400m×15本を平均86.7秒で完遂。レディネス1でも走れた事実と、78秒に届かなかったスピードの現在地

2026年5月6日の練習は、400mインターバル15本。狙いはVO2刺激だった。結果は完遂。ただし、目標の78〜80秒には届かず、平均86.7秒。体力は戻ってきた。しかし、スピードを狙った秒数に乗せる能力はまだ戻し切れていない。

Condition：レディネス1と主観のズレ

睡眠スコアは77。HRVは61。問題はトレーニングレディネス1である。Garminの数値だけを見れば、今日は強度を避ける判断も十分あり得た。

ただ、走る前の体感はそこまで悪くなかった。体調不良明けの疲れは残っている。だが「これは無理だ」と感じる重さではない。少し疲労がある。そこまでの感覚だった。ここが今日の面白いズレである。データは止めろと言っている。体は行けると言っている。私はデータを信じるタイプだが、データの奴隷にも限度がある。今日は主観側に賭けた。

Intention：400m×15本でVO2刺激を入れる

今日の目的は、スケジュール通りの400mインターバル15本。VO2max系への刺激である。狙いは78〜80秒前後で15本をやり切ること。ペース換算では3:15〜3:20/km付近。現在のLT Pace 3:57/kmより明確に速い領域で、心肺と脚の回転数を引き上げる練習だ。

シューズはADIZERO EVO SL。高強度インターバル用として、軽量性とダイレクトな接地感を期待して選んだ。EVO SLの使いどころは、過去の実走レビューでも整理している。【実走レビュー】ADIZERO EVO SL：サブ3ランナーが語る「一足で全ての練習を完結させるスーパーシューズの頂点」。

Data Result：15本完遂、ただし平均86.7秒

400m疾走区間だけを見ると、15本の平均は86.7秒。最速は1本目の81.8秒、最遅は13本目の89.6秒だった。最初の5本は平均84.5秒。中盤5本は87.9秒。ラスト5本は87.6秒。失速というより、最初から狙いの78〜80秒に乗り切れていなかった。その後も大きく崩れず、85〜90秒の範囲で粘った練習だった。

Analysis：体力は戻ったが、スピードの上限はまだ鈍い

目標より7〜9秒遅い

Fact：400mの目標は78〜80秒。実測平均は86.7秒。1本あたり7〜9秒の差がある。400mで8秒違えば、ペース感覚としては別メニューに近い。

Qualia：走行中の感覚としても、スピードがうまく乗っていない自覚があった。15本やり切りたい。できれば80秒前後でまとめたい。そう考えていたが、実際には85秒前後が現実的なラインになった。

Analysis：最大心拍は194bpmまで上がっている。刺激は入っている。VO2系の練習としては成立している。ただし、狙ったスピードへの到達という観点では未達である。

心肺より神経系と出力感の鈍さ

Fact：疾走区間の平均ピッチは約189spm、平均ストライドは約1.46m、平均パワーは約354Wだった。

Qualia：体力がめちゃくちゃ落ちている感覚はなかった。むしろ、最近の体調不良からは戻ってきた実感がある。

Analysis：原因は体力低下そのものではなく、体調不良明けで高出力の感覚がまだ鈍いことだと見る。エンジンはかかる。だが、アクセルを踏み切る感覚が戻り切っていない。感覚と数値の統合については、データを信じる理由：感覚と数値の統合で見えてきたランニングの本質ともつながる。

Gear Choice：EVO SLは刺激入れに合うが、今日の課題は脚ではなく出力

EVO SLは今日のメニューに合っていた。軽く、接地がダイレクトで、400mのような短い疾走区間ではリズムを作りやすい。ただし、今日の結果はシューズの問題ではない。1本目は81.8秒まで出ている。つまり、シューズも脚も最低限の速度には対応していた。問題はそれを15本の中で78〜80秒に揃える再現性である。

EVO SLは引き続きVO2刺激・インターバル用として使う。次回は最初から80秒を狙うのではなく、84秒以内で15本揃えるなど、現実的な階段を作るほうがよい。

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Next Strategy：まずは高強度を継続できる体に戻す

• まずは400mを85秒以内で揃える再現性を作る。
• レディネスが極端に低い日は、主観だけでなくウォームアップ時の心拍反応で実施可否を判断する。
• インターバルは継続するが、毎回78秒台を狙わない。出力の階段を作る。
• 体力が戻ってきた感覚を、VO2max向上につながる練習へ変換する。

今日の収穫は「速く走れた」ことではない。体調不良明けでも、400m×15本を処理できたことだ。ここから能力を上げる。まだ戻す段階ではあるが、戻る場所は見えた。サブ3の目標設定とVO2max 61の文脈は、サブ3目標設定の経緯：最初はサブ4だった。なぜ目標を上げたのか【VO2max 61と週110kmのロジック】に置いている。

❓ FAQ

トレーニングレディネス1でインターバルをしてよかったのか？

数値だけなら慎重になるべき状態である。ただし今回は、主観的な体調がそこまで悪くなく、ウォームアップ後も走行継続できる感覚があったため実施した。次回も同じ判断をするなら、ウォームアップ時の心拍上昇や脚の反応を確認してから決める。

400mが78〜80秒に届かなかった場合、この練習は失敗か？

失敗ではない。15本完遂し、最大心拍194bpmまで上げられているためVO2刺激は入っている。ただし、狙ったスピードへの到達という観点では未達である。今日は「体力は戻ってきたが、スピードの再現性は不足」という評価になる。

次回の400mインターバルはどう修正するべきか？

いきなり78秒を狙うより、まず85秒以内で15本を揃える。そこから82秒、80秒へ下げるほうが再現性が高い。今日のデータでは、平均86.7秒が現実的な現在地である。

📊 Appendix：400m疾走区間