七曲がり坂ダッシュ6本×約630m、計15.48km。レディネス51と月曜筋トレ後の臀筋痛の中で、EVO SLが叩き込んだ勾配出力

2026年10月28日。ポイント練習として七曲がり坂のダッシュ6本——アップ往復約4kmを含め15.48km、1:15:06。Garminの平均4:51/kmは平坦換算の平均に過ぎない。本編は上昇30m前後×6本で、GAP3:44〜4:05/km、パワー400W台。7本目以降は時間不足でスキップしたが、土日のセット練習前に「刺激で終える」一日として十分だった。

📊 Condition：睡眠77・レディネス51——筋トレ翌々日の「走れる痛み」

睡眠77は回復睡眠として十分な帯域だ。一方レディネス51は、週135〜148km設計の中では「平地の質を二日続けて踏む」には慎重さが要る水準に近い。HRV108単体より、51という総合スコアを今日の強度上限の目安に置いた。

体感的には、月曜筋トレの残りが臀（大腿後面〜殿部）と後背筋に残っていた。痛くて止まる段階ではない。坂ダッシュはエクセントリック負荷が乗る——数値は「走っていい」と言い、身体は「明日も使う」と警告している状態だった。

🎯 Intention：七曲がり坂6本——平坦WSでは測れない出力軸を埋める

今日は火曜定番（E20km＋WS5本）ではなく、ポイント練習として七曲がり坂のダッシュ6本を選んだ。アップ往復で約4kmを入れ、記録上の本数は6本とする（7本目以降は時刻の都合でGarmin上スキップ）。

検証したかったのは、LTペース（3:57/km）や400mリピートとは別軸の勾配付き最大出力だ。坂トレをこれまでほとんど積んでこなかった空白を、短い急坂でパワーとピッチを同時に要求する形で埋める。週間の骨格は週110kmを維持する方法：ライフスタイルから導き出した数学的最適解【サブ3達成への戦略】の延長（現行は水・土・日ポイント集約版）にある。

🏃 Data Result：15.48km・心拍149——平均ペースは本編を隠す

全体平均はクールダウン4.48km（平均4:37/km）が混ざりE寄りに見える。本編6本だけ切り出すと、1本あたり約630m・上昇30m級・パワー410〜449W。2本目が表示4:09/kmで最速、5本目で平均心拍174bpm（最大188bpm）——LTHR179bpmに近い帯で出力を続けた一日だ。

📈 Analysis：GAPが示す勾配負荷と、5本目の心拍ピーク

ペース表記よりGAP——平坦換算3:44/km台が6本続いた

Fact：1本目GAP3:43/km・パワー449W。6本目GAP4:05/km・410W。表示ペースは4:13〜4:28/kmで、上昇29〜32m/本。

Qualia：坂トレ慣れは浅いが、1本目から脚は前に出た。数字より「息が一気に詰まる感覚」の方が強かった。

Analysis：七曲がりは平坦走とのペース比較に向かない。判断軸はGAPとパワーに置くべきだ。2本目以降心拍147→166bpmに跳ね、閾値近傍で6本を維持している。

5本目174bpm——回復ジョグが6:18/kmまで伸びた

Fact：5本目平均心拍174bpm。直前の回復ラップ12は5:23/km、3本目後の回復10は6:18/km。6本目は心拍162bpmに低下。

Qualia：「あと4本いけそう」だったが、5本目で胸の奥が熱くなり回復が長引く感覚があった。時間がないと分かってから7本目以降を切った。

Analysis：完全な崩れではなく、インターバル間回復不足と臀DOMSの両方が効いている。回復ラップのばらつきは下り七曲がりでペース表示が安定しない要因もある。初回の坂刺激としては6本＋回復時間固定の方が再現性が高い。

月曜筋トレ×坂——土日前に「刺激で終える」

Fact：レディネス51。クールダウン平均心拍156bpm。走後も総上昇243m・maxパワー565Wのログが残る。

Qualia：走後は「良い刺激だった」と感じ、土日に向けて調整したい気持ちが先に立った。走れないほどの痛みはない。

Analysis：DOMSがある日の坂は、筋損傷リスクより神経系と心肺のWake-upとして機能した。51のレディネスで平地WSまで引き延ばす必要はない——土日（MP走＋ロング）の48時間前に、臀と背中のケアを優先する。

👟 Gear Choice：坂の立ち上がりにEVO SL——400W台を6本維持

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短い急坂6本。Superblast 3よりEVO SLの方が、立ち上がり1歩目の返りを確認しやすい。坂区間ピッチ183〜189spm、接地213〜217ms前後——クッション不足で潰れる感じはなく、パワー400W台を6本維持できた。7本目以降を切ったのは靴の限界ではなくスケジュールの限界だ。使い分けの根拠はADIZERO EVO SL 1000km実走レビューに整理した。

🎯 Next Strategy：土日セット前に臀とレディネスを数値で確認

• 水曜：平地インターバル予定なら、臀DOMSが残る間は本数を1〜2本減らすか、LT系に寄せて心拍上限を179bpm手前に置く
• 木〜金：金曜リカバリー12〜15km（5:30〜6:15/km・Z1）を削らない。レディネス55未満なら距離下限側
• 土日：土2部練・日ロングは変更しないが、土曜朝MP走前の睡眠と臀・左踵のストレッチを必須化
• 再開基準：レディネス55以上かつ起床時の臀痛が「歩行で意識しない」レベルまで下がってから、坂6本を8本に増やす。数値と感覚の読み方はデータを信じる理由の延長線上にある

❓ FAQ

平均4:51/kmなのに、なぜポイント練習なのか。

総平均はアップ・ダウン・クールダウンが混ざる。本編6本は630m前後・上昇30m級でGAP3:44〜4:05/km、パワー400W超。平坦のE走とは別カテゴリとして読むべきだ。

7本目以後の0距離ラップはどう扱う？

時間不足でのスキップ操作。記事上の本数は6本で統一する。追加本数より回復の質を優先した。

レディネス51で坂ダッシュは早すぎないか。

本数6・総距離15kmに抑え、走行不能な痛みはなかった。リスクは翌日以降のDOMS悪化。金曜Z1とレディネス再チェックで土日の可否を決める。

📊 Appendix：全ラップデータ