36kmロングでM走は7kmで切り上げ。レディネス31と土日60km完走が示す「設計より身体」の撤退

2026年11月1日。今日の36kmは、距離が1kmオーバーしたかどうかではなく、18km以降に入れたM走を7kmで止められたかで決まった。レディネス31のGarminは正しかった。前日25kmの重さは感じなかったが、25km以降の脚はMを10km維持する材料がなかった。

エンティティ	値（本記事での参照）
VO2max	61
LTHR	179 bpm
LT Pace	3:57/km
サブ3 M Pace目安	約4:10/km
本日平均ペース	4:45/km
本日平均心拍	148 bpm
本日のシューズ	Superblast 3

📊 Condition：睡眠86とレディネス31——走前の軽さを否定した指標

項目	数値
睡眠スコア	86
トレーニングレディネス	31
HRVステータス	90

睡眠86とHRV90だけ見れば、起きた瞬間は走れる日に見える。実際、前日25km走の残り疲労や体の重さは走前にはなかった。だがレディネス31は別の話だ。週末の累積——土曜25kmに日曜36km——をGarminがすでに負債として計上していた。

主観の軽さと指標の低さは矛盾しない。軽いのはE〜序盤のロングまでの話で、25km以降にMを載せる段階では脚と心拍が別の答えを返した。湘南の試走コースで距離が35km→36.34kmに伸びた分も、後半の余裕を削った要因の一つとして記録に残す。

🎯 Intention：日曜ロング35km＋コース試走、18km以降10km Mの検証

日曜はロング走の枠。湘南国際（12月）に向けたコース試走も兼ね、35kmを想定していた。メニュー設計は、前半をE域で刻み、18km付近からMペース10kmを入れて「42kmで使い切る」フェーズの感覚を更新することだった。土曜25kmとセットで週末60km級を完遂する意図もあった。

サブ3射程のMペースはおおむね4:10/km前後。LT Pace 3:57/km・LTHR 179bpmとの関係では、ロング後半のM10kmは心拍160台前半〜後半を許容しつつ、ペースの均一性を見る練習になる。シューズはロングのDaily枠どおりSuperblast 3。M走を距離前に切り上げた判断の先例はM走10kmを5kmで切り、霧と湿度の湘南で10kmを1km変化走に組み替えた31kmに近い。

🏃 Data Result：36.34km・4:45/km、Mブロック7kmのあとEへ降格

項目	数値
走行距離	36.34 km
タイム	2:52:22
平均ペース	4:45 /km
平均心拍数	148 bpm
最大心拍数	181 bpm
平均ピッチ	181 spm
平均ストライド	1.16 m

区間	内容	ペース目安	心拍目安
1〜18km	E〜ロング序盤	4:48〜5:00/km中心	122〜151 bpm
19〜25km	M走（7km）	4:04〜4:18/km	155〜172 bpm
26km〜	M切り上げ後 E	4:54→5:00台	145〜168 bpm

全体平均4:45/kmは、EロングにM7kmが混ざった形として自然だ。最大心拍181bpmはMブロック後半（ラップ33付近168bpm平均・max181）で出ており、LTHR179を一瞬超える負荷があったことを示す。26km目4:54/kmでMを終え、29〜32kmは5:00〜5:09/kmと明確にE域。それでも36kmまで走り切り、週末セットは距離上は達成した。

📈 Analysis：M走7kmで止めたのは60km週末の配線

18kmまでの「軽さ」と、19km目のスイッチ

Fact：1〜18kmはおおむね4:48〜5:00/km。心拍130〜150bpm台。19km目から4:14/km、20km目4:04/kmとM強度に入る。

Qualia：走前は前日25kmの疲労も重さもなかった。18kmまでの感覚は設計どおりのロングだった。

Analysis：問題はMに入った瞬間から脚の請求書が届き始めたことだ。レディネス31はその前触れだった。軽く感じたのはE域の話で、M域に入ると glycogen・神経系・左右差（左踵・内転筋の慢性課題）が一気に表に出るタイプの日だったと解釈する。

M7km（ラップ19〜25）——速い1kmと、続かない7km

Fact：7kmブロックは4:14 / 4:04 / 4:18 / 4:13 / 4:14 / 4:11 / 4:16。心拍155→172（20km目）→162前後。20km目はピッチ189spm・接地208ms。

Qualia：疲労を感じ、10kmではなく7kmでMを切り上げ、以降Eへ変更した。

Analysis：20km目4:04/kmはLT Pace 3:57/kmに近く、ロング36km目の地点としては攻めすぎの1kmだった可能性がある。心拍172bpmはLTHR179の96%付近。残り3kmのMを維持より悪化させない選択が合理的。設計より身体のパターンは dailylog-0405 でも再現している。

M切り上げ後のE走——5:00台を許容して36km完走

Fact：29〜32kmは5:00〜5:09/km、心拍145〜153bpm。33km目だけ4:50/km・心拍168bpm。全体平均148bpmで36km完走。

Qualia：土日で60kmのセットをこなせた手応え。12月湘南国際に向けてこのまま積み上げたい、という前向きな締め。

Analysis：Mを切ったあと5:00台に落ちたのは失敗ではなく、週末の総量を優先した配分だ。平均148bpmで36kmは、レディネス31の翌日には高めの負荷。月曜以降は回復指標が戻るまでポイント練習を抑える根拠がデータ側にも残った。

👟 Gear Choice：Superblast 3——ロング36km＋M7kmのDaily

ロング距離をSuperblast 3に寄せる判断は、ハイパーブースト系との使い分け（ロング＝SB3）と一致している。境界線はハイパーブーストエッジ vs スーパーブラスト3で整理した通りだ。18kmまでのE域でピッチ181spm前後を維持できた。M7kmでは歩幅1.25〜1.33mまで伸び、推進力は出たが持続時間が足りなかった。M切り上げ後も5:00台Eに落とす際、距離を削らず強度だけ下げる役割はSB3が担った。実走の整理はSuperblast 3 実走レビューに任せる。

🎯 Next Strategy：湘南国際前の消化週として回復を最優先

• 月曜はZ1リカバリー12〜15km（5:30〜6:15/km）。レディネス40未満なら距離下限・心拍130台前半を厳守。Gel Nimbus 28も選択肢。
• 左踵・内転筋はM7km後の168〜181bpm帯を出した日は、ストレッチと筋膜リリースを通常より5分延長する。
• 次のM／MPブロックはレディネス45以上まで、ロング内Mは7km capまたは4:12/km上限で設計する（20km目4:04の再発防止）。
• 週間の骨格は週110kmを維持する方法の枠内で、水・土・日ポイントを無理なく接続する。
• 土日60km翌日の配線は12kmリカバリー…土日60km翌日のログと同型で、月曜の強度をデータで決める。

❓ FAQ

レディネス31なのに36km走って大丈夫か。

走前の軽さはE域までの話だ。M7kmで切り上げ、後半Eに落としたのが正しいリスク管理。月曜以降レディネスが上がらなければ、水曜ポイントの距離・本数を削る。

M走10kmを7kmで終えたのは失敗か。

失敗ではない。26km目4:54/kmへの降格は計画的撤退に近い。36km平均148bpm・M区間後半の心拍181bpmを見れば、残り3kmをMで続けた場合の代償の方が大きかった可能性が高い。

なぜSuperblast 3で36km？Adios Pro 4では？

ロングのDailyはSB3。M7kmを含めてもクッションとピッチ維持が先。レース特化のAdios Pro 4はMP走20kmやレース本番用で、36km試走ロングとの相性よりSB3の方が今日の目的に合った。

📊 Appendix：全ラップデータ

ラップ	タイム	累積	距離(km)	ペース	GAP	心拍	心拍max	上昇(m)	下降(m)	パワー(W)	W/kg	パワーmax	最大W/kg	ピッチ	接地(ms)	GCT	歩幅(m)	上下動(cm)	上下動比(%)	最高ペース	最高ピッチ
1	5:05.9	5:05.9	1.00	5:06	5:03	122	138	17	0	291	5.02	381	6.57	175	244	—	1.11	8.9	8.2	4:15	183
2	4:53.3	9:59.2	1.00	4:53	4:53	132	137	2	3	286	4.93	304	5.24	179	237	—	1.15	9.0	7.8	4:42	186
3	4:55.7	14:55	1.00	4:56	5:01	121	134	0	5	266	4.59	289	4.98	177	237	—	1.13	8.9	7.9	4:49	184
4	4:55.1	19:50	1.00	4:55	4:58	130	138	0	7	269	4.64	287	4.95	180	236	—	1.13	8.8	7.8	4:43	186
5	4:48.8	24:39	1.00	4:49	4:44	140	150	3	0	289	4.98	340	5.86	182	232	—	1.15	8.8	7.7	4:37	187
6	4:53.2	29:32	1.00	4:53	4:56	136	142	1	3	273	4.71	290	5.00	180	234	—	1.12	8.7	7.8	4:49	186
7	4:59.7	34:32	1.00	5:00	4:58	138	145	3	1	272	4.69	298	5.14	182	236	—	1.10	8.7	7.8	4:50	188
8	4:51.0	39:23	1.00	4:51	4:52	138	142	3	6	278	4.79	360	6.21	181	234	—	1.15	8.9	7.8	4:30	184
9	4:55.7	44:18	1.00	4:56	4:51	142	157	3	0	284	4.90	416	7.17	181	236	—	1.12	8.8	7.8	4:41	186
10	4:59.7	49:18	1.00	5:00	4:59	142	153	8	8	276	4.76	324	5.59	181	237	—	1.10	8.6	7.9	4:43	197
11	4:52.1	54:10	1.00	4:52	4:48	151	158	7	7	286	4.93	324	5.59	180	234	—	1.15	8.9	7.7	4:37	184
12	4:48.4	58:59	1.00	4:48	4:49	150	157	0	1	278	4.79	294	5.07	182	233	—	1.14	8.8	7.7	4:43	186
13	4:48.3	1:03:47	1.00	4:48	4:53	136	160	2	1	280	4.83	322	5.55	175	235	—	1.16	9.0	7.8	4:15	186
14	4:36.7	1:08:24	1.00	4:37	4:35	145	151	1	1	301	5.19	322	5.55	181	229	—	1.20	9.0	7.5	4:28	184
15	4:40.0	1:13:04	1.00	4:40	4:37	149	160	9	6	302	5.21	404	6.97	182	230	—	1.17	8.9	7.6	3:55	192
16	4:46.4	1:17:50	1.00	4:46	4:52	146	157	7	8	285	4.91	473	8.16	178	232	—	1.15	8.8	7.7	4:27	188
17	4:35.0	1:22:25	1.00	4:35	4:35	150	159	1	6	293	5.05	309	5.33	183	227	—	1.20	8.9	7.4	4:25	186
18	4:43.8	1:27:09	1.00	4:44	4:43	145	157	4	1	292	5.03	364	6.28	181	231	—	1.16	8.8	7.6	4:32	187
19	4:14.1	1:31:23	1.00	4:14	4:18	155	165	1	4	319	5.50	396	6.83	183	220	—	1.27	9.1	7.2	3:34	193
20	4:04.0	1:35:27	1.00	4:04	3:59	165	172	2	1	344	5.93	398	6.86	189	208	—	1.33	8.9	6.7	3:41	194
21	4:18.0	1:39:45	1.00	4:18	4:16	160	167	0	0	318	5.48	341	5.88	187	217	—	1.25	8.8	7.0	3:59	192
22	4:12.9	1:43:58	1.00	4:13	4:12	160	167	1	1	325	5.60	335	5.78	188	215	—	1.27	8.8	6.9	4:06	190
23	4:13.7	1:48:11	1.00	4:14	4:11	160	164	3	0	328	5.66	359	6.19	188	214	—	1.26	8.8	6.9	3:57	192
24	4:11.4	1:52:23	1.00	4:11	4:13	164	172	1	2	324	5.59	348	6.00	188	213	—	1.27	8.7	6.9	4:02	192
25	4:16.0	1:56:39	1.00	4:16	4:17	162	169	0	2	315	5.43	339	5.84	188	215	—	1.25	8.7	6.9	4:09	194
26	4:54.2	2:01:33	1.00	4:54	4:54	153	165	3	1	282	4.86	348	6.00	181	233	—	1.13	8.6	7.7	4:22	186
27	4:34.4	2:06:07	1.00	4:34	4:34	149	165	2	0	294	5.07	327	5.64	184	223	—	1.18	8.6	7.3	4:18	190
28	4:40.1	2:10:47	1.00	4:40	4:41	147	160	0	4	286	4.93	297	5.12	183	228	—	1.17	8.8	7.5	4:30	190
29	5:00.3	2:15:48	1.00	5:00	4:57	152	157	4	0	277	4.78	305	5.26	181	237	—	1.11	8.7	7.9	4:38	184
30	5:04.2	2:20:52	1.00	5:04	5:04	149	154	3	2	269	4.64	282	4.86	181	238	—	1.09	8.6	7.9	4:55	185
31	5:08.3	2:26:00	1.00	5:08	5:20	145	152	0	2	252	4.34	269	4.64	179	241	—	1.06	8.5	8.1	4:59	184
32	5:08.9	2:31:09	1.00	5:09	5:07	153	172	0	1	264	4.55	315	5.43	179	242	—	1.10	8.7	8.0	4:22	187
33	4:50.3	2:35:59	1.00	4:50	4:48	168	181	0	4	279	4.81	339	5.84	181	233	—	1.16	8.9	7.7	4:13	187
34	5:10.8	2:41:10	1.00	5:11	5:12	158	174	7	1	271	4.67	306	5.28	180	243	—	1.06	8.6	8.2	5:00	184
35	4:46.3	2:45:57	1.00	4:46	4:47	157	163	3	1	289	4.98	342	5.90	180	234	—	1.16	8.9	7.7	4:19	187
36	4:54.3	2:50:51	1.00	4:54	5:06	151	176	7	11	268	4.62	422	7.28	176	239	—	1.12	8.8	7.9	4:10	197
37	1:31.6	2:52:22	0.34	4:30	4:37	156	168	0	3	296	5.10	388	6.69	181	229	—	1.21	9.0	7.5	3:42	191