雨中14km Eペースジョグ。右脛の張りが走行中に消えた、レディネス45の「守り＋α」

2026年5月22日のランを一言で言うと、「怪我しない」が最優先の雨中ジョグである。平均4:57/kmとEペースより3秒速いが、右脛の張りは走行中に消え、71分後には気持ちよく終えられた。

📊 Condition：睡眠72・レディネス45・HRV 80

Garminは「まだ回復途上」と示している。レディネス45は、過去にMP走を調整した41や、休養を選んだ34よりはマシだが、週110kmを回している身体としては低い部類だ。

一方、睡眠72とHRV 80はそこそこ整っている。数値だけ見れば「完全休養」ではなく、「低強度なら動いてよい」ゾーンに入る。

走前の身体は、右脛に張りと違和感があった。痛みはない。以前、同様の右脛の張りを記録した際も、Eペース走の中で症状が薄れるパターンがあった（昼食後の10km Eペース走：右脛の張りと内臓疲労が走りに与える影響を分析）。今日も同じ判断軸——「痛みがなければ走行で確認する」——を適用した。

昨日より疲労感は軽かった。雨のため、本格的な強度練習は最初から候補に入っていなかった。

🎯 Intention：雨中でも怪我しないEペースジョグ

今日は木曜。週間スケジュール上はリカバリー日（8〜10km）だ。

目的は明確だった。雨の中で怪我しない程度のEペースジョグ。サブ2:30フェーズの能力向上ではなく、42kmで使い切るための土台を崩さない「守り」の練習だ。

昨日より身体が軽いと感じたため、Eペース（5:00/km）より少し早めで走る判断をした。ただし「少し早め」の上限は、右脛の違和感とレディネス45で決める。LT Pace（3:57/km）やMペース（4:42/km）には近づけない。

シューズにSuperblast 3を選んだ理由は、Daily/Eペース走の中核モデルだからだ。クッションと反発のバランスが、長めのジョグでも脚を保護しやすい。雨中の路面でも、過剰な接地衝撃を抑えたい。

🏃 Data Result：14.36km・4:57/km・心拍153bpm

平均4:57/kmは、私のEペース（5:00/km）より3秒速い。意図した「少し早め」は達成できている。

ただしGAP 5:02/kmを見ると、登り292mの影響で実効強度はEペース域に収まっている。心拍153bpmはLTHR（179bpm）の約85%。平坦なE走としてはやや高めだが、標高差300m級のコースでは妥当な水準だ（LTHR 179bpmを基準にした心拍ゾーン設計）。

最大心拍178bpmは14ラップ目（5:07/km）で記録。後半の登り区間で一時的に上がったが、全体としてペースは4:43〜5:07/kmの帯に収まり、乱高下はなかった。

🔬 Analysis：右脛の張りと心拍153bpmの正体

走前の右脛違和感は、走行中に消えた

Fact：1〜3km目は4:43〜4:51/km、心拍139〜155bpm。ピッチ177〜182spm、接地235〜230ms。特段のフォーム崩れは見えない。

Qualia：走前は右脛の張りを意識していた。走っているうちに、その感覚は薄れていった。走りながら「張りを感じなくなった」と自覚した。

Analysis：痛みのない張りは、ウォームアップと血流改善で軽減されることが多い。ラップデータ上も接地時間・上下動比に異常値はない。現時点では「走って悪化した」兆候はない。

4:57/kmは「Eより速い」が、登り込みなら過剰ではない

Fact：5・6・7・8ラップは標高差40m前後の登り区間。ペース5:04〜5:05/km、心拍149〜167bpm。平坦区間（2・3・9・11ラップ）は4:43〜4:50/km。

Qualia：昨日より身体が軽く、平坦では自然とペースが上がった。登りでは脚が重くなるが、止まりたいほどではなかった。

Analysis：平均ペース4:57/kmはE定義（5:00/km）を3秒だけ超えている。しかしGAP 5:02/kmが示す通り、勾配込みの実効強度はE域だ。心拍153bpmも、テンポ走やMP走ではない。レディネス45の日に「少し早めのE」として許容できる範囲だ。

レディネス45でも「気持ちよく走れた」理由

Fact：後半（10〜14ラップ）も平均ペース4:58〜5:07/km、心拍148〜165bpm。最終0.36kmでクールダウン。全体のピッチ180spm、歩幅1.11mを維持。

Qualia：走り終えた後は気持ちよかった。走る前の右脛の違和感は、走後も悪化していない。

Analysis：レディネス45は低いが、睡眠72・HRV 80が支えている。週110kmを維持する中でのリカバリー判断は、単一の数値では決めない（週110km継続中の怪我管理とトレーニング調整）。今日は「雨＋低レディネス＋右脛違和感」という三重の制約の中で、強度を抑えつつ14kmを完走できた。気持ちよさは、強度管理が正しかったことの主観的な裏付けだ。

👟 Gear Choice：Superblast 3——雨中リカバリーの相棒

SuperBlast3

￥26,400

前作スーパーブラスト2を凌ぐ軽量化を実現しつつ、ノヴァブラスト5の弾むような走り心地を統合。FF LEAPがもたらす爆発的な推進力と、ノヴァシリーズ特有の軽快な接地感が共存するが最高。プレート非搭載ながら、ロッカー構造がもたらす転がりと高いクッション性は、足へのダメージを最小限に抑えつつ効率的な巡航を約束するので、リカバリーから実戦的なロングランまで、サブ3達成に欠かせない最強の「脚作り」の相棒となる。

楽天

今日のメニューにSuperblast 3を選んだのは、Eペース走のDaily枠として定着しているからだ。

実走中の感触は、走前の右脛の違和感を気にしながらも、71分のジョグを「気持ちよく」終えられた点が大きい。登り292mのコースで平均接地235ms、上下動比7.8%——過剰なブレーキングなく、リズムを保てた。

Superblast 3の詳細な使い分けは別記事で整理している（【実走レビュー】SUPERBLAST 3）。今日の結論はシンプルだ。レディネス45・雨中・右脛違和感あり——この条件なら、Superblast 3でE〜E+のジョグを回す判断は正しかった。

次回も同じ条件（低レディネス＋違和感あり＋雨）なら、Superblast 3を第一候補にする。

🎯 Next Strategy：右脛の経過観察と距離の調整

• 金曜の練習：レディネスが50以上に回復するまで、ペース走・テンポ走は据え置き。回復しない場合はEペース8〜10kmに変更
• 右脛の経過観察：走前に張りが再発したら、痛みの有無を最優先で確認。痛みがあれば即中止、張りのみなら今日と同様にEペースで短め（8km以下）から試走
• 木曜リカバリーの距離：今日14.36kmは意図より長い。次週以降はスケジュール通り8〜10kmに戻す
• 雨中の判断基準：雨＝強度ダウンは固定ルール。距離を伸ばすより、ペースと心拍をE域に収める

❓ FAQ

レディネス45なのに14km走って大丈夫？

睡眠72・HRV 80を合わせて判断した。平均心拍153bpm、GAP 5:02/kmと、データ上はEペース域に収まっている。走後の体調も良好だった。ただし距離は8〜10kmが本来のリカバリー設計であり、今日は少し長めだった。

右脛の張りがある日は走るべき？

痛みがなければ、Eペースで短めに試走して確認する。今日は走行中に張りが消え、データ上も異常なし。痛みが出たら即中止——この基準は変えない。

Eペース5:00/kmより速い4:57/kmはリカバリーとして失敗？

失敗ではない。登り292m込みのGAP 5:02/kmなら実効強度はE域だ。昨日より疲労が軽い日は「少し早め」でよい。ただしレディネス45の日にMペースやLT走へ近づけるのは別問題で、今日はしていない。

📊 Appendix：全ラップデータ