15kmリカバリーを5:56/kmで完走。レディネス1と雨の登り138mが描いた「土日ポイント前の配線」

2026年9月11日の15kmは、レディネス1というGarminの警告灯の下で走った金曜リカバリーだ。平均5:56/km・心拍128bpm——雨と登り138mという悪条件を、Adistar 4に任せて走り切った。数値は最悪、身体は問題なし、土日ポイント前の配線は完了した。

エンティティ	値
VO2max	61
LTHR	179 bpm
LT Pace	3:57/km
Z1 Pace（金曜）	5:30〜6:15/km
本日の距離	15.39 km
本日のシューズ	adidas Adistar 4

📊 Condition：レディネス1なのに走前は「元気」

項目	数値
睡眠スコア	63
トレーニングレディネス	1
HRVステータス	91

Garminは「走るな」と言っている。レディネス1は、私のログの中でも最低クラスの数値だ。それでも走前の身体感覚は「全然問題ない。だいぶ元気だった」。この乖離は初めてではない。レディネス2の朝に10kmリカバリーを選んだ判断でも、数値と体感のズレを記録している。

睡眠63は中庸。HRV91は高めで、自律神経側には余裕のシグナルがある。走前の主観・HRV・当日の走行反応を合わせると、「今日はZ1の配線走なら許容」という判断に至った。金曜は週間スケジュール上、リカバリージョグ固定日でもある。メニューを守ることが、土日の質を担保する前提だ。

🎯 Intention：金曜リカバリーで土日ポイントへの配線を敷く

今日の目的は明確だった。スケジュール通り、金曜リカバリージョグ。距離12〜15km、ペース5:30〜6:15/km、Z1域。水曜の質練・木曜20km E走の疲労を抜き、土曜（朝20km MP走＋夕10km）と日曜ロング30〜35kmへ接続するための「配線」だ。

コースは意図的にアップダウンの激しいルートを選んだ。雨で足場も悪かった。平坦な5:45/kmを15km刻むより、登りで心拍が上がり下りで戻る地形の方が、同じZ1でも刺激のバラつきが生まれる。リカバリー＝平坦＋超スロー、と割り切る必要はない。

シューズはAdistar 4。LSD・リカバリー専用として定番の一足だ。雨の日のクッションと、長時間の安定性を優先した。Adistar 4の実走レビューで書いた通り、重さは弱点ではなく「ペースを制限する装置」として機能する。

🏃 Data Result：15.39km・5:56/km・心拍128bpm——狙い通りのZ1

項目	数値
走行距離	15.39 km
タイム	1:31:19
平均ペース	5:56/km
GAP	5:57/km
平均心拍数	128 bpm
最大心拍数	152 bpm
平均ピッチ	176 spm
平均ストライド	0.95 m
総上昇 / 総下降	138 m / 140 m

平均ペース5:56/kmは、金曜リカバリーのターゲットレンジ（5:30〜6:15/km）の中央付近。LT Pace（3:57/km）から見れば1分以上遅い。完全な有酸素域だ。平均心拍128bpmはLTHR179bpmの約72%。Z1として妥当な位置にある。

GAP5:57/kmと平均ペース5:56/kmがほぼ一致している。登り138m・下降140mという起伏の中で、勾配補正後もペースが大きく崩れていない。雨で足場が悪くても、全体のペース配分は安定していた。

🔬 Analysis：雨と登り138mの中で、何が起きていたか

心拍ドリフト——112bpmから138bpmへ、でも逸脱ではない

Fact：ラップ1の心拍112bpmから、ラップ16で138bpmまで上昇。後半5km（ラップ12〜16）は心拍129〜138bpmで推移。ペースは5:50〜6:09/kmの狭いレンジに収まっている。

Qualia：走っている最中、登り区間で心拍が上がる感覚はあった。ただ、脚の重さや息苦しさはなく、「心拍だけが先に行っている」状態だった。雨で視界も悪かったが、ペースを守る意識は薄かった。Adistar 4の重さが自然にペースを抑えてくれる。

Analysis：心拍ドリフトは15kmの配線走では想定内だ。特にラップ8（登り16m）で最大心拍152bpmを記録しているが、ペース6:03/km止まり。強度を上げたのではなく、地形と雨で代償が出ただけだ。LTHRの85%に届く152bpmは一瞬のスパイクであり、リカバリー走としての基準（平均128bpm）を大きく逸脱していない。

ラップ8と12——登りで跳ねた心拍、ペースは6:00/km台

Fact：ラップ8：ペース6:03/km、心拍128bpm（max 152bpm）、上昇16m。ラップ12：ペース6:09/km（最遅）、GAP6:17/km、上昇7m。両ラップとも平均心拍は130bpm未満だが、瞬間maxは138〜152bpm。

Qualia：登りに入ると足裏の接地感が変わる。雨で路面が滑り、一歩一歩確実に踏む意識になった。心拍が跳ねても、ペースを上げようとは思わなかった。リカバリー日に登りで競争する理由はない。

Analysis：登り区間の心拍スパイクは、雨＋勾配の複合要因だ。パワーはラップ8でmax 424W（7.37 W/kg）まで上がっているが、平坦区間のラップ5〜6（237〜242W）と大きくは違わない。つまり「速く走った」のではなく「登った」。6:09/kmのラップ12は最遅ペースだが、GAP6:17/kmと合わせると勾配の影響が大きい。平坦換算では5:54/km前後のeffortだ。

レディネス1と走後の「リカバリーできた」——数値と体感の一致

Fact：レディネス1・睡眠63・HRV91。走行後の自己評価は「特に問題なく、リカバリーできた」。翌日予定は土曜2部練（計30km）、日曜ロング30〜35km。

Qualia：走前は元気だった。走中も強度過多の感覚はなかった。走後も脚の違和感はなく、土日に向けて「このまま行ける」という手応えがある。左足踵・内側広筋の張りも、今日の走りでは顕在化しなかった。

Analysis：10.2kmリカバリーで心拍144bpmの金曜ログと同じ構図だ。金曜リカバリー→土日セット練。違いは、あの日はレディネス49で心拍144bpmまで上がったが、今日はレディネス1なのに心拍128bpmに収まった点だ。低レディネス＝高心拍、とは限らない。走る前の体感・メニュー選択（Z1固定）・シューズ（Adistar 4）の組み合わせが、Garminの総合スコアより強い。

👟 Gear Choice：雨の登り138mにAdistar 4——LSD専用の役割通り

Adistar 4を選んだ理由は3つある。第一に、金曜リカバリーというメニューとの固定ペアリング。第二に、雨の日のクッションと安定性。第三に、ペースを自然に5:30〜6:15/kmへ制限する「重さ」の装置としての機能。

実走感として、雨で足場が悪い登りでも滑りにくかった。接地時間254ms前後は、Superblast 3やEVO SLより長いが、リカバリー日にはむしろ適切だ。推進力より「確実に着地する」方が、今日の目的に合っている。

次回Adistar 4を使う条件：金曜・月曜のリカバリー、ロング走、雨や疲労が残る日。質練（水・土のポイント）には持ち込まない。

🎯 Next Strategy：土日ポイントへ、そのまま接続

• 土曜——朝20km MP走（4:10/km or BU）＋夕10kmリカバリー/Eジョグ。金曜の配線が完了しているので、メニュー変更なし
• 日曜——ロング30〜35km（連続30km or 朝クロカン20km/夕MP10km）。Adistar 4ではなくAdios Pro 4 or ロング向けシューズへ切り替え
• 左足踵・内側広筋——走後ストレッチと筋膜リリースを継続。今日顕在化しなかったからといって、ケアを省略しない
• レディネス監視——土曜朝のレディネスが10未満かつ走前体感が重い場合、MP走の距離を15kmに短縮する判断基準を維持
• 今日の学び——低レディネスでもZ1配線走は可能。心拍152bpmのスパイクは地形要因——強度を上げていないことを確認できた

❓ FAQ

レディネス1なのに、なぜ走ったのか？

レディネスは参考値だ。走前体感「元気」、HRV91、当日メニューがZ1固定の3点が揃った。強度を上げる練習ではなく、スケジュール通りの配線走として判断した。走後も「リカバリーできた」という結果が、この判断を裏付けている。

雨の日にわざわざ登りコースを選んだのはなぜか？

リカバリー＝平坦だけ、とは考えていない。同じZ1でも地形のバラつきがある方が、脚の使い方に変化が生まれ、単調さでフォームが崩れるリスクを下げられる。心拍152bpmのスパイクは出たが、ペースは6:03/km止まり。強度逸脱ではなかった。

Adistar 4は雨の登りでも使えるか？

今日の15.39kmで問題なし。クッションと安定性が、悪条件のリカバリー向き。ただし質練やレース向けではない。用途をLSD・リカバリーに限定するのが正しい使い方だ。

📊 Appendix：全ラップデータ

ラップ	タイム	累積	距離(km)	ペース	GAP	心拍	心拍max	上昇(m)	下降(m)	パワー(W)	W/kg	パワーmax	最大W/kg	ピッチ	接地(ms)	GCT	歩幅(m)	上下動(cm)	上下動比(%)	最高ペース	最高ピッチ
1	5:54.3	5:54.3	1.00	5:54	6:04	112	123	19	20	233	4.05	386	6.71	170	258	—	0.97	8.6	8.9	5:19	178
2	6:00.6	11:55	1.00	6:01	5:54	121	128	5	3	234	4.07	357	6.21	176	255	—	0.95	8.4	8.8	5:41	181
3	5:55.9	17:51	1.00	5:56	5:54	124	129	5	5	232	4.03	279	4.85	177	253	—	0.95	8.3	8.7	5:28	180
4	5:54.6	23:45	1.00	5:55	6:01	123	131	6	21	221	3.84	369	6.42	178	253	—	0.94	8.2	8.7	5:29	181
5	5:52.0	29:37	1.00	5:52	5:55	123	134	16	9	237	4.12	329	5.72	174	256	—	0.96	8.4	8.8	5:21	181
6	5:50.6	35:28	1.00	5:51	5:51	126	132	9	9	242	4.21	349	6.07	178	251	—	0.97	8.3	8.6	5:29	181
7	5:55.2	41:23	1.00	5:55	6:04	125	131	6	10	223	3.88	424	7.37	176	253	—	0.94	8.2	8.7	5:29	181
8	6:02.5	47:26	1.00	6:03	6:16	128	152	16	16	231	4.02	423	7.37	174	255	—	0.93	8.2	8.8	5:20	181
9	5:54.1	53:20	1.00	5:54	5:45	131	138	10	16	227	3.95	314	5.46	177	252	—	0.96	8.3	8.7	5:27	181
10	5:53.1	59:13	1.00	5:53	5:43	133	138	12	4	238	4.14	274	4.77	177	252	—	0.95	8.3	8.7	5:38	181
11	5:57.9	1:05:11	1.00	5:58	5:54	131	136	8	5	232	4.03	313	5.44	177	254	—	0.94	8.3	8.8	5:38	180
12	6:09.0	1:11:20	1.00	6:09	6:17	129	138	7	5	220	3.83	258	4.49	173	257	—	0.92	8.2	8.9	5:46	180
13	5:50.5	1:17:10	1.00	5:51	5:49	135	139	8	8	237	4.12	303	5.27	175	254	—	0.97	8.5	8.7	5:26	179
14	5:59.9	1:23:10	1.00	6:00	5:55	137	141	6	5	233	4.05	272	4.73	175	256	—	0.96	8.5	8.8	5:38	179
15	5:54.4	1:29:05	1.00	5:54	5:52	135	138	4	4	233	4.05	320	5.57	176	254	—	0.95	8.4	8.8	5:38	179
16	2:14.2	1:31:19	0.39	5:43	5:46	138	144	1	0	246	4.28	274	4.77	175	255	—	0.99	8.6	8.8	5:31	178
概要	1:31:19	1:31:19	15.39	5:56	5:57	128	152	138	140	232	4.03	424	7.37	176	254	—	0.95	8.3	8.8	5:19	181