400m×15本を平均89秒で完走。レディネス42と25℃が露わにした「久しぶりのスピード」の壁

2026年7月1日の400m×15本は、15本すべて刻めた——だが、平均89.2秒という数字は、5月の86.7秒より遅い。気温25℃と、久しぶりの「早く走る」行為が重なり、5〜6本目で壁が来た。VO2max向上のための刺激は入った。あとは日曜のポイント練習まで、回復を徹底するだけだ。

Condition：睡眠87・HRV82なのにレディネス42

睡眠87、HRV82——どちらも良好だ。数値だけ見れば「走れる朝」に見える。だがレディネスは42。中程度の疲労蓄積を示している。

走る前の体感は特に違和感なしだった。左足踵の腫れも、内側広筋の張りも、この日は表面化しなかった。数値と体感は「走れる」方向で一致していた。ただし、レディネス42という数字は、最近の高ボリューム週の残滓だと解釈する。睡眠とHRVが回復を示していても、筋肉・結合組織の疲労は別次元で残っている。

Intention：VO2max向上のための400m×15本

目的はVO2max向上。400mインターバルは、心肺を短時間で最大に引き上げるメニューだ。私のVO2maxは61——理論上サブ3圏内だが、数値と実レースの差は別問題である。サブ2:30を視野に入れた能力再向上フェーズにおいて、スピード系刺激の再投入は必然だった。フェーズの背景はサブ3PJの全貌に整理している。

シューズはADIZERO EVO SL。高強度インターバル用として、軽量性とダイレクトな接地感が400mの短い距離で最大出力を出すのに向いている。検証したかったのは二つ。①久しぶりのスピード走で、心肺がどこまで応答するか。②15本完走できる脚と心肺の耐久力が、夏の25℃環境下で維持できるか。

Data Result：11.87km・62分18秒・インターバル平均89.2秒

400m本番ラップ15本の平均は89.2秒。1本目82.9秒——1km PB（3:27.6/km）とほぼ同じペース換算だ。最遅93.8秒（9本目）。5月の400m×15本（平均86.7秒・レディネス1）より約2.5秒/本遅い。完走はできた。スピードの質は、前回より落ちていた。

Analysis：5〜6本目の壁と、後半の「心拍だけ上がる」現象

5〜6本目——主観とデータが重なった最初の壁

Fact：4本目まで平均84.2秒（3:30/km前後）。5本目86.0秒、6本目88.4秒——ここから明確に減速が始まった。7本目は92.7秒と、この日最遅に。

Qualia：走っている最中、5〜6本目あたりが一番きつかった。早く走るという行為自体が久しぶりだった。休憩を挟んでも、脚は回るが「楽」にはならない。

Analysis：400mインターバルでは、神経系の覚醒コストと乳酸蓄積の立ち上がりが先に来る。1本目で3:27/kmを出した時点で、神経系は最大出力モードに入っていた。5本目以降、その出力を維持する代謝コストが一気に跳ね上がった。久しぶりのスピード走——この「慣れのなさ」が、5〜6本目の壁の主因だと考える。

後半の心拍179〜185bpm——ペースは落ちたのに心拍は上がる

Fact：14〜15本目の心拍は179/185bpm。LTHR 179bpmに到達・超過している。一方、ペースは3:48〜3:50/km——1本目より20秒以上遅い。回復ジョグのピッチは72〜156spmまで崩れ、10秒超の回復ラップも複数ある。

Qualia：めちゃめちゃ走っている最中は辛かった。気温のせいもある。15本刻めた時点で「一旦いいか」と感じた——完走の達成感と、相当な疲労感が同時に来た。

Analysis：ペース低下と心拍上昇の乖離は、典型的な心拍ドリフト＋暑さの影響だ。25℃は冬のインターバルとは別世界である。同じ出力でも心拍は5〜10bpm上振れする。後半は「速く走れない」のではなく「速く走ると心拍が限界に達する」状態だった。15本完走は正しい判断——17本目以降を追加しても、刺激の質は下がるだけだ。

EVO SLの出力特性——1本目の3:27/kmはシューズの勝利でもある

Fact：インターバル中のピッチ190〜194spm、接地時間188〜207ms、歩幅1.32〜1.46m。1本目のパワー354W（6.16 W/kg）、最高409W（7.11 W/kg・10本目）。

Qualia：特にシューズへの不満はなかった。軽く、地面を蹴れる感覚は1本目で最もクリアだった。

Analysis：EVO SLは短距離の最大出力に向いている。1本目82.9秒は、シューズの反発と脚の瞬発力が噛み合った結果だ。後半にパワーが320W台まで落ちたのは、シューズの限界ではなく脚と心肺の限界である。

Gear Choice：EVO SL——400mインターバルの正解、ただし夏は別管理

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400mインターバルにEVO SLを選んだ理由は明確だ。Speed/VO2枠の一足として、高強度短距離に特化している。実走中の感触は、1〜4本目がベストゾーンだった。軽量、ダイレクト、地面反力を無駄にしない。5本目以降は脚の疲労が勝ち始め、シューズの良さを活かし切れなくなった——これはギアの問題ではない。

今日のコンディション（レディネス42・25℃）との相性は「刺激は入るが、回復コストが高い」。EVO SLで15本完走できたこと自体は成功だ。詳細な使い分けはEVO SL実走レビューに書いた通り、次回同じシューズを使う条件はレディネス50以上＋気温22℃以下、または本数を12本に絞る場合だ。

Next Strategy：日曜ポイント練習まで回復を徹底する

• 木曜（7/2）：リカバリージョグ8〜10km。心拍130bpm以下、Eペース厳守。Gel-Nimbus 28またはAdistar 4。
• 金曜（7/3）：強度は入れない。体の反応を見て、ペース走の可否を判断。レディネス45未満ならEペースのみ。
• 土曜（7/4）：MP走20kmは見送りまたは短縮の可能性。日曜ポイント練習を優先するなら、16km以下のE+LSDに切り替え。
• 日曜（7/5）：ポイント練習本番。レディネス50以上を再開条件とする。
• 回復の判断基準：レディネス50以上、HRV80以上、走前の違和感なし——3条件そろって初めて強度練習へ。

今日の気づき——「15本刻めた＝余力あり」ではない。89.2秒平均は、スピードの現在地を正直に示している。日曜に繋げるために、木金は徹底的に回復に充てる。

❓ FAQ

レディネス42で400mインターバル15本は走るべきだったか？

睡眠87・HRV82・走前違和感なし——走る条件は整っていた。レディネス42は「最大出力15本」のハードルではない。結果、15本完走できた。ただし平均89.2秒という数字が示す通り、質は最高ではなかった。走る判断は正しかったが、走った後の回復設計がより重要になる。

1本目3:27/kmから後半93秒台に落ちたのはなぜか？

主因は三つ。①久しぶりのスピード走による神経系疲労、②25℃による心拍上振れ、③400m×15本というボリューム自体の代謝コスト。1本目でLT Pace（3:57/km）を大きく上回るペースを出した時点で、後半の減速は構造的に見えていた。

5月の86.7秒平均と今回の89.2秒——どちらが良い結果か？

5月の方が速い。ただし5月はレディネス1、今回は42——コンディションが異なる。今回の価値は「夏場・疲労蓄積下でも15本完走できた」ことにある。スピードの絶対値より、日曜ポイント練習まで回復を繋げられるかが問いだ。

📊 Appendix：全ラップデータ