土曜オルタネーティング5本完遂。通しは厳しいがM帯は楽——レディネス69とEVO SLが刻んだ35km前のLT刺激

2026年11月7日。今日は距離競争ではない。23.07kmのオルタネーティングでLT直下の1kmを5本入れ、明日の35kmに向けて「上げる日」だけを完了させた。

📊 Condition：レディネス69は「上げる日」に許可証が出ていた

走る前、疲労の残りは感じなかった。数値もそれを否定しない。睡眠81は十分で、レディネス69は過信できないが、土曜のLT刺激を試すラインには乗っている。HRV114は平常運転に近く、今日は脚の重さではなく強度の設計が主役になる日だった。

サブ2:30射程の週間設計では土日にポイントを集約する。定番の2部練を、日曜35km前にオルタネーティングへ差し替えたのは距離の穴埋めではない。ロング前日に閾値付近を短く何度も当て、42kmで使い切るフェーズに合わせた布石だ。

🎯 Intention：土曜はLT刺激——オルタネーティングで「上げるだけ」を検証する

目的は明快だった。土曜をLT刺激日に置き、オルタネーティング走で閾値系の神経・心拍応答を起こす。明日は35kmロング。今日の勝ち条件は、明日を邪魔しない範囲で刺激を入れることだ。

検証したかったのは三つ。(1)速い1kmがLT Pace付近で何本持つか。(2)合間のMペース帯が本当に楽か。(3)5本は足りるが、通し走は脚を使いすぎないか。週間の骨格は週110kmを維持する方法：ライフスタイルから導き出した数学的最適解【サブ3達成への戦略】から派生した135〜148km設計に載せている。

🏃 Data Result：23.07km・平均4:32/km——平均は嘘、中身はLT×5とM×5

全体平均4:32/kmはWU約4km（5:17/km）とCD約4km（5:28/km）を含む。本編の芯は、速い1km5本（3:53→3:55→3:55→3:56→3:53/km）と、M帯2kmブロック（おおむね4:08〜4:14/km）だ。5本は完遂。2本目で最大心拍194bpmに到達し、以降ペースは揃ったまま心拍ピークはやや抑え気味——出力は維持し、分割が代謝負荷を吸収した読みが妥当だ。

📈 Analysis：ペースは平坦、きつさは「構造」にあった

速い1km——LT Paceを下回るが、LTHRには素直に乗った

Fact：5本の速いkmは3:53〜3:56/km。2本目（LAP11）で心拍187bpm・最大194bpm。5本目（LAP20）は上昇8mを含みながら3:53/km。

Qualia：5本は切れた。同じ流れを止めずに繋げる想像はしたくない。区切りがあるから最後の1kmまで行けた。

Analysis：ペースはLT（3:57/km）より数秒速い。心拍はLTHR付近〜やや上で閾値刺激として成立。EVO SLのピッチ190spm前後・歩幅1.34mは、短い爆発ではなくリズムを保ったLTタッチだ。

M帯2km——4:11/km前後が「楽」だった理由

Fact：2kmセットは4:08〜4:14/km。心拍はおおむね160〜175bpm。10km PB（3:57/km）やハーフ（4:08/km）と比べドメインが下がっている。

Qualia：マラソンペースのゾーンはかなり楽。速い1kmの直後でも2kmは「繋ぎ」に近かった。

Analysis：1kmをLT上で叩いた直後にM帯へ戻ると、筋の使い方が変わる。楽に感じたのは堕落ではなく速い区間とのコントラストが作った余裕だ。クルーズ系の過去ログ（2km×4クルーズインターバル完走。レディネス47と28℃が露わにした「4本目4:14/km」の正体）と違い、今日は1km単位でLTを何度も刺した。

LAP18の心拍157bpm——明日35kmを守るサイン

Fact：4本目と5本目の間（LAP18）は4:09/kmだが平均心拍157bpmとセット内では低い。

Qualia：きつかったのは速い区間の連続性の想像のほう。走り終えて明日35kmを完璧に完遂したい——その意欲だけが残った。

Analysis：レディネス69の日に心拍194bpmまで上げたが、ブロック間で157bpmまで落ちるラップがあるのは35kmに脚を残した好材料。土曜の差し替えはMペース4:15のつもりが10kmを4:07/kmで走り切った。レディネス52と2km地点の「重さ」のあと、5kmリカバリーで日曜30kmへ配線した土曜前線と同型の「前日刺激＋翌日ロング」だ。

👟 Gear Choice：EVO SL——1kmリピートの舵取り足

EVO SL Woven

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速くて、軽くて、心地よい。デイリーシューズの「終着点」。 「速い靴は硬い」という常識を覆す、包み込まれるようなウーブンアッパーのフィット感。ライトストライクプロがもたらす極上のクッションは、週100kmを超える高負荷トレーニングでも、翌日の足取りを驚くほど軽くしてくれます。ジョグの質を上げ、故障のリスクを抑えたい、全てのサブ3志望ランナーへ。

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土曜のLT刺激は短い速い脚とM帯の繰り返しだ。ADIZERO EVO SLはSpeed／VO2用の枠で、1kmごとの立ち上げと2kmのリズム維持に向く。実走では速い区間でピッチ190spm・接地204〜206ms、M帯ではピッチ188・接地213ms——同じ靴でも出力モードが変わる。

次回EVO SLで同型を使う条件は、レディネス60前後以上・ロング前日・1〜2kmリピート。35km翌日のリカバリーはGel NimbusやAdistarへ戻す。使い分けの根拠は【1000km実走レビュー】ADIZERO EVO SL：クッションが落ちるのは350km。「一足で全部」から「速い日専用」へ降りた理由に整理した。

🎯 Next Strategy：明日は35km完走が最優先

• 日曜35kmは完走優先。平均ペースより後半の心拍ドリフトと脚の感覚を記録する
• 今日のLTタッチは入った。前半はE寄りに入り、20km以降にM／LT感覚を試す。前半からMP連打はしない
• シューズはロング専用のAdistar 4を第一候補に。EVO SLは今日で役割終了
• レディネスが著しく低下した場合は距離より質の損切り——判断軸はLT付近インターバル2本完走、3本目0.23kmで切り上げ。レディネス71と体の重さが示した「日曜30km」の優先順位と同じだ
• 走前サプリ・走後プロテインはいつもどおり。左踵・内転筋のストレッチはロング前にも実施

❓ FAQ

土曜なのにMP2部練ではなくオルタネーティングにしたのはなぜか。

翌日35kmがある。20kmをMPで通すより、LTを短く5回入れて切り上げたほうがロングの脚と糖質余力を守りやすい。レディネス69はMP日より刺激＋配線に寄せた。

速い1kmが3:53/kmでも、M帯が楽なのはペースが遅いからでは。

Mブロックは4:10前後でサブ3想定MPと一致する。楽さはEペースの悠々さではなく、LT直後との差分で生じた。

5本を通しで走れるか。

本人判断で非現実寄り。2本目で心拍194bpm。分割がなければ同品質の5kmは翌日35kmを脅かす。オルタネーティングは今日の目的に合致していた。

📊 Appendix：全ラップデータ