Eペース20kmを10kmで切り上げ。レディネス41・筋疲労と大雨が描いた、土日セット前の「損切り配線」

2026年11月5日、予定はEペース20kmだった。10km・5:32/km・心拍132bpmで終了した。走力の問題ではなく、昨日のクルーズインターバルと筋トレの残り、Garminの41、そして雨の足元が重なった日の「距離を切る」判断だ。

エンティティ	値（本記事での参照）
VO2max	61
LTHR	179 bpm
LT Pace	3:57/km
Eペース目安	4:50〜5:15/km
本日平均心拍	132 bpm
本日のシューズ	Adistar 4

📊 Condition：睡眠83に対し、Garminは41で黄信号

項目	数値
睡眠スコア	83
トレーニングレディネス	41
HRVステータス	107

睡眠83は悪くない。それでもレディネス41は、私の運用では「質の高い長距離を完遂する日」ではない帯に入る。同じ41で10kmに徹した先例がある（2月20日のログ）。今日も数字の意味は近い。

走前の体感は足の重さと、筋肉痛に近い筋疲労。数値の「眠れている」と体の「まだ消化していない」は一致しなかった。昨日の11月4日クルーズIVと筋トレの残りが、レディネス41の背景にあると解釈するのが自然だ。

🎯 Intention：木曜E20kmで有酸素の土台を足す——はずが、条件が合わなかった

週間設計では木曜はEランニング20km（4:50〜5:15/km）。サブ2:30射程の135〜148km週のうえで、有酸素ボリュームを積み、土・日のポイントに脚を残す配線だ。

Adistar 4を選んだのはLSD/E専用の役割どおり。長い距離で脚への負担を抑え、ペースより時間とリズムを取りに行く日の定番だ。しかし出発時点で雨が強く足元が悪い。加えて筋疲労。20km完走は「走れるか」より「走ったあと土日の質を落とすか」の問題に変わった。

🏃 Data Result：10.03km・5:32/km——Eより遅いが、心拍はリカバリー寄り

項目	数値
走行距離	10.03 km
タイム	55:31
平均ペース	5:32 /km
GAP	5:31 /km
平均心拍数	132 bpm
最大心拍数	161 bpm
平均ピッチ	174 spm
平均ストライド	1.03 m
上昇/下降	90 m / 81 m
気温（平均）	17.1 ℃

狙いのE帯より40秒/km近く遅い。ただしLTHR179・LT3:57/kmの私にとって、5:32/kmで132bpmは遅いEではなく低強度の有酸素に近い。20kmを完遂する余力は、ペース表上より距離と疲労感の側にあった。

📈 Analysis：前半の5:13〜5:28台と、9〜10kmの心拍143bpm

3〜8km——雨の中でもリズムは乗った

Fact：3km目以降6km目まで5:13〜5:28/km。心拍124〜130bpm。GAPはペースとほぼ一致（5:10〜5:33/km）。

Qualia：調子が悪いという感覚はなかった。重さと筋疲労は残るが、ペースを無理に抑え込む必要もなかった。

Analysis：E20kmの本来の狙い——有酸素で脚を回す——は、この区間だけ見れば達成できていた。問題は距離の上限で、20km分のリスクを背負う根拠が、レディネス41と雨と昨日の負荷にはなかった。

1〜2kmと9〜10km——心拍が「高い」と感じた区間

Fact：1km目5:50・心拍139bpm（max161）。9km目5:25だが心拍143bpm。10km目再び5:50・140bpm。

Qualia：通常より心拍が高いと感じた。雨で足元が悪く、GPS計測のぶれもあると認識している。

Analysis：161bpmは1km目の瞬間値で、全体平均132bpmを引き上げたノイズだ。9km目の143bpmはペース自体は中盤並みなのに心拍だけ跳ねている——足滑り・緊張・短い登りでパワー263Wを出している典型だ。30kmを10kmに切った日と同型で、今日の143bpmは故障サインというより環境＋疲労の合成波と見る。

10kmで止めた判断——土日セットへの配線

Fact：計画20kmの半分で終了。走後も筋疲労感は残るが、破綻ペース（5:00/km超の崩れ続き）ではない。

Qualia：10kmで十分。明日以降、土日のセット練習に向けて距離を組み替えたい。

Analysis：週135km級では木曜20kmは取りこぼすと困る日だが、金曜リカバリーと入れ替えてE20kmを回収する案は合理的だ。全休なしの設計はメニュー固定ではなく同週内での距離再配分が前提だ（週110kmを維持する方法）。今日は損切り、明日以降で取り返す。

👟 Gear Choice：Adistar 4——完走させない日でも足は守れた

選定はE/LSD枠。20km想定のクッションと安定。実走は5:32/km・174spm・接地251ms。重さはあるが、10km時点で足裏や踵の増悪はなかった。

今日は推進力試験ではなく距離を切った日。Adistar 4の価値は、切り上げ後も土日に向けて脚を残せた点。使い分けの根拠はAdistar 4実走レビューに整理している。

🎯 Next Strategy：金曜E20kmへ差し替え、土日の質を最優先

• 金曜予定のリカバリージョグ（12〜15km・Z1）をEペース20kmに差し替え、今日切った有酸素ボリュームを回収する
• 差し替え前にレディネスが50前後まで戻るか、起床時の足の重さ・内転筋/踵の違和感を確認。41の翌日に20kmを強行しない
• 雨続きなら登り・舗装の悪い区間を避ける。心拍の「高い」は環境ノイズになりやすい
• 土日セット（MP走＋ロング）前日まで、クルーズIV級の追い込みは入れない
• 10km切り上げは失敗ではなく、週内の再配分として記録する

❓ FAQ

レディネス41なのに、なぜ走ったのか？

完全休みではなく、10kmの低強度有酸素で血流とリズムを取る判断だ。睡眠83と132bpm平均の走り内容は臥床一択ほど赤ではなかった。20kmは走るべきではなかった。

5:32/kmはEペースとして失格か？

メニュー表上はE帯（4:50〜5:15/km）より遅い。ただし心拍132bpmなら、今日の目的はEペースの記録更新ではなく疲労下での有酸素刺激だった。金曜にE20kmを回すなら、そこで4:50〜5:15/kmを狙う。

9km目の心拍143bpmは心配すべきか？

単発のスパイクなら、雨・足元・短い起伏で説明できることが多い。10km目で5:50に戻して140bpm——ペースで制御できているなら中断理由にはならない。143bpmが5km連続なら話が変わる。

📊 Appendix：全ラップデータ

ラップ	タイム	累積	距離(km)	ペース	GAP	心拍	心拍max	上昇(m)	下降(m)	パワー(W)	W/kg	パワーmax	最大W/kg	ピッチ	接地(ms)	GCT	歩幅(m)	上下動(cm)	上下動比(%)	最高ペース	最高ピッチ
1	5:50.2	5:50.2	1.00	5:50	5:49	139	161	8	4	252	4.34	343	5.91	174	257	—	0.98	8.7	8.9	5:11	180
2	5:49.2	11:39	1.00	5:49	5:56	133	160	12	11	243	4.19	385	6.64	171	255	—	0.98	8.5	8.7	5:18	182
3	5:29.4	17:09	1.00	5:29	5:27	130	137	11	11	262	4.52	397	6.84	175	251	—	1.04	8.9	8.5	4:49	179
4	5:27.8	22:37	1.00	5:28	5:22	124	136	9	4	260	4.48	357	6.16	172	251	—	1.05	8.9	8.5	2:40	179
5	5:25.5	28:02	1.00	5:26	5:24	129	139	9	12	257	4.43	302	5.21	175	250	—	1.05	8.9	8.5	5:16	180
6	5:12.6	33:15	1.00	5:13	5:10	128	139	9	6	276	4.76	432	7.45	177	244	—	1.08	8.8	8.2	4:56	184
7	5:24.2	38:39	1.00	5:24	5:24	127	135	6	7	263	4.53	380	6.55	177	248	—	1.05	8.8	8.4	5:11	182
8	5:28.3	44:07	1.00	5:28	5:33	124	136	6	11	251	4.33	297	5.12	174	249	—	1.03	8.7	8.5	4:59	180
9	5:25.3	49:32	1.00	5:25	5:19	143	153	8	6	263	4.53	321	5.53	174	250	—	1.07	9.1	8.5	4:58	180
10	5:49.5	55:22	1.00	5:50	5:49	140	157	9	8	251	4.33	385	6.64	174	256	—	0.99	8.6	8.8	5:19	179
11	0:09.5	55:31	0.03	6:08	5:31	143	144	2	0	277	4.78	279	4.81	176	250	—	1.05	8.9	8.5	5:22	177