35kmロングを31.5kmで終了。レディネス21の朝、25kmまでは4:40域——Mペース2kmで股関節が止めた戦略的切り上げ

2026年11月8日。今日の走りは「35km全部やり切る日」ではなかった。前半25kmを4:40/km前後で刻み、残り10kmをMペースに載せ替える設計のなかで、2kmほどで股関節が角を立てた。走行距離は31.52km、平均4:35/km——数字は悪くないが、来週のMペース30kmを今月いちばんのイベントに置いている文脈では、ここで切った判断の方が価値が大きい。

エンティティ	値（本記事での参照）
VO2max	61
LTHR	177 bpm
LT Pace	3:57/km
前半25km帯	4:40/km前後
M試行（26〜27km）	4:14 / 4:19/km
本日のシューズ	adidas ハイパーブーストエッジ

📊 Condition：レディネス21が先に語った「足の重さ」

項目	数値
睡眠スコア	73
トレーニングレディネス	21
HRVステータス	BALANCED（夜間HRV 95）

睡眠73は「壊れている」ほどではない。HRVもBALANCEDで、夜間HRV 95は表向きは整っている。しかしレディネス21は、ロング25kmのあと10kmをMペースで積むメニューとは相容れない。朝、足の重みを感じていた自覚は、この数値と矛盾しない。

前日11月7日のオルタネーティングでLT刺激を入れた余波も残っていた。HRVが穏やかでも、残疲労とレディネス低の組み合わせでは「走れる」と「走るべき」は別物だ。レディネス27で日曜30kmを10kmに切り上げたときと同型の局面に近い（日曜30kmを10.52kmで切り上げ。レディネス27と台風前のめまいが描いた「走れる」と「走るべき」の分離）。

🎯 Intention：25km＠4:40＋残り10kmをM——今月の本体は来週の30km MP

今日の設計は明確だった。計35km。前半25kmをおおよそ4:40/km、残り10kmをMペース（サブ2:30射程ではおおよそ4:10前後、本日の実走では4:14〜4:19/km帯を狙う）で走り切る。42kmで使い切るフェーズにおける、疲労下でのMペース耐受のリハーサルだ。

前日は23.07kmオルタネーティングでLT5本——今日のロングはその翌日に置かれた。シューズはadidasハイパーブーストエッジ。ロードのロングでやや速いペース帯の反発と距離のバランスを取りにいった。8月にはレディネス34の日、20kmを4:40/kmまで計画より速く踏んだ際もエッジだった（20kmを5:00/kmのつもりが4:40/kmで完走。レディネス34とハイパーブーストエッジの反発が生んだ「計画外の速さ」）。来週のMペース30kmを今月いちばんの質の練習に置くなら、今日は35km完走バッジより補給プロトコルと前半ペースの確認が優先度になる。

🏃 Data Result：31.52km・4:35/km——計画より3.5km短いが前半は忠実

項目	数値
走行距離	31.52 km
タイム	2:24:29
平均ペース	4:35 /km
平均心拍数	154 bpm
最大心拍数	175 bpm
平均ピッチ	180 spm
平均ストライド	1.21 m

区間	距離	ペース感	平均HR（概算）
1〜25km	25.0 km	4:46〜4:33/km中心（25km目のみ5:01）	152 bpm
26〜27km（M想定）	2.0 km	4:14 / 4:19/km	170 bpm
28〜32km	4.52 km	4:26〜4:54/km→クールダウン	153 bpm

狙いとのズレは「35km未達」と「M10kmが2km」。平均4:35/kmは見かけ上きれいだが、後半10kmのMブロックは達成できていない。それでも総合タイムを無理に伸ばさなかった点は、来週の30km MPを守る設計意図と整合する。

📈 Analysis：Mペース2kmで心拍96%LTHR——股関節が先にリミッターになった

25kmまでの「重いが回る」ゾーン

Fact：1〜24kmはおおむね4:46〜4:33/km。心拍は130bpm台からじわじわ上がり、15km以降は150bpm台後半を常に。25km目だけ5:01/km——Mブロック直前の調整だ。

Qualia：朝から足は重かった。それでも25kmまでの4:40/km帯は問題なくこなせた。重さはあるが、崩れるほどではなかった。

Analysis：平均152bpmはLTHR177の約86%——%LTHRではZ2上〜Z3入り口。LT Pace 3:57/kmに対し4:40/kmは明確に有酸素側だ。昨日の疲労が残っていても、有酸素の長時間仕事はできた。

26〜27km——ペースはM、心拍はもうマラソン持続ではない

Fact：26km 4:14/km（HR168）、27km 4:19/km（HR171）。心拍はLTHRの95〜97%。ピッチ184spm、歩幅1.26〜1.28m、接地218〜219ms。

Qualia：Mペースがどこまでいけるかを考えていた。実際に踏むと2kmほどで股関節あたりに痛みが出た。

Analysis：ペースは意図に近い。しかし心拍169〜171bpmは定義上のMペース走（おおよそ88〜92%LTHR）より高い。残疲労の上で4:14/kmを踏むと、代謝と神経系が閾値寄りに反応した。痛みの主訴が股関節であることから、疲労下でのトラックポジションの問題と仮説を置き、2kmで切った。

28km以降の減速——止めるのではなく配線を変える

Fact：28km 4:26/km（HR154）、29km 4:36、30km 4:54、31km 4:36、32km 0.52kmで終了。心拍は再び150bpm台。

Qualia：スピードを落とし、35km完走より体を残す方を選んだ。走後は来週の30km MPに向けて仕上げたいという前向きな温度感だけが残った。

Analysis：31.52kmは失敗距離ではなく切り上げ距離だ。レディネス21、前日疲労、M2kmでの股関節痛——3つが重なったとき、残り3.5km＋M8kmを足す合理的期待値は低い。

👟 Gear Choice：ハイパーブーストエッジ——25kmの4:40には合った

ロング前半を4:40/km前後で刻む用途にエッジを選んだ。平均ピッチ180spm、歩幅1.21m——32km超えてもフォーム指標は大きく崩れていない。M2kmではピッチ184spmまで反応が鋭くなったが、疲労後の股関節負担はシューズ以前のコンディション問題の比重が大きい。

来週のMペース30km本番に向け、距離の主役をSuperblast 3やAdios Pro 4に戻すか、エッジを再試すかはレディネスと股関節の回復で決める。ロングと上げる日の境界はハイパーブーストエッジ vs スーパーブラスト3の使い分けに整理した。フィット感の注意点はエッジとランの実走比較を参照。

🎯 Next Strategy：来週のMペース30kmに全リソースを寄せる

• 月〜金はリカバリー/Eラン中心。股関節・内転筋のケアを増やす。M試行後2日は強度を上げない
• 再開基準：レディネス40以上、かつ朝の股関節痛が階段上りで再現しないこと
• アミノ＋サウルスエリート＋ジェルは感触良好。来週30km MPでは同プロトコルをそのまま使う
• 今月メインは来週日曜のMペース30km。今日の35km完走は捨て、得たのは25km@4:40の回復力とM2kmでの拒否反応のデータのみ
• レディネス20台の日曜に「E25＋M10」を一発でやらない。次回はレディネス50前後か、M部分を6〜8kmに短縮してから延長する

❓ FAQ

平均4:35/kmで31km走れているのに、なぜ切り上げたのか。

目的は残り10kmのMペース検証だった。Mは2kmで股関節痛、心拍も96%LTHRまで上がった。レディネス21では残り8kmのMを足す期待値が低く、来週の30km MPを今月の頂点に置いているため回復を優先した。

4:14/kmはサブ3のMペースとして妥当か。

トレーニングMはおおよそ4:10〜4:15/km。2kmだけなら届くが、前日疲労と25km後では心拍が閾値寄りに跳ねた。ペース表ではなく心拍と痛みで判断した。

ハイパーブーストエッジは35km向きか。

前半25kmの4:40域では問題なかった。M2kmでの股関節訴えはシューズ以前に疲労とレディネスの問題の可能性が高い。M本番30kmは回復後に再評価する。

📊 Appendix：全ラップデータ

ラップ	タイム	累積	距離(km)	ペース	GAP	心拍	心拍max	上昇(m)	下降(m)	パワー(W)	W/kg	パワーmax	最大W/kg	ピッチ	接地(ms)	GCT	歩幅(m)	上下動(cm)	上下動比(%)	最高ペース	最高ピッチ
1	4:45.9	4:45.9	1	4:46	4:46	130	142	14	0	324	5.61	396	6.85	172	236	236	1.2	9.3	—	—	—
2	4:40.3	9:26.1	1	4:40	4:40	139	142	1	3	311	5.38	362	6.26	178	234	234	1.2	9.3	—	—	—
3	4:41.9	14:08	1	4:42	4:42	141	144	0	4	279	4.83	305	5.28	178	234	234	1.2	9.3	—	—	—
4	4:36.6	18:44.7	1	4:37	4:37	143	148	0	5	282	4.88	308	5.33	178	231	231	1.21	9.2	—	—	—
5	4:35.5	23:20.2	1	4:36	4:36	141	149	1	0	310	5.36	342	5.92	176	229	229	1.22	9.2	—	—	—
6	4:35.5	27:55.7	1	4:36	4:36	148	150	0	1	310	5.36	332	5.74	180	229	229	1.21	9.1	—	—	—
7	4:37.1	32:32.8	1	4:37	4:37	149	154	0	1	300	5.19	311	5.38	180	229	229	1.2	9	—	—	—
8	4:35.4	37:08.1	1	4:35	4:35	148	152	0	0	301	5.21	315	5.45	180	230	230	1.2	9.1	—	—	—
9	4:29.5	41:37.6	1	4:29	4:29	152	155	1	2	310	5.36	336	5.81	180	226	226	1.24	9.2	—	—	—
10	4:37.1	46:14.7	1	4:37	4:37	151	155	1	0	292	5.05	343	5.93	180	229	229	1.19	9	—	—	—
11	4:35.3	50:50	1	4:35	4:35	152	159	2	4	297	5.14	374	6.47	180	228	228	1.21	9.1	—	—	—
12	4:38	55:28	1	4:38	4:38	151	159	5	3	291	5.03	363	6.28	178	232	232	1.2	9.2	—	—	—
13	4:42.1	60:10.1	1	4:42	4:42	156	159	3	4	325	5.62	364	6.30	180	230	230	1.2	9.1	—	—	—
14	4:35.9	64:45.9	1	4:36	4:36	157	159	7	4	325	5.62	383	6.63	180	228	228	1.21	9.1	—	—	—
15	4:33.4	69:19.3	1	4:33	4:33	156	162	0	4	303	5.24	314	5.43	180	228	228	1.21	9.1	—	—	—
16	4:26.4	73:45.7	1	4:26	4:26	161	165	2	1	310	5.36	338	5.85	182	223	223	1.23	9	—	—	—
17	4:31.7	78:17.4	1	4:32	4:32	160	165	1	1	298	5.16	311	5.38	180	227	227	1.22	9.1	—	—	—
18	4:30.7	82:48.1	1	4:31	4:31	160	163	0	0	294	5.09	306	5.29	182	226	226	1.21	9	—	—	—
19	4:33.6	87:21.7	1	4:34	4:34	160	165	2	2	293	5.07	313	5.42	182	227	227	1.2	9	—	—	—
20	4:30.8	91:52.5	1	4:31	4:31	159	164	0	1	294	5.09	324	5.61	180	226	226	1.22	9.1	—	—	—
21	4:35.3	96:27.7	1	4:35	4:35	157	162	0	0	293	5.07	314	5.43	180	228	228	1.2	9	—	—	—
22	4:26.3	100:54	1	4:26	4:26	160	165	0	1	297	5.14	317	5.48	182	225	225	1.23	9.1	—	—	—
23	4:17.2	105:11.3	1	4:17	4:17	168	175	3	1	313	5.42	345	5.97	182	221	221	1.28	9.2	—	—	—
24	4:47.8	109:59	1	4:48	4:48	159	168	0	4	289	5.00	318	5.50	178	233	233	1.18	9.1	—	—	—
25	5:00.8	114:59.8	1	5:01	5:01	155	160	9	1	288	4.98	393	6.80	178	240	240	1.1	8.9	—	—	—
26	4:13.9	119:13.7	1	4:14	4:14	168	172	5	7	325	5.62	395	6.83	184	218	218	1.28	9	—	—	—
27	4:18.6	123:32.3	1	4:19	4:19	171	174	4	0	340	5.88	361	6.25	184	219	219	1.26	9	—	—	—
28	4:25.9	127:58.1	1	4:26	4:26	154	172	3	5	317	5.48	377	6.52	176	223	223	1.26	9	—	—	—
29	4:36.3	132:34.4	1	4:36	4:36	153	167	0	4	302	5.22	395	6.83	176	229	229	1.2	9	—	—	—
30	4:54.4	137:28.8	1	4:54	4:54	151	156	3	0	316	5.47	356	6.16	176	239	239	1.13	8.9	—	—	—
31	4:36.2	142:05	1	4:36	4:36	150	166	9	5	318	5.50	448	7.75	176	230	230	1.22	9.2	—	—	—
32	2:24.1	144:29.1	0.52	4:38	4:38	155	170	1	9	294	5.09	437	7.56	176	236	236	1.2	9.3	—	—	—