1km×5本を3:39〜3:42/kmで完走。レディネス71と土曜30km MP走前の「短いVO2刺激」

2026年11月11日。土曜30km MP走を残し、1kmインターバル5本だけで神経系に針を刺した。5本とも3:40前後——狙いどおり、負荷は切らなかった。

Condition：睡眠79・レディネス71・HRV 98——走れるが尖らせない帯

項目	数値
睡眠スコア	79
トレーニングレディネス	71
HRV（過夜）	98

数値は「拒否」ではない。睡眠79は浅くはない。レディネス71は、過去に同値でインターバルを切り、日曜30kmを優先した日（LT付近インターバル2本完走…レディネス71）と同じ桁だ。違いは、あの日は体の重さが先に来た。今日は筋肉痛が落ち着き、走前の主観は「悪くない」だった。

GarminのHRVステータスはBALANCED。指標は「全力の水曜メニュー」を許すほど高くないが、「短時間だけ尖らせる」には足りる。土曜MP走まで48時間切ったとき、レディネス71を長いLT走に溶かすのは配線ミスだ。

Intention：土曜30km MP走の前に、神経系だけ起こす

目的はVO2max更新ではない。土曜30kmを4:10/km前後（MP走）で走る。負荷を増やさず、脚のスイッチだけ確認する——それが1km×5本の理由だ。

ワークは3:40/km前後（±2〜3秒）で5本。LT Pace 3:57/kmより速いが、1km×15本のような酸貯留は狙わない。以前、同じ5本構成でタイムを揃えたログ（1km×5本を3:47/km平均で完走…）がある。今日はペース帯をさらに上げ、量より質の針に寄せた。

シューズはMETASLEEK（メタスリーク）。土曜のMP走用にAdios Pro 4を温存しつつ、123g級の薄底で1kmワークの設置とピッチを自分で作る。カーボンレース鞋やEVO SLで距離のある刺激を足す日ではない。

Data Result：13.49kmのうち、肝は5行だけ

項目	数値
走行距離	13.49 km
タイム	1:06:16
平均ペース	4:55 /km
平均心拍数	139 bpm
最大心拍数	180 bpm
平均ピッチ	182 spm
平均ストライド	1.11 m
平均パワー	279 W

本数	タイム	心拍（平均）	ピッチ	パワー
1	3:40.9	155	190	367 W
2	3:41.2	165	196	363 W
3	3:41.4	165	196	357 W
4	3:42.2	165	194	342 W
5	3:39.2	166	196	363 W

5本平均はおおよそ3:41/km。LTHR 177に対し、ワーク平均心拍は155→166へ線形に上がる。最大175 bpmは、まだZ4手前——長い閾値走をしていたらここからさらにドリフトする。今日はそこで止めたのが設計どおりだ。平均4:55/kmはウォームアップ・ジョグ・レスト込みの顔つき。解釈の主役はワーク5行だけだ。

Analysis：タイムは揃った。コストは4本目以降に表れた

3:39〜3:42の分散——「速い順番」ではなく「制御された揃い」

Fact：最速は5本目3:39.2、最遅は4本目3:42.2。差は3秒。心拍は1本目155から5本目166へ+11bpm。

Qualia：5本目の終盤で「ピッチを維持するのがきつい」と感じたが、時計は3:40帯を外さなかった。

Analysis：末脚で掘るのではなく、先に決めたレール（3:40±）に乗せ続けた結果だ。4本目だけ3:42に膨らんだのは、休憩1分の心拍が162前後で落ちきらない循環の影。失速というより、回復の質が1本目より薄れたサインだ。

ピッチ190→196——神経系が最後まで参加していた証拠

Fact：ワークのピッチは190〜196 spm。接地190〜197 ms。5本目だけ歩幅1.35 mで他本と同水準。

Qualia：4本目後半から頭の中は「ピッチ、ピッチ」になる。楽さではなく、メーターを見ない練習の副作用だ。

Analysis：タイムを守ったのは脚力よりピッチの固定だ。短いインターバルでも、神経系が疲れるとピッチが先に喋る。今日は喋りながらも196を維持できた。土曜30kmでは、20km以降に同じ会話が起きる。今日は予行だった。

レディネス71の配線——MP走前に距離を預けない

Fact：合計13.49 km、強度区間は5分強×5。前段4 kmは5:13〜5:26/kmのウォーム、後段は5:08〜5:29/kmのクール。

Qualia：走後は「いい刺激入れ」。拒否感や腿の喪失感はない。

Analysis：MP走20kmをBU10km＋E10kmに組み替え…「明日30kmへの配線」と同型だ。主役レース（今回は土曜30km）に距離と神経を預けるため、火曜・水曜で尖らせすぎない。1km×5は、20km MPや15本400mより総負荷が読みやすい。

Gear Choice：METASLEEKで刻んだ5本

選定理由は配線だ。1km×5本で3:40/km台を自分の脚で出す——プレートに頼らず、ピッチ190前後を維持する練習には薄底が向く。EVO SLはインターバル用、Adios Pro 4は土曜30km MP用に取っておく。METASLEEKはその間の「トレーニング足」枠だ。

5本とも接地が短く、ピッチを上げたときの反応がダイレクトだった。4本目以降のきつさは、クッションに逃げられない分、頭の中でピッチ固定が増えた体現だ。脚側の疲労と一致する。次にMETASLEEKを出す条件は、1km×3〜6本・合計15 km未満・レディネス60以上で翌日がリカバリーまたはE走。使い分けの根拠はMETASLEEK（メタスリーク）実走レビューに整理している。

Next Strategy：土曜30kmまで刺激を足さない

• 木曜：Eランニング20km（4:50〜5:15/km）。インターバル翌日なので末尾で加速しない
• 金曜：リカバリージョグ12〜15km（Z1・5:30〜6:15/km）。右内転筋・左踵のストレッチを通常より5分延長
• 土曜：30km MP走。前補給はポイント練習ルール（サプリ＋少量糖質）。シューズはMP用（Adios Pro 4想定）
• 脚に違和感が残る場合、木曜距離を16kmに切る。レディネス60未満＋睡眠70未満が2日続くなら、土曜MPを20km＋E10kmの2部に分割

❓ FAQ

レディネス71なのに3:40/km台は早すぎないか？

早い。だから本数を5本に封じ、合計ワーク時間は約18分だ。心拍ピーク175 bpmはLTHR 177の下。時間×強度の積が小さい。71の日に40分LTを入れるより、今日の方が土曜との両立がしやすい。

4本目だけ3:42に落ちたのは失敗か？

失敗ではない。3秒の膨らみで、5本目3:39で取り返している。分散3秒以内なら、ショートインターバルの目的（スイッチ確認）は達成だ。

なぜ水曜メニュー（400m×15等）をやらなかったか？

土曜30km MP走が固定イベントだからだ。水曜の本来メニューは酸貯留が読みにくい。1km×5は疲労の見積もりが立てやすく、木曜20km E走への影響を最小化できる。

📊 Appendix：全ラップデータ

ラップ	タイム	累積	距離(km)	ペース	GAP	心拍	心拍max	上昇(m)	下降(m)	パワー(W)	W/kg	パワーmax	最大W/kg	ピッチ	接地(ms)	GCT	歩幅(m)	上下動(cm)	上下動比(%)	最高ペース	最高ピッチ
1	5:40	5:40	1	5:40	5:40	119	129	10	6	254	4.39	351	6.07	180	244	—	1	8.2	—	—	—
2	5:12.8	10:52.8	1	5:13	5:13	122	130	1	2	250	4.33	299	5.17	178	239	—	1.06	8.5	—	—	—
3	5:20	16:12.8	1	5:20	5:20	122	126	0	2	249	4.31	273	4.72	180	242	—	1.04	8.5	—	—	—
4	5:26.1	21:39	1	5:26	5:26	120	128	2	1	250	4.33	318	5.50	178	244	—	1.03	8.4	—	—	—
5	0:15.7	21:54.6	0.04	6:23	6:23	124	126	0	0	230	3.98	249	4.31	168	246	—	1	8.3	—	—	—
6	3:40.9	25:35.5	1	3:41	3:41	155	170	1	0	367	6.35	419	7.25	190	190	—	1.39	8.5	—	—	—
7	1:00	26:35.5	0.11	8:57	8:57	158	170	0	0	157	2.72	371	6.42	154	270	—	0.76	6.7	—	—	—
8	3:41.2	30:16.7	1	3:41	3:41	165	172	0	0	363	6.28	407	7.04	196	192	—	1.37	8.4	—	—	—
9	1:00	31:16.7	0.1	10:17	10:17	161	172	0	0	148	2.56	398	6.89	138	261	—	0.83	6.4	—	—	—
10	3:41.4	34:58.1	1	3:41	3:41	165	174	0	1	357	6.18	408	7.06	196	191	—	1.36	8.4	—	—	—
11	1:00	35:58.1	0.09	10:51	10:51	162	174	0	0	158	2.73	412	7.13	150	271	—	0.77	6.6	—	—	—
12	3:42.2	39:40.3	1	3:42	3:42	165	173	0	1	342	5.92	418	7.23	194	197	—	1.31	8.1	—	—	—
13	1:00	40:40.3	0.08	11:59	11:59	162	173	0	0	113	1.96	341	5.90	128	227	—	0.82	6.1	—	—	—
14	3:39.2	44:19.6	1	3:39	3:39	166	175	0	1	363	6.28	416	7.20	196	192	—	1.35	8.3	—	—	—
15	5:42.9	50:02.5	1	5:43	5:43	126	180	1	4	247	4.27	362	6.26	178	248	—	0.97	8.2	—	—	—
16	5:28.8	55:31.3	1	5:29	5:29	133	139	2	0	266	4.60	287	4.97	182	241	—	1.01	8.2	—	—	—
17	5:08	60:39.3	1	5:08	5:08	134	142	2	0	272	4.71	341	5.90	176	237	—	1.05	8.3	—	—	—
18	5:16.5	65:55.8	1	5:16	5:16	137	152	5	7	280	4.84	396	6.85	182	239	—	1.04	8.2	—	—	—
19	0:20.5	66:16.2	0.07	4:57	4:57	134	136	0	0	312	5.40	330	5.71	184	229	—	1.15	8.7	—	—	—