなかった。後半は暑さと疲労残りがあり、ペースが崩れている自覚はあった。

Analysis：LT閾値へのドリフトではない（最大161bpm）。同じ努力感でペースだけ落ちるパターンは、レース明けの残疲労と暑さの合算と解釈するのが自然である。5:09/kmの1kmは、止めるのではなく効率を落として距離を守った1kmに見える。

心拍147bpm——E域なのに高めに感じた理由

Fact：1km目124bpm→10km目153bpm→20km目154bpm。海沿い・気温22〜28℃（ラップ表示）の条件。

Qualia：特に問題なかったが、同ペースより心拍が乗りやすい感覚はあった。

Analysis：レディネス41では同じ4:50/km前後でも心拍が上振れしやすい。E20km・レディネス41で後半177bpmまで上がった例と比べ、今日は161bpm止まり。崩れ方をペース側に逃がせたのが良い点である。

再開走としての合格ライン

Fact：20.30km完走。平均4:48/km（E下限4:50より2秒速い）。無理な加速ラップは短区間のみ。

Qualia：無理のない範囲で20kmこなせた——走後の評価は距離完遂に寄っている。

Analysis：再開日の合格条件は距離と中断なしで、ペースの美しさではない。日曜横浜をLSDにするなら、木曜時点でLT域に触れず161bpm止まり——LSD前の木曜として十分守れた走りである。

👟 Gear Choice：ハイパーブーストエッジ——再開Eで速くなりすぎない足

選定理由は、レース明けのE20kmでクッションと軽い反発を取りつつ、本番用Adios Pro 4やロングAdistar 4より負荷の可控性を優先したからだ。実走は平均180spm・歩幅1.15m。後半で歩幅1.11〜1.12mに縮むが、ピッチ170台後半まで維持され、足が完全に止まった感覚ではなかった。

前半4:35〜4:40台が続いたのは、Edgeの乗りと体調回復の合わせ技である。計画より速くなりがちな足なので、レディネスが低い日ほどGAPと心拍を見る必要がある。使い分けの根拠はハイパーブーストエッジ vs ランの実走比較に整理した。日曜LSDはAdistar 4等ロング専用を想定し、木曜Edgeとは役割を分ける。

🎯 Next Strategy：金曜は距離を守り、土曜LT・日曜LSDへ配線

• 金曜リカバリー：12〜15km・5:30〜6:15/km・Z1。心拍130bpm台を目安に、今日の後半失速を限界と解釈しない。
• 土曜LT：LT 3:45〜3:55/km帯。レディネス45未満なら本数または距離を削る。日曜LSDの42kmを残す。
• 日曜横浜マラソン＝LSD：フル距離をEペース〜やや遅めで走る。サブ3やMP配分は置かない。42kmの慣れと後半の脚持ちデータを取る。
• LSD当日：20km以降も心拍がLT（179bpm）に近づいたらペースを落とす。20km以降のやめたいは想定内——無心で距離を足す。
• Edge履きE走は前半1〜3kmを5:00/km付近まで抑える——LSD週も同じ規律が効く。

❓ FAQ

レディネス41なのに20km走ってよかったか？

走前の筋肉痛改善と、心拍最大161bpm・LT域未到達を根拠に、距離再開としては妥当と判断した。ただし平均4:48/kmはE下限より速い。41の日は5:00/km前後から入る方が、過去ログと整合する。

日曜横浜マラソンは本番レースではないのか？

LSDとして走る。42kmをE域付近で載せ、フル距離での身体の反応を取る日。タイム目標やMP配分は置かない。土曜LTとのセットで質と距離を週末に集約する設計である。

後半のペース低下は暑さだけか？

単因ではない。海沿いの暑さに加え、レガシーハーフ明けの残疲労が重なった。心拍が爆上げではなくペースだけ落ちた点は、限界ではなく配分に近い。

📊 Appendix：全ラップデータ

ラップ	タイム	累積	距離(km)	ペース	GAP	心拍	心拍max	上昇(m)	下降(m)	パワー(W)	W/kg	パワーmax	最大W/kg	ピッチ	接地(ms)	GCT	歩幅(m)	上下動(cm)	上下動比(%)	最高ペース	最高ピッチ
1	5:04.0	5:04.0	1.00	5:04	5:00	124	139	12	1	288	4.97	361	6.22	173	243	—	1.11	9.0	8.1	4:47	182
2	4:43.0	9:47.0	1.00	4:43	4:46	139	144	1	3	291	5.02	309	5.33	179	233	—	1.17	9.0	7.7	4:36	182
3	4:36.6	14:24	1.00	4:37	4:37	143	150	1	2	286	4.93	310	5.34	181	229	—	1.19	8.9	7.5	4:31	184
4	4:41.0	19:05	1.00	4:41	4:43	143	148	0	5	279	4.81	302	5.21	180	231	—	1.18	9.0	7.6	4:29	184
5	4:37.5	23:42	1.00	4:37	4:43	142	157	2	1	296	5.10	352	6.07	179	228	—	1.19	8.9	7.5	4:06	188
6	4:35.1	28:17	1.00	4:35	4:36	153	158	0	2	297	5.12	323	5.57	183	227	—	1.19	8.8	7.4	4:23	187
7	4:50.9	33:08	1.00	4:51	4:53	148	156	0	1	278	4.79	322	5.55	180	233	—	1.14	8.7	7.7	4:32	186
8	4:37.7	37:46	1.00	4:38	4:36	150	155	1	1	296	5.10	319	5.50	182	228	—	1.19	8.9	7.5	4:17	186
9	4:38.6	42:24	1.00	4:39	4:43	148	155	2	5	284	4.90	373	6.43	180	229	—	1.18	8.8	7.5	3:54	188
10	4:40.2	47:04	1.00	4:40	4:40	153	159	2	0	290	5.00	335	5.78	183	229	—	1.17	8.7	7.5	4:30	186
11	4:56.1	52:01	1.00	4:56	5:01	147	161	4	3	277	4.78	392	6.76	176	235	—	1.14	8.8	7.8	3:58	190
12	4:43.3	56:44	1.00	4:43	4:43	151	157	5	7	298	5.14	358	6.17	182	230	—	1.16	8.8	7.6	4:35	185
13	4:56.0	1:01:40	1.00	4:56	5:00	145	152	4	5	277	4.78	335	5.78	180	235	—	1.11	8.6	7.8	4:38	189
14	4:57.4	1:06:37	1.00	4:57	4:52	150	157	3	1	282	4.86	311	5.36	182	234	—	1.12	8.6	7.8	4:42	186
15	4:52.0	1:11:29	1.00	4:52	4:54	152	156	1	2	279	4.81	317	5.47	181	234	—	1.12	8.7	7.8	4:28	186
16	4:54.2	1:16:23	1.00	4:54	4:56	147	156	3	2	274	4.72	308	5.31	178	235	—	1.12	8.7	7.8	4:22	185
17	4:42.8	1:21:06	1.00	4:43	4:42	155	157	0	3	287	4.95	323	5.57	180	231	—	1.18	9.0	7.6	4:30	184
18	5:08.8	1:26:15	1.00	5:09	5:10	147	158	5	1	285	4.91	331	5.71	178	241	—	1.07	8.6	8.1	4:42	182
19	4:56.4	1:31:11	1.00	4:56	4:53	151	159	5	6	289	4.98	390	6.72	179	237	—	1.13	8.9	7.9	4:15	188
20	4:56.3	1:36:08	1.00	4:56	5:02	154	161	6	8	279	4.81	402	6.93	177	239	—	1.11	8.8	8.0	4:38	184
21	1:24.1	1:37:32	0.30	4:38	4:49	145	155	2	3	298	5.14	365	6.29	180	233	—	1.17	9.0	7.7	4:16	184