2026年7月の走行結果：358km・28日連続——炎天下の30km走を捨て、人生初の二重閾値走に賭けた月

2026年7月、Garminに記録されたランは30本、総距離358km。6月は295km——6/22〜25の胃腸炎・高熱による4連休で後半が崩れた月だった。6月の末尾では7月の方針を「体調優先」「距離は追わない」「土日で50km（30km＋20km）」と定義していた。結果、体調優先は完全に達成し、土日50kmは未達に終わった。ただしこれは失敗ではない。炎天下に30kmを走るリスクを引き受けなかったという判断の結果である。代わりに実施したのが、1日に閾値刺激を2回入れる二重閾値走——人生初の試みだ。本稿では、CSVから抽出した走行データに基づき、月間サマリ・キー練習・6月からの変化を報告する。

📊 Summary：7月の走行サマリ

項目	7月実績	6月実績	5月実績
総距離	358km	295km	383km
走行本数	30本	22本	24本
走行日数	29日（休足2日）	21日（休足9日）	24日（休足7日）
連続走行	28日（7/3〜7/30）	最長7日	—
週別（概算）	第1週 82km / 第2週 91km / 第3週 83km / 第4週 77km / 第5週 25km	第1週 86km / 第2週 95km / 第3週 74km / 第4週 40km	第1週 91km / 第2週 94km / 第3週 90km / 第4週 108km
最重要セッション	二重閾値走（7/18・初実施）	30km走 5:01/km（6/14）	30km走 5:01/km（5/24）
最長走	21.23km（7/4）	30.01km（6/14）	30.01km（5/24）
IV本数	7本	2本	—
体調不良・痛みによる休足	0日	4日（胃腸炎・高熱）	0日
PB更新	なし	なし	なし

7月の総走行距離は358km、走行日数29日。休足は7/2と7/31の2日だけで、そのどちらも痛みや発熱による停止ではない。6月に4日間走れなくした胃腸炎のような事象は、7月には一度も起きていない。結果として7/3から7/30まで28日連続で走行している。週別では第1週（7/1-7）82km、第2週（7/8-14）91km、第3週（7/15-21）83km、第4週（7/22-28）77km、第5週（7/29-31）25km。週110km設計からは全週で下回るが、6月のような「95km→40km」の断絶はない。77〜91kmという狭いレンジで4週間が積まれている。

強度面では、平均心拍160bpmを超えたセッションは7/4と7/12の2本のみ（21.23km・HR165、20.02km・HR163）。いずれも週末の20km超だ。ペース帯別では5:00〜5:29/km域が233km——全体の65%を占める。夏の有酸素ベース走が距離の主成分である。4:30〜4:59/km域は40km。IV7本と7/18夕方の4:31/km走が、スピードの柱を担った。気温は最高29〜33℃（平均31.2℃）で、6月より明確に暑い。この条件下で358kmを29日に分散できたのは、1本あたりの距離と強度の上限を意図的に下げた設計の結果だ。1日あたり平均距離は12.3km——6月の14.0kmより短い。

🎯 Highlight：7月のキー練習

日付	種目	距離	タイム	平均ペース	平均心拍
7/1	400m IV	11.87km	1:02:18	5:15/km	158bpm
7/4	Eペースロング（月内最長）	21.23km	1:48:10	5:06/km	165bpm
7/8	400m IV	12.02km	1:01:02	5:05/km	157bpm
7/12	Novablast初試走 20km	20.02km	1:40:19	5:01/km	163bpm
7/15	400m IV	8.38km	42:46	5:06/km	153bpm
7/18	二重閾値走・朝（1km IV）	10.01km	51:32	5:09/km	151bpm
7/18	二重閾値走・夕（月内最速）	7.45km	33:40	4:31/km	158bpm
7/22	1km IV	10.28km	49:32	4:49/km	159bpm
7/26	週末21km	21.12km	1:51:55	5:18/km	157bpm
7/29	クルーズIV	12.16km	58:29	4:49/km	154bpm

7/18の二重閾値走——1日に閾値を2回。人生初の試みは「かなり良い」

7月の中心は、7/18（金）の二重閾値走である。人生で初めて実施した。朝、1kmインターバル10.01km（5:09/km・HR151）。夕方、7.45kmを4:31/km（HR158）。合計17.46km。1日に閾値付近の刺激を2回に分けて入れる設計だ。これは「時間が取れなかったから分けた」のではない。最初から2回に割る前提で組んだメニューである。

なぜ分けるのか。理由は暑さだ。気温30℃超の環境で、閾値強度を1本にまとめて長く維持しようとすれば、後半は必ず崩れる。心拍が上がり、ペースが落ち、フォームが緩む——それは刺激ではなく消耗だ。ならば、崩れる前に切る。切った刺激を、回復を挟んでもう一度入れる。LTHR 179bpm・LT Pace 3:57/kmを軸にした閾値走の考え方を、夏仕様に翻訳したのがこの形だ。

結果、夕方の4:31/kmは7月30本の中で最速だった。LT Pace 3:57/kmより34秒/km遅い。だが平均気温31℃超、しかも同日午前に閾値刺激を1本入れたあとでこのペース・HR158なら、狙いは十分に成立している。感触はかなり良かった。朝の1本で脚が仕上がり、夕方はむしろ動いた——1本で押し切る設計では得られなかった感覚だ。翌7/19は16.10kmを6:16/km・HR137で流している。二重閾値の翌日にリカバリーを厚く置く——この並びも設計どおりである。

7/4の21.23km Eペースロング——暑さでかなりきつかった、月内最高心拍165bpm

7/4（土）、月内最長の21.23kmを1時間48分10秒（5:06/km、HR165）で走った。メニューとしてはEペースのロング走である。設計上は「余裕を持って距離を踏む日」だ。だが実際はかなりきつかった。原因は暑さ以外にない。

HR165は7月30本で最高の平均心拍だ。6/14の30km走はHR155で走っている。距離は9km短いのに、心拍は10bpm高い。Eペースを名乗る走りで165bpm——LTHR 179bpmまで14bpmしか残っていない。これは「Eペースのつもりが、体にとってはEペースではなかった」ということだ。ペースは5:06/kmで、LT Pace 3:57/kmより69秒/km遅い。数字だけ見れば余裕がある。だが夏の体は、その数字を余裕として受け取らなかった。炎天下では、ペース設定がそのまま強度設定にならない——7/4はそれを心拍で突きつけてきた1本である。

7/12のNovablast初試走20km——シューズ確認を兼ね、20kmで止めた

7/12（日）、20.02kmを1時間40分19秒（5:01/km、HR163）で完走した。この日の主目的は距離ではない。Novablastの初試走である。新しいシューズの接地感・クッション・脚残りを確認する日に、30kmを重ねる理由はない。一度の長距離は負荷が大きい——だから20kmで止めた。

ペースは6/14の30km走（5:01/km）と完全一致した。心拍は163bpmで、6月の155bpmより8bpm高い。距離が10km短く、ペースが同じで、心拍が上——ここでも暑さの税金が乗っている。とはいえ、7月の週末走は7/4（21.23km・5:06/km）、7/12（20.02km・5:01/km）、7/26（21.12km・5:18/km）と、20km前後・5:01〜5:18/km・HR157〜165という型に収束している。ロング走の「質」は失われていない。手放したのは距離だけだ。なお、Superblast 3を主軸に据えた経緯はスーパーブラスト3のレビューで書いた。夏のローテーションに1足追加した形になる。

IV7本が示したもの——スピードは戻った。だが「続かない」

7月はインターバル系を7本入れた（400m IV：7/1・7/8・7/15、1km IV：7/18・7/22・7/25、クルーズIV：7/29）。6月の2本から3.5倍だ。「ロング・距離走からスピード練習へ移す」という6月の方針は、本数の上では完全に実行されている。

その7本で分かったことは、ひとつの矛盾した感覚に集約される。スピードは戻ってきた。だが、続かない。7/22の1km IV（10.28km・4:49/km・HR159）でも、7/29のクルーズIV（12.16km・4:49/km・HR154）でも、1本目のキレは冬に近い。だが本数を重ねると出力が落ちる。これは走力の問題ではなく、暑さの問題だ。原因が環境である以上、対処法はひとつしかない——今は耐えるしかない。夏に無理やり本数を積んで潰れるより、キレのある1本を確保し続けるほうが、10月以降に残る。

7/29のクルーズIV 4:49/km——冬のマラソンに向けたLT刺激という位置づけ

7/29、2kmクルーズインターバル12.16kmを4:49/km（HR154）で完走した。7月のIV系7本のうち、平均ペースが最も速い1本だ。この日の狙いは2つある。第一に、暑さの中でどれだけ出力を保てるかを試すこと。第二に、冬のマラソンに向けてショートIVではなくLT刺激を入れることだ。400mを刻んでVO2maxを叩く時期ではない。フルマラソンを支えるのは閾値の持続力である——その前提で、夏でもクルーズIVを選んでいる。

6月のクルーズIVは、3本目に入る前に止めた（6/2のクルーズIV中断）。あのときは足が止まる感覚が先に来た。7月は12.16kmを完走している。気温は6月より高い。走力そのものが上がったというより、28日連続で走れる体調と、崩れる前に切る設計が、同じメニューの結果を変えた。翌7/30は12.79kmを5:26/km・HR148で流し、7月を締めている。

📈 Analysis：6月→7月の変化——63km増えたが、「距離を追った」わけではない

観点	6月	7月
月間距離	295km	358km（+63km）
走行日数	21日（休足9日）	29日（休足2日）
1日あたり平均距離	14.0km	12.3km（−1.7km）
週間レンジ	86→95→74→40km（断絶あり）	82→91→83→77km（4週安定）
最長走	30km（6/14）	21.23km（7/4）
ロングの設計	一度に30kmを踏む	分割走・二重閾値走へ移行
IV本数	2本	7本
体調不良・痛みによる停止	4連休（胃腸炎・高熱）	なし
PB更新	なし	なし

295km→358km。63kmの増加を「走り込んだ」と読むのは誤りだ。走行日数は21日→29日で8日増えたが、1日あたり平均距離は14.0km→12.3kmと短くなっている。つまり、1回の負荷を下げたまま、走れる日が増えた。距離を追った結果ではなく、体調が管理できた副産物として距離が増えた——これが7月の正確な読み方である。

設計とのズレも明確にしておく。6月に定義した「土日50km（30km＋20km）」は未達だ。7月の週末合計は125.4km、4週平均で31km——目標の62%にとどまる。30km走は0本。ただしこれは能力不足ではなく、判断の結果である。炎天下に30kmを走るリスクが、得られる刺激に見合わないと考えた。熱中症で数日止まれば、6月の胃腸炎と同じ穴に落ちる。だから一度に長距離を踏む設計を捨て、7/18の二重閾値走のような分割走へ舵を切った。距離を捨てたのではなく、距離の入れ方を変えた。

もう一点、7月の成果として記録しておくべきものがある。28日連続走行（7/3〜7/30）だ。夏バテも痛みも体調不良もなく、これだけ連続で走れたのは初めてである。5月に見つけた木陰コースが、この連続記録を支え続けた。海沿いの直射日光を避け、日陰の周回で距離を積む——去年の同時期と比べて走行距離が明確に伸びているのは、走力の伸びよりもコース選択という環境設計の寄与が大きい。

ただし、358kmを誇るつもりはない。この数字は特別に多いわけではないし、30km走・ロング走が明確に不足している。フルマラソンを走り切る脚は、20km前後の反復では作れない。まだ距離は追えていない——7月の総括として、これは正しく認識しておく必要がある。

🎯 Position：サブ3PJ 2.0における7月の位置づけ

7月は、来シーズンのサブ3に向けた「夏を無傷で通過する」フェーズだった。3月の板橋Cityマラソン（3:18:44）以降、プロジェクトは能力向上ではなく失わないことを主眼に置いている（サブ3PJの全貌）。VO2max 61、LTHR 179bpm、LT Pace 3:57/kmは7月末時点で不変。PB更新もない。それは計画どおりだ。

6月の295kmが「体調に中断された維持期」だったのに対し、7月の358kmは「体調を管理し切った実行期」である。そのうえで新しい変数を1つ獲得した——二重閾値走だ。1日に閾値を2回入れる設計は、夏の分割走として導入したが、感触の良さから見て秋以降も使える型になる可能性がある。距離でもPBでもなく、トレーニング設計の引き出しが1つ増えた——それが7月の、データと事実に最も忠実な位置づけである。

➡️ Next Action：8月——さらに暑くなる。距離だけを目標には走らない

8月の方針は、7月からの継続である。8月は7月よりさらに暑くなる。だから体調を最優先し、距離だけを目標には走らない。月間何kmという数字をKPIに置いた瞬間、炎天下の30kmを正当化する理由が生まれてしまう。それは6月の胃腸炎と同じ穴だ。

実行面では3つ。第一に、分割走・二重閾値走の継続。7/18で得た「1日に閾値を2回、崩れる前に切る」という型を、8月で反復して再現性を確認する。第二に、クルーズIVによるLT刺激の維持。ショートIVでVO2maxを叩くのではなく、冬のフルマラソンを支える閾値の持続力に投資する。第三に、木陰コースの徹底。28日連続走行を支えた環境設計を、より暑い8月でも崩さない。

10月には東京レガシーハーフ、10/25には横浜マラソンが控えている。ロング走の不足は自覚している。だが、それを取り戻す場所は8月の炎天下ではない。気温が落ちる9月以降に、無傷の体で走り込み期へ入る——そのための8月だ。

📋 Appendix：7月の走行一覧（全30本）

日付	種目	距離(km)	タイム	平均ペース	平均心拍
7/1	400m IV	11.87	1:02:18	5:15	158
7/3	リカバリー（連続走行開始）	10.17	54:41	5:23	151
7/4	Eペースロング（月内最長）	21.23	1:48:10	5:06	165
7/5	リカバリー	13.42	1:20:34	6:00	138
7/6	Eペース	10.11	52:15	5:10	143
7/7	ミドル	15.20	1:17:33	5:06	147
7/8	400m IV	12.02	1:01:02	5:05	157
7/9	リカバリー	10.51	55:34	5:17	149
7/10	ミドル	14.13	1:18:29	5:33	151
7/11	10kmテンポ	10.01	49:39	4:58	149
7/12	Novablast初試走 20km	20.02	1:40:19	5:01	163
7/13	リカバリー	11.28	1:11:45	6:22	131
7/14	ミドル	13.40	1:10:47	5:17	152
7/15	400m IV	8.38	42:46	5:06	153
7/16	リカバリー	11.27	1:01:47	5:29	150
7/17	ミドル	14.19	1:23:23	5:53	149
7/18	二重閾値走・朝（1km IV）	10.01	51:32	5:09	151
7/18	二重閾値走・夕（月内最速）	7.45	33:40	4:31	158
7/19	リカバリー	16.10	1:40:56	6:16	137
7/20	Eペース	10.35	54:25	5:15	139
7/21	短距離	5.03	25:29	5:04	143
7/22	1km IV	10.28	49:32	4:49	159
7/23	ミドル	12.71	1:09:29	5:28	154
7/24	リカバリー	10.20	1:00:11	5:54	144
7/25	1km IV	6.00	31:20	5:13	139
7/26	週末21km	21.12	1:51:55	5:18	157
7/27	リカバリー	5.56	32:51	5:54	131
7/28	ミドル	11.05	56:47	5:08	148
7/29	クルーズIV	12.16	58:29	4:49	154
7/30	リカバリー（連続走行28日目）	12.79	1:09:29	5:26	148

❓ FAQ：7月の走行結果に関する質問

2026年7月の総走行距離は？

358kmである。走行本数30本、走行日数29日（休足2日：7/2・7/31）。痛みや発熱による停止はゼロで、7/3〜7/30は28日連続走行。6月295kmから63km増だが、1日あたり平均距離は14.0km→12.3kmと短くなっている。

二重閾値走とは何をしたのか？

1日に閾値付近の刺激を2回に分けて入れる設計である。7/18に人生初で実施した。朝に1km IV 10.01km（5:09/km・HR151）、夕方に7.45km（4:31/km・HR158）。気温30℃超で1本にまとめると後半が崩れるため、崩れる前に切って回復を挟み、もう一度入れる形にした。感触はかなり良く、夕方の4:31/kmは7月30本で最速だった。

7月に30km走をやらなかったのはなぜ？

炎天下の30kmはリスクが高いと判断し、意図的に外した。熱中症で数日止まれば、胃腸炎で4連休した6月と同じ結果になる。一度に長距離を踏む設計を捨て、二重閾値走のような分割走に切り替えた。最長は7/4の21.23km（5:06/km・HR165）で、20km超は3本（7/4・7/12・7/26）。

夏でもスピードは維持できている？

スピード自体は戻ってきている。ただし続かない。IV7本を通じて、1本目のキレは冬に近いが本数を重ねると出力が落ちる、という傾向がはっきりした。原因は走力ではなく暑さであり、今は耐えるフェーズと位置づけている。7/29のクルーズIV 4:49/km（HR154）は、冬のフルマラソンを支える閾値の持続力に投資するためのLT刺激だ。

8月はどんな方針で走る？

7月の方針を継続する。8月はさらに暑くなるため、体調を最優先し、距離だけを目標には走らない。実行面では分割走・二重閾値走の継続、クルーズIVによるLT刺激の維持、木陰コースの徹底の3点。10月の東京レガシーハーフ・10/25横浜マラソンに向けた走り込みは、気温が落ちる9月以降に無傷の体で入る。