インターバル走から坂道100m×5へ切り替え。レディネス1と睡眠37を感覚で却下した10km

今日はGarminが「走るな」と言った日に、感覚でメニューを組み替えた。インターバル走の予定を坂道100m×5本に差し替え、10.06km・55:54で終えた。数値は荒いが、ポイント練習としての負荷は十分だった。

Condition：睡眠37・レディネス1——数字は赤、体は黄

Garmin上は最悪クラスのコンディションだ。睡眠37は途中覚醒のスコアが反映されたもので、実際の睡眠量はそれより多い。レディネス1も、走る前の体感とは一致しなかった。

ここで重要なのは「指標を無視した」のではなく、一次情報（体の重さ・違和感の有無）で上書きしたことだ。走前に特段の違和感はなく、インターバル走相当の刺激を入れる判断に進んだ。睡眠スコア36前後でメニューを見直した記事と同型だが、今回は「休む」ではなく「刺激の出し方を変える」に振った。

Intention：インターバル走の代替として坂道100m×5本

当初はインターバル走の予定だった。VO2max 61・LT Pace 3:57/kmの文脈では、高強度ゾーンへの定期的な刺激はサブ3プロジェクトの維持装置だ。

しかし平坦のインターバル走ではなく、100m坂道×5本＋つなぎジョグに切り替えた。狙いは明確だ。インターバル走と同様にLT向上を期待する。短い坂で神経・筋力系の出力を別ルートで入れる。週110kmの中で、火曜のポイント練習枠を「質」で埋める。

シューズはADIZERO EVO SL。高強度インターバル用としての軽量性・ダイレクト感を、坂の短い加速でも試す意図だった。

Data Result：10.06km——平均5:33だが、坂が平均を殺している

平均ペース5:33/kmは、インターバル走のイメージからは遠い。だがこれは錯覚を生む数字だ。169mの上昇が10kmに載っており、ラップ単位で見ると別の絵になる。ラップ4で最大パワー596W、ラップ5（0.10km）で上昇27m・GAP 3:49、ラップ7で最大心拍184bpm、ラップ10で4:28/kmと心拍171bpm——平均ではなくピークで評価すべきセッションだった。

Analysis：平坦の平均が嘘をつく——3つの断面

坂道ダッシュの5本——パワーと上昇が語る「別種のインターバル」

Fact：ラップ3〜7にかけて上昇が集中（32m→43m→27m→39m→19m）。特にラップ4〜5でパワーmax 596W／495W、ラップ7で心拍max 184bpm。

Qualia：平坦の400mインターバルとは違う。踏み込むたびに前脛骨・臀筋・ハムストリングが別の順番で起動する。階段坂という地形が、さらに「いつもの走り方」を壊す。

Analysis：100m×5本というメニューは、Garminの1kmオートラップでは完全には切れない。それでも0.1km・52秒・上昇27mのラップ5は、坂疾走のシグネチャだ。LT Pace 3:57/kmを平面で維持する力とは、別の補完装置として機能する。

レディネス1の日に走った——データを信じるが、盲信はしない

Fact：睡眠37・レディネス1・HRV 65。いずれも「強度練習には向かない」帯域。

Qualia：数字を見ても、体は「今日はダメ」とは言わなかった。途中覚醒で睡眠スコアが下がった自覚があり、レディネス1も実感と一致しなかった。

Analysis：赤信号を確認し、走前の違和感・痛みで上書きするか決める。上書きする場合はメニューの形を変える——今日は「量」ではなく「坂」。無理な平坦インターバルより、坂への振り替えの方がリスク管理として合理的だった。

後半4:28/km——つなぎジョグが示した「脚の残り」

Fact：ラップ10で4:28/km・心拍171bpm・ピッチ180。ラップ11も4:53/km（0.96km）で維持。

Qualia：坂の後でも、平坦に戻れば脚は回る。ただし、普段使わない筋肉の疲労は別レイヤーで残る。

Analysis：心拍171bpmはLTHR 179bpmの直下。つなぎジョグにしては強めだが、脚が完全に死んでいない証拠でもある。問題は心拍ではなく、翌日以降の「階段坂」特有の筋肉痛の質だ。

Gear Choice：EVO SL——坂の短加速に足りたか

ADIZERO EVO SLで坂道ダッシュ5本を消化した。選定理由は、Speed／VO2枠のシューズとして、短い坂の立ち上がりで軽量・ダイレクト接地を試すため。Evo SLでのクルーズインターバル2km×4本とは違い、今日は距離が短く勾配が支配的だった。

坂の最初の3歩で沈み込みすぎず、足首で地面を捉えられる。596Wのピークは、足の剛性と地面反力の合成だ。EVO SL実走レビューに譲るが、「平坦の速さ」と「坂の立ち上がり」は別評価だ。

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Next Strategy：日曜まで「つなぐ」——盛らない週の中間点

• 水〜土：Eペース〜ミドルラン程度で足を回す。臀・ハム系の疲労が強ければ木曜は8〜10kmリカバリーに寄せる
• 日曜：次のポイント練習まで強度は入れない。30kmロングが週の軸なら、今日の10kmは「点火」に留める
• 判断基準：走前の違和感ゼロ＋踵・内側広筋の張りなしなら走る。張りが出たら距離のみ削る
• 週110kmの設計は「質を1%も落とさない」こと。今日は量を削って質を入れた。次は質を守りながら量を繋ぐ番だ

❓ FAQ

レディネス1の日に坂道ダッシュは危険では？

危険なのは「低レディネス」そのものではなく、痛み・違和感があるのに平坦で強度を入れることだ。今日は違和感がなく、メニューを坂に振り替えて神経系刺激に寄せた。

坂道ダッシュはインターバル走の代わりになる？

完全な代替ではない。ただし最大心拍184bpm・パワー596Wは高強度ゾーンに到達した証拠だ。週の中でインターバル走が1回なら、坂は「形を変えた同格の刺激」として成立する。

平均ペース5:33/kmの走りは意味がある？

つなぎジョグとクールダウンが平均を下げる。評価はラップ4〜5・7のピークと、ラップ10の4:28/kmで行う。坂練のログを平均ペースだけで読むと、必ず誤診する。

📊 Appendix：全ラップデータ