早めのEペース20.49kmを4:54/kmで完走。ピッチ184spmの固定が語る、レディネス54のつなぎ

2026年10月1日。木曜のEペース20.49kmを、4:54/km・平均心拍146bpmで走り切った。少し早めのEとして入った20kmは、ペースが落ちた後半もピッチの本体が184spmから動かなかった。レディネス54の朝に、土日へ渡す配線としては、この着地でよい。

📊 Condition：睡眠74・レディネス54・痛みは出ていない

睡眠74・レディネス54・HRV96は、ポイント練習を足す朝の数字ではない。痛みはなく、悪い部位も見当たらなかった。木曜の早めE（4:50〜5:15/km）を20km通す材料としては足りている。54は中止線ではなく、強度を盛らないための上限だ。

海岸沿いはスタート時26℃、その後22℃台。平均気温22.7℃。日差しはある。それでも脚が先に文句を言う朝ではなかった。数値と体感は、ここで一致している。低めのレディネスを、存在しない痛みで上書きしなかった。

🎯 Intention：少し早いEで、土日のポイントまでリズムを残す

木曜の定位置はEランニング20km、ペース4:50〜5:15/km。今日は少し早めに置き、靴はADIZERO EVO SLにした。確かめたかったのはタイムではない。20kmを通過したあと、ピッチとフォームが残っているかだ。

VO2max 61の現在地は、能力を積み増す週ではない。42.195kmで使い切る段階にいる。水・土・日にポイントを寄せた週135〜148kmの中で、木曜はつなぎだ。ここをLTに近づけると、金曜のリカバリーが仕事を失う。4:54/kmは、その境界の速い側として選んだ。

🏃 Data Result：20.49km・4:54/km・心拍146bpm

平均4:54/kmは、木曜のE帯（4:50〜5:15/km）の速い側に着地した。LT Pace 3:57/kmより57秒遅く、平均心拍146bpmはLTHR 179bpmまで33bpmある。基準の置き方はLTHR 179bpm、LT Pace 3:57/kmに固定している。前半10km 4:47/kmから後半10km 5:01/kmへ落ち、心拍は144bpmから148bpm。上昇は4bpm。狙いの「少し早めのE」から、セッション全体ははみ出していない。

🔬 Analysis：ペースは15秒落ちた。ピッチの本体は184のまま

ペースは約15秒/km落ち、心拍は4bpm上がっただけだ。上下動は前後半とも8.5cm。崩れたように見える後半のピッチ182spmは、18kmと20kmの短い切れ目が平均を引き下げた値で、それ以外は184spmに張り付いている。落ちた分は歩幅が受けた。

前半4:47/kmから後半5:01/km——修正は歩幅がやった

Fact：1〜10kmは47:45、ペース4:47/km、心拍144bpm、歩幅1.13m、ピッチ184spm。11〜20kmは50:12、ペース5:01/km、心拍148bpm、歩幅1.09m。ピッチの単純平均は182spmだが、ラップ2〜17と19に限ると平均184spm。1km目の179spm、18kmの174spm、20kmの173spmが平均を削っている。パワーは前半284W、後半277W。ペースが5%遅くなったのに対し、パワーの低下は約3%だ。

Qualia：走る前から痛みはなかった。走っている最中も、心拍が無駄に上がって走らされている感覚は薄かった。最近の筋力トレーニングのあとで、ピッチがいつもより安定し、フォームも保ちやすい、という手応えがあった。この感触は続けたい。

Analysis：ペースダウンの実体は、ピッチ低下ではない。歩幅が1.13mから1.09mへ、約4cm縮んだ。回転数を守ったままストライドだけを短くする動きは、出力を落としてリズムを残すときの典型だ。筋トレ後に「ピッチが安定している」と感じたのは、気分の問題ではない。17ラップ分の184spmが、その感覚を裏書きしている。パワーが7Wしか落ちていないのにペースが15秒遅いのは、22.7℃の海岸と20kmの持続で、同じワットのスピード変換がわずかに鈍った、という読みが近い。フォームが散った日の減り方ではない。

心拍+4bpm——1kmを除くと、増分は2bpm

Fact：セッション平均は146bpm、最大157bpm（15km、ペース4:59/km）。1km目は心拍132bpm、上昇12m、気温26℃、パワー306W。この1kmを除いた2〜10kmは、ペース4:46/kmで心拍146bpm。後半10kmは5:01/kmで148bpm。終盤の20kmは上昇11m・下降9m、心拍148bpm、最大パワー395W。心拍の天井は坂ではなく、15kmの平たん区間で出ている。

Qualia：海岸沿いで日差しはあった。後半に心拍が少し上がった感覚はある。ただ、無駄に心拍だけが先走って脚が置いていかれる感じはなかった。

Analysis：公式な前後半差の+4bpmには、1km目の132bpmが入っている。落ち着いたあとの比較は146bpmから148bpm、増分2bpmだ。ペースはそこから15秒/km遅い。感覚の「無駄に上がっていない」は、データと一致している。最大157bpmでもLTHR 179bpmまで22bpmある。

18kmと20kmのピッチ低下——切れ目であって、崩れではない

Fact：18kmは経過5:03に対し移動4:53。ピッチ174spm、心拍143bpm、最高ペース4:15/km、最高ピッチ194spm、最大パワー381W。20kmは経過5:07に対し移動5:02。ピッチ173spm、接地242ms、上下動比8.1%。上下動そのものは平均8.5cmのまま。6〜16kmの8.3〜8.4cmは、基準にしている上下動8.3cmの日の隣に収まっている。

Qualia：走行中に「ここで崩れた」という記憶はない。残っているのは、終始フォームが保てていた、という側の感触だ。

Analysis：18kmは経過と移動の差が約10秒ある。平均ピッチが174spmまで落ち、同じラップに4:15/kmと194spmが出る。短い停止と再加速の混在として読むのが自然だ。記憶に残る崩れではない。20kmは5秒ほどの切れ目に11mの上りが重なり、接地242ms、上下動比8.1%まで開いた。前後のラップはピッチ180〜184spmに戻っている。

👟 Gear Choice：早めのEにはEVO SL。ピッチは靴が作っていない

EVO SL Woven

￥19,800

速くて、軽くて、心地よい。デイリーシューズの「終着点」。 「速い靴は硬い」という常識を覆す、包み込まれるようなウーブンアッパーのフィット感。ライトストライクプロがもたらす極上のクッションは、週100kmを超える高負荷トレーニングでも、翌日の足取りを驚くほど軽くしてくれます。ジョグの質を上げ、故障のリスクを抑えたい、全てのサブ3志望ランナーへ。

楽天Amazon

日常のEはSuperblast 3が本線だ。今日は少し早め、を最初から置くと決めていたので、高強度用のADIZERO EVO SLに切り替えた。実走で前に出たのはクッションではなく、ピッチが落ちなかったことだ。これは靴が回転数を生んだという意味ではない。最近の筋力トレーニングで回り始めた脚を、EVO SLが邪魔しなかった、が正確だ。20.49km、痛みなし、上下動8.5cm。

次に履く条件は、4:40〜5:00/kmの早めEか、水のインターバル。5:30/kmより遅い金曜のZ1では戻さない。根拠はADIZERO EVO SLの実走レビューにまとめてある。

🎯 Next Strategy：金曜はZ1。184spmは筋トレ側で維持する

つなぎのEは今日で役割を終えた。明日はリカバリー、土日はポイント。今日の4:54/kmを金曜に持ち込まない。

• 金曜はリカバリージョグ12〜15km、5:30〜6:15/km、Z1。靴はEVO SLを使わない
• 左踵と内側広筋は今日無症状だった。金曜の入りで同じなら、距離は12〜15kmのままこなす
• 違和感が出たら距離を12kmまで削る。ペースは5:30/kmより速くしない
• 筋力トレーニングは継続する。今日の収穫は4:54/kmではなく、184spmが17ラップ分固定したことだ
• 土曜の朝20km（MPまたはビルドアップ）は、金曜をZ1で抜けた脚で入る。木曜にLTを足さなかった分を、ここで使う

❓ FAQ

レディネス54で、ペースを早めにしてよかったのか。

よかった、の範囲は木曜のE帯の速い側までだ。結果は20.49km、4:54/km、平均146bpm、最大157bpm。LTHR 179bpmには届いていない。前半4:47/kmは枠の下限4:50/kmを3秒切ったが、後半5:01/kmで帯の中へ戻している。ポイントを1本足した日ではない。

後半に心拍が上がったのは失敗か。

失敗ではない。前後半で心拍は144bpmから148bpm。1km目の132bpmを除くと146bpmから148bpmで、増分は2bpmだ。その間にペースは15秒/km遅くなっている。22.7℃、海岸の日差し、20km。この条件で青天井にならなかった、が今日の心拍の評価だ。

Eペースなのに、なぜEVO SLなのか。

少し早めのEを最初から想定したからだ。4:40〜5:00/kmなら接地の返りがリズムの確認に使える。今日の184spmは筋トレ側の成果で、靴はそれを邪魔しなかった。5:30/km以降のリカバリーでは選ばない。

📊 Appendix：全ラップデータ