15km Eペースロングを4:57/kmで完走。レディネス53と睡眠74——土曜MP走前に「20kmを削った」調整走

2026年11月10日。土曜MP走に向け、火曜の20km Eを15kmに削った。平均4:57/km・心拍135bpmで完走し、調整走としての目的は達成した。

Condition：睡眠74・レディネス53——走れるが、足し算はしない日

項目	数値
睡眠スコア	74
トレーニングレディネス	53
HRV（過夜）	110

指標はいずれも絶好調ではない。レディネス53は直近ログ（51前後）と同じ帯。睡眠74は浅くないが、回復の余白は薄い。HRV 110はブレの小さい平日水準だ。

走前は寒さで体がまだ温まっていない感覚。痛みや強い疲労は抜けている一方、筋肉痛は少し残る。数値の53と、体感の「軽いが完全ではない」は一致する。懸念なくスタートできたのは、強度をEに固定し距離を5km削ったからだと読む。

Intention：土曜MP走前のE15km——20kmを削る調整

目的はEペースのロング走だ。火曜メニュー（20km E＋WS 5本）をそのまま踏まず、土曜MP走に向け距離だけ15kmに落とした。

検証したかったのは、疲労が抜けつつある脚でE域（おおよそ4:50〜5:15/km）を心拍だけで維持できるか、20kmに伸ばさず水曜ポイントと土曜MPの間に余白を残せるか、の2点。WSは意図的に外した。火曜の消化ではなく、MP前の配線だ。

シューズはハイパーブーストラン。スピードを出す日ではない。クッションと軽さで距離を淡々と回す役割に合わせた。

Data Result：4:57/km・心拍135——Eの真ん中で16ラップ完走

項目	数値
走行距離	15.49 km
タイム	1:16:33
平均ペース	4:57 /km
GAP	4:57 /km
平均心拍数	135 bpm
最大心拍数	154 bpm
平均ピッチ	176 spm
平均ストライド	1.14 m
平均パワー	289 W（5.00 W/kg）
総上昇 / 下降	86 m / 92 m

4:57/kmはE帯の中心付近。心拍135bpmは%LTHRでZ1（120〜148bpm）内。15kmロングとして強度を上げすぎていない。

11/6の20kmつなぎ（5:19/km・心拍139bpm）より、今日はやや速いペースで心拍は低い。距離が5km短い分、後半のドリフトが抑えられた面もある。

Analysis：寒い立ち上がりと、10km以降のペース先行

区分	ペース目安	心拍目安	読み
1〜3km	5:09〜5:26/km	121〜130bpm	寒さによる立ち上がり
4〜9km	4:53〜5:00/km	133〜136bpm	Eレール
10〜15km	4:42〜4:45/km	131〜145bpm	リズム先行、Z2入口止まり

序盤3km——寒さが作った5:20台の立ち上がり

Fact：1〜3kmは5:26→5:13→5:09/km。心拍121→126→130bpm。

Qualia：走前の「体が温まっていない」が、そのままペースに出た。

Analysis：寒い朝は最初の3kmを遅く踏むのが合理的。GAPも実ペースと同値で、無理な加速はしていない。

10〜12km——4:44台に寄ったが、Z2の入口で頭打ち

Fact：10〜12kmは4:45→4:45→4:44/km。ラップ15で4:42/km・心拍145bpm。最大心拍154bpmはこの付近。

Qualia：走行中に違和感はなかった。レースペースに入った記憶もない。

Analysis：154bpmはLTHRの約87%でZ2下端。脚が軽い＋ハイパーブーストランの転がりでペースが先に行ったパターン。MP予行ではない。今日の許容範囲のリズムの遊びとして切り分ける。

15kmで切った意味——WSを外した火曜の配線

Fact：15.49km完走。平均心拍135bpm。レディネス53。火曜本来のWSは省略。

Qualia：走り終えて、水曜ポイント後にMPへ合わせる見通しが立った。

Analysis：WSを入れると土曜MPの48時間前に別刺激が乗る。距離削減＋WS省略は、貯金ではなく配線の選択。レディネス53の日に20km＋ストライドは割に合わない。

Gear Choice：ハイパーブーストラン——E15kmで違和感ゼロ

Eペース・ロング系のデイリー。今日はMP用でもEdgeでもない。強度を上げない日の定番だ。中盤で4:44台に寄っても接地239ms前後・ピッチ176spm前後で大きな崩れは見えない。レディネス53・筋肉痛残存の日に、足首や踵をいじらせない選択は妥当だった。

使い分けの根拠はHYPERBOOST RUN実走レビューにまとめた。E〜ゆるクルーズの12〜20kmにラン、MP・LT系は別枠へ。

Next Strategy：水曜ポイント後、土曜MPへ線をつなぐ

• 水曜は平日メインポイント。終了後の脚で木金のE／リカバリー距離を微調整する
• 木〜金はMP走の予行にしない。心拍がZ3に入る日は距離より強度を削る
• 土曜MP前の金曜はリカバリージョグ想定（12〜15km・Z1）。右内転筋・左踵のケアは走後ルーティン維持
• レディネス60未満が続く日は距離追加より睡眠と補給を優先
• MP前の距離・強度の組み替え例は8/29のMP20km配線ログが近い

❓ FAQ

火曜なのにWSを入れず15kmだけで終えてよいのか？

今日の目的は火曜メニューの消化ではなく土曜MP前の調整。レディネス53で20km＋ストライドを足すより、15km Eで心拍135bpmに収めた方が、翌日以降のポイントとMPへの配線として合理的だ。

10km以降4:44台は速すぎないか？

平均は4:57/kmで、MPやLTではない。最大心拍154bpmはLTHR 177の約87%で、Z2の入口にとどまる。違和感がなくMP調整の余白があるなら、許容範囲のリズムの乗りと切り分ける。

レディネス53でハイパーブーストランは適切か？

強度を上げないE走ではクッション寄りのデイリーが合う。中盤でペースが寄っても接地・ピッチが大きく崩れていなければ、今日のコンディションとの相性は良い。

📊 Appendix：全ラップデータ

ラップ	タイム	累積	距離(km)	ペース	GAP	心拍	心拍max	上昇(m)	下降(m)	パワー(W)	W/kg	パワーmax	最大W/kg	ピッチ	接地(ms)	GCT	歩幅(m)	上下動(cm)	上下動比(%)	最高ペース	最高ピッチ
1	5:25.7	5:25.7	1.00	5:26	5:26	121	137	4	3	260	4.50	333	5.76	170	250	—	1.06	8.9	—	—	—
2	5:13.4	10:39	1.00	5:13	5:13	126	133	7	8	276	4.78	374	6.47	174	245	—	1.10	9.1	—	—	—
3	5:09.2	15:48	1.00	5:09	5:09	130	136	3	6	282	4.88	380	6.57	176	244	—	1.11	9.1	—	—	—
4	4:56.8	20:45	1.00	4:57	4:57	133	139	5	3	289	5.00	363	6.28	178	239	—	1.13	9.0	—	—	—
5	5:00.2	25:45	1.00	5:00	5:00	136	142	8	8	288	4.98	396	6.85	178	240	—	1.12	9.0	—	—	—
6	4:56.8	30:42	1.00	4:57	4:57	135	142	5	4	295	5.10	400	6.92	178	237	—	1.13	8.9	—	—	—
7	4:59.5	35:42	1.00	4:60	4:60	136	142	5	7	283	4.90	401	6.94	178	239	—	1.12	9.0	—	—	—
8	4:58.3	40:40	1.00	4:58	4:58	135	142	5	3	290	5.02	361	6.25	174	238	—	1.14	9.0	—	—	—
9	4:52.9	45:33	1.00	4:53	4:53	133	141	4	7	283	4.90	350	6.06	178	238	—	1.13	9.0	—	—	—
10	4:45.3	50:18	1.00	4:45	4:45	143	148	9	6	315	5.45	422	7.30	178	232	—	1.18	9.1	—	—	—
11	4:44.6	55:03	1.00	4:45	4:45	142	148	4	8	293	5.07	402	6.96	178	234	—	1.17	9.1	—	—	—
12	4:44.0	59:47	1.00	4:44	4:44	131	143	8	4	304	5.26	420	7.27	176	234	—	1.18	9.1	—	—	—
13	4:50.6	1:04:37	1.00	4:51	4:51	137	145	3	8	277	4.79	373	6.45	176	238	—	1.14	9.0	—	—	—
14	4:49.8	1:09:27	1.00	4:50	4:50	141	146	10	7	306	5.29	419	7.25	178	236	—	1.16	9.1	—	—	—
15	4:41.8	1:14:09	1.00	4:42	4:42	145	154	5	5	307	5.31	452	7.82	178	231	—	1.20	9.1	—	—	—
16	2:23.9	1:16:33	0.49	4:57	4:57	141	147	2	6	293	5.07	367	6.35	178	238	—	1.12	8.8	—	—	—