オルタネーティングを2セットで切った。3:54/km・心拍177bpmとレディネス51が語る、25.83kmの損切り

2026年10月31日。25kmのオルタネーティングは2セットで折れた。ペースは届いた。5回繰り返す余白が、レディネス51の日にはなかった。距離だけは25.83kmまで走り、1本の練習を2ファイルに分けた。

Condition：睡眠94、レディネス51。入口の体は静かだった

項目	数値
睡眠スコア	94
トレーニングレディネス	51
HRVステータス	104

睡眠94は、夜が回復したことを示している。レディネス51は、その回復をポイント練習の許可にはしなかった。HRVは104。走前の違和感はなかった。入口の体感は睡眠側、セッションの結末はレディネス側についた。

警告を先に出していたのは51だけだ。体はセット1の3:54/kmまで、その警告を感覚として持っていなかった。睡眠94を「今日は質を5セット入れてよい」の根拠にするには、51との差が開いている。判断材料は、走ったあとの心拍177bpmが埋めた。

Intention：2kmのMと1kmの3:50台を、回復なしで5回つなぐ

今日の検証は、マラソンペース2kmの直後に3:50〜3:55の1kmを置けるかだった。5セット。アップとダウンを足して25km。サブ3の巡航は4:15/km、私のLT Paceは3:57/km。この2つを、間のジョグなしで接続する実験だ。

2セット終了時点で疲労が残っていた。3本目は切って、残りはジョグに切り替えた。Garminの記録が2本あるのは、1本の25kmをワークと流しでファイル分割したためだ。距離の目的は25km。強度の目的は5セット。後者は2セットで損切りした。

33歳、VO2max 61。いまは42.195kmで使い切る側のフェーズにいる。土曜に質を置き、日曜に距離を置く。今日の質はフルには乗らなかった。距離の25kmは守る。明日の35kmを、この損切りの返済走にはしない。

Data Result：25.83km、4:46/km。速い区間だけがLTに触れた

項目	数値
走行距離	25.83 km（10.44 + 15.39）
タイム	2:02:58（48:13 + 1:14:45）
平均ペース	4:46 /km
GAP	4:47 /km
平均心拍数	151 bpm
最大心拍数	177 bpm
平均ピッチ	178 spm
平均ストライド	1.17 m
平均パワー	288 W
総上昇 / 下降	90 m / 90 m

合計は25.83km、2:02:58、平均4:46/km。心拍は距離加重で151bpm、最大は177bpm。前半10.44kmが4:37/km・146bpm、後半15.39kmが4:51/km・154bpm。Mペースのブロックは4:13/kmと4:15/kmで、サブ3巡航の4:15/kmに乗った。LTに触れたのは3:54と3:56の2本だけだ。

ワーク中の気温は18〜19℃。後半ファイルは18℃から、終わりの23℃まで上がった。上昇90m、下降90m。スタート直後に出た27℃はセンサーが冷える前の値なので、外気温の代表には使わない。

Analysis：ペースは守れた。心拍がセット2から下りない

区分	距離	ペース	心拍	最大	パワー
アップ	4.00 km	5:24	125	138	262 W
セット1 M	2.00 km	4:13	160	169	322 W
セット1 速	1.00 km	3:54	173	177	349 W
セット2 M	2.00 km	4:15	160	176	317 W
セット2 速	1.00 km	3:56	171	177	347 W
セット3 途中	0.44 km	4:15	153	176	318 W
流し	15.39 km	4:51	154	171	282 W

セット2の入口は4:14/km、心拍172、最大176。LTHR 179まで最大で3bpmだ。3:54の直後でも、心拍は閾値の近くに残った。ペースは計画帯の中にある。折れたのは、その接続を5回繰り返すコストだ。

セット2のMペースは、すでに閾値の隣にいた

Fact：セット1のMは2.00kmを4:13/km、心拍160（最大169）。続く1kmは3:54/km、心拍173、最大177、パワー349W（6.02 W/kg）。セット2のMはブロック平均4:15/km、心拍160。ただし先頭の1kmは4:14/kmで心拍172、最大176。次の1kmの平均147は、パワー311W・最大心拍172と並ばない。光学計測の落ちと見る。2本目の速い1kmは3:56/km、最大心拍は再び177、パワー347W。3セット目は0.44km、4:15/km、最大心拍176で切った。

Qualia：3:50は、単独なら極端な速さではない。Mペースと混ぜた瞬間から、辛さははっきりしていた。2セット終えた時点で疲労が残っており、そこで構造をやめた。

Analysis：間にジョグがない。3:54の最大177の直後が、次のMペースだ。LTHRは179bpm。セット2の入口の最大心拍は176で、LTHRまで3bpmだった。3:54はLT Pace 3:57/kmより3秒速く、計画帯3:50〜3:55の中にある。3:56は遅い端から1秒外れただけだ。同じレディネス51で、1km×5本を3:47/km平均まで通した日はある。今日のコストは本数ではなく、回復を挟まない接続にあった。閾値の置き方はLTHR 179bpm、LT Pace 3:57/kmに固定している。

「流し」の4:30/kmは、3:54のあとの相対速度だ

Fact：後半ファイルは15.39km、4:51/km、心拍154、最大171。出だし2kmは4:50と5:07、心拍148と142。3〜7kmの平均は4:36/km、心拍158。うち4本は4:30〜4:33で、GAPに直しても4:31〜4:39。補正は3〜6秒だ。11〜15kmは平均4:58/kmまで落ち、心拍は155のまま。13km目の最高ペースは3:40/km、15km目は3:43/kmで最大心拍171。

Qualia：ワークを切ったあとは、ジョグで流すつもりだった。25kmという距離の目的は、ここで満たす側に回した。

Analysis：3:54の直後に4:30は、相対的には落ちて感じる。絶対値ではEペース（4:50〜5:15/km）より速い。心拍が142まで落ちたのは出だし2kmだけで、3km目には156へ戻った。終盤のペースを4:58/kmまで落としても、心拍は155付近から動かない。流しの感覚に対して、ファイルはEの速い側を返してくる。途中の4:30台は、Mペース4:15の15秒落ちだ。

フォームは締まっていた。折ったのはコストだ

Fact：3:54と3:56の接地はどちらも206ms。歩幅1.36m、ピッチ188spm、上下動比6.6%。アップは接地248ms、歩幅1.07m、ピッチ174spm、上下動比8.4%。流しは接地237ms、歩幅1.15m、ピッチ177spm。速い1kmの方が、接地は短く、上下は小さい。

Qualia：辛さの中心は、Mペースと3:54を混ぜている時間にあった。言語化したのは速さそのものより、今のコンディションでその混合を続けるコストだ。

Analysis：出力の形は残っていた。接地はアップより42ms短く、上下動比は8.4%から6.6%へ落ちている。崩れて止めたセッションではない。3本目の0.44kmで最大心拍が176まで戻った時点で、見るべきはフォームではなく、閾値の隣に居続ける時間だと確定した。レディネス51が事前に出していた警告を、心拍177が追認したあとの損切りだ。

Gear Choice：ハイパーブーストエッジ。速い1kmで接地206ms

履いたのはadidas ハイパーブーストエッジ。今日のメニューは3:50〜3:55を含む。速い1kmの接地は206ms、歩幅1.36m、ピッチ188spm。上下動比は6.6%まで下がった。走前の違和感はなく、走りのなかで言語化したのは靴ではなく、混合の辛さと疲労だ。

エッジとランをどう履き分けるかは、ハイパーブーストエッジとランの実走比較に一度書いた。

計画どおり踏めた強度は、Mペース4.00kmと閾値2.00km。切った0.44kmを足しても6.44kmだ。残りは、この靴に「上げる」仕事をさせていない。明日の35kmに3:50台を入れないなら、今日エッジを選んだ理由はそのままでは使えない。

Next Strategy：明日35km。未消化の3セットは強度にしない

明日は35km。今日守ったのは距離で、捨てたのは残り3セットの強度だ。未消化分を日曜のペースに上乗せしない。土日のセットは、距離の側でつなぐ。

• 11月1日は35km。3:50〜3:55の差し込みは入れない
• 入りの心拍がEペースで160bpmに張り付くなら、5:00/kmより遅くする。今日の終盤は4:58/kmでも心拍155だった
• 残り3セットは負債にしない。土曜の質は2セットで完了とする
• 土日の距離は維持する。今日25.83km、明日35km

土曜の質を日曜の距離へ渡す配線は、Mペースのあと日曜30kmへ繋いだ日にも一度やっている。明日渡すのは、未消化の3:50台ではない。今日切ったあとに残った脚だ。

❓ FAQ

5セット予定を2セットでやめたのはなぜか

ペースは届いていた。セット1の速い1kmは3:54/km、セット2は3:56/km。LT Pace 3:57/kmのすぐ上だ。止めたのは3セット目、0.44km地点で最大心拍が176bpmまで戻っていたためだ。LTHRは179bpm。レディネス51の日に、閾値の隣で同じ接続を続ける理由はなかった。

3:54/kmは遅いのか

私のLT Paceは3:57/kmで、3:54はそれより3秒速い。5kmの自己ベスト19:19は3:52/kmなので、1kmを3:54で踏むこと自体は射程内だ。コストが跳ねたのは、その前の2kmを4:13/kmで入った直後だ。セット2の先頭1kmは4:14/kmのまま、心拍172bpmが残っている。

記録が2ファイルあるのは、どういう分割か

1本の25kmを、ワークと流しで分けた。前半は10.44km、48:13、4:37/km。後半は15.39km、1:14:45、4:51/km。合計25.83km、2:02:58。オルタネーティングを切った地点でファイルを閉じ、残りを別アクティビティで流している。

📊 Appendix：全ラップデータ

前半はオルタネーティング（10.44km）。0.00kmの自動ラップ（3.2秒）と、インターバルの合算行は除いた。後半は流し（15.39km）。GCTバランスは、どちらのエクスポートにも値がなかった。

前半：オルタネーティング 10.44km

ラップ	タイム	累積	距離(km)	ペース	GAP	心拍	心拍max	上昇(m)	下降(m)	パワー(W)	W/kg	パワーmax	最大W/kg	ピッチ	接地(ms)	GCT	歩幅(m)	上下動(cm)	上下動比(%)	最高ペース	最高ピッチ
1	5:49.2	5:49.2	1.00	5:49	5:47	118	129	12	5	249	4.29	388	6.69	168	256	—	1.01	8.8	8.8	4:53	203
2	5:15.5	11:05	1.00	5:15	5:19	126	130	1	4	263	4.53	291	5.02	176	246	—	1.08	9.0	8.3	5:03	180
3	5:11.3	16:16	1.00	5:11	5:08	130	135	3	4	271	4.67	357	6.16	177	244	—	1.10	9.0	8.2	4:58	181
4	5:16.6	21:33	1.00	5:17	5:17	128	138	2	1	265	4.57	332	5.72	175	247	—	1.08	8.9	8.3	4:44	182
6	4:12.7	25:48	1.00	4:13	4:17	155	162	0	0	321	5.53	347	5.98	182	222	—	1.29	9.3	7.2	4:01	186
7	4:13.0	30:01	1.00	4:13	4:13	165	169	0	1	322	5.55	349	6.02	183	219	—	1.30	9.2	7.1	4:08	188
8	3:54.1	33:56	1.00	3:54	3:54	173	177	0	0	349	6.02	373	6.43	188	206	—	1.36	9.0	6.6	3:49	193
9	4:14.0	38:09	1.00	4:14	4:13	172	176	0	1	324	5.59	372	6.41	185	217	—	1.29	9.1	7.0	3:48	193
10	4:16.3	42:26	1.00	4:16	4:23	147	172	1	0	311	5.36	369	6.36	180	220	—	1.28	9.1	7.2	3:38	189
11	3:56.2	46:22	1.00	3:56	3:55	171	177	1	1	347	5.98	373	6.43	188	206	—	1.36	9.0	6.6	3:46	192
12	1:51.0	48:13	0.44	4:15	4:18	153	176	1	0	318	5.48	381	6.57	175	217	—	1.31	9.2	7.0	3:49	186

後半：流し 15.39km

ラップ	タイム	累積	距離(km)	ペース	GAP	心拍	心拍max	上昇(m)	下降(m)	パワー(W)	W/kg	パワーmax	最大W/kg	ピッチ	接地(ms)	GCT	歩幅(m)	上下動(cm)	上下動比(%)	最高ペース	最高ピッチ
1	4:49.5	4:49.5	1.00	4:50	4:42	148	158	7	1	296	5.10	418	7.21	179	235	—	1.16	9.0	7.8	4:27	188
2	5:06.9	9:56.4	1.00	5:07	5:12	142	156	4	6	259	4.47	310	5.34	173	243	—	1.10	9.0	8.1	4:38	182
3	4:31.6	14:28	1.00	4:32	4:31	156	161	1	2	298	5.14	317	5.47	181	227	—	1.22	9.1	7.4	4:20	185
4	4:55.0	19:23	1.00	4:55	4:53	156	161	4	1	279	4.81	323	5.57	178	236	—	1.15	9.0	7.8	4:21	184
5	4:30.3	23:53	1.00	4:30	4:33	161	167	0	2	294	5.07	325	5.60	182	227	—	1.21	9.0	7.5	4:13	187
6	4:32.9	28:26	1.00	4:33	4:39	155	167	3	1	297	5.12	352	6.07	174	229	—	1.22	9.1	7.5	3:51	187
7	4:31.4	32:58	1.00	4:31	4:34	160	167	1	0	305	5.26	359	6.19	179	229	—	1.22	9.1	7.5	4:07	184
8	4:57.3	37:55	1.00	4:57	5:05	153	160	8	12	273	4.71	423	7.29	174	242	—	1.14	9.0	8.0	4:27	186
9	4:49.4	42:44	1.00	4:49	4:52	151	163	5	8	286	4.93	349	6.02	176	239	—	1.18	9.2	7.9	4:00	182
10	5:10.9	47:55	1.00	5:11	5:13	149	160	7	4	267	4.60	370	6.38	175	245	—	1.09	8.9	8.2	4:50	184
11	5:19.8	53:15	1.00	5:20	5:20	149	154	5	8	260	4.48	339	5.84	176	247	—	1.06	8.9	8.3	4:58	180
12	4:50.4	58:05	1.00	4:50	4:54	151	161	7	8	285	4.91	362	6.24	177	238	—	1.15	9.0	7.9	4:10	194
13	4:58.8	1:03:04	1.00	4:59	5:00	158	164	4	5	275	4.74	401	6.91	178	241	—	1.12	9.0	8.1	3:40	195
14	4:55.9	1:08:00	1.00	4:56	4:51	158	161	6	6	286	4.93	364	6.28	179	237	—	1.15	9.0	7.9	4:37	182
15	4:47.3	1:12:48	1.00	4:47	4:48	158	171	4	5	289	4.98	414	7.14	179	235	—	1.16	9.0	7.8	3:43	197
16	1:57.9	1:14:45	0.39	5:01	5:10	157	170	1	4	262	4.52	347	5.98	174	242	—	1.12	9.0	8.0	4:08	182