Eペース20kmを平均4:58/kmで完走。レディネス4と残存疲労の中、心拍139が示したテーパ期の「距離は削らない」判断

2026年10月8日。今日の練習を一言で言えば、レディネス4と残存疲労の中、E20kmを距離どおり走り切り、心拍139bpmで巡航を証明した木曜だ。後半だけMPに近い形で締めたが、平均4:58/kmは設計レンジ内に収まっている。

エンティティ	値
VO2max	61
LTHR	179 bpm
LT Pace	3:57/km
本日の距離	20.05 km
平均ペース	4:58 /km
本日のシューズ	ASICS Superblast 3

Condition：睡眠73・レディネス4——数値は厳しいが、走行中の心拍は落ち着いた

項目	数値
睡眠スコア	73
トレーニングレディネス	4
HRVステータス	104

走前に明確な痛みはなかった。一方、走行中は疲労が少し残っているかもという感覚があった。睡眠73は壊れていないが余裕も大きくない。レディネス4はGarmin上、かなり低い——レディネス34でE20kmを完走した日より数字はさらに厳しい。

数値と体感はここでは一致方向だ。それでも20kmを維持した理由は単純だ。明日が金曜リカバリーであり、土日に質のセット練習が入る。テーパリング期に入ったとはいえ、木曜のEは削るより巡航で刻む側に置いた。週間設計の根拠は週110kmを維持する方法で整理しているが、今週は135〜148km帯とポイント集約版に移行している。

Intention：テーパ期のE20km——強度より距離の確保

木曜メニューはEランニング20km（4:50〜5:15/km）。LT Pace 3:57/kmの身体にとって、この帯は完全な有酸素域のはずだ。今日の狙いはインターバルでもMP走でもない。Eペースで20kmを最後まで回し、心拍と脚の反応を確認することだった。後半「MPに近い速度の形がある」と感じたが、基本方針はE巡航の維持だ。

シューズはDaily／Eペースの本線であるSuperblast 3。20kmの単調なペースを崩さない選択だ。

Data Result：4:58/km・心拍139——疲労ありでも崩れないE

項目	数値
走行距離	20.05 km
タイム	1:39:37
平均ペース	4:58 /km
平均心拍数	139 bpm
最大心拍数	165 bpm
平均ピッチ	175 spm
平均ストライド	1.13 m

平均GAP 5:02/km、標高±104/105m——地形補正後もE帯から外れていない。平均パワー279W（4.77 W/kg）は、同距離のE走として過剰な出力ではない。想定外だったのはレディネス4のまま、心拍が後半まで大きくドリフトしなかった点だ。

Analysis：立ち上げ3kmと、19〜20kmの別モード

1〜3km——5:27→5:06はE20の立ち上げコスト

Fact：1km 5:27（HR120）、2km 5:10（HR129）、3km 5:06（HR126）。4km以降は4:58前後に収束。

Qualia：走り出しで脚が重いわけではなかったが、レディネス4の身体をいきなり4:50/kmに乗せる気はなかった。自然に遅めで入った。

Analysis：空腹朝ランのE20では、最初の3kmを循環の立ち上げとして使うことが多い。今日も本編前の心拍120台は、後半139平均への布石になっている。

4〜18km——4:52〜5:00/kmの平板、心拍140前後

Fact：4〜18kmはラップペースが4:52〜5:00/kmに集中。心拍132〜150bpm。ピッチ175〜180spm、歩幅1.11〜1.14mで安定。

Qualia：走行中ずっと疲労が残っているかもという背景ノイズはあった。それでもペースを意識して崩す必要はなく、思考はフォームやリズム側に寄っていた。

Analysis：残存疲労はペースではなく主観の音量として現れた。心拍・ピッチ・歩幅が平板なら、E走としての技術的完成度は高い。テーパ期の木曜に求めるのは、こうした崩れない巡航だ。

19〜20km——歩幅1.22m・4:26/kmはMPに近い締め

Fact：19km：4:58/kmだがHR150（max164）。ピッチ158spm、歩幅1.22m。20km：4:26/km、HR159（max165）、ピッチ181spm、歩幅1.24m、パワー314W。

Qualia：後半だけMPに近い速度で走っている形があると感じていた。最後の1kmは、意識的に上げたというより、脚がそちらに開いた感覚に近い。

Analysis：19kmでピッチが落ち歩幅が伸び、20kmでペースとパワーが跳ねた。MP（目安4:10/km）ほど速くはないが、E上限から見れば別ゾーンだ。テーパ期にSB3でMP刺激を入れた日と違い、今日は距離20kmを維持したうえでの1km出口——心拍165止まりならLTHR近くまで踏み込んではいない。

Gear Choice：Superblast 3——E20の推進力でペースを保つ

E20kmの定番としてSuperblast 3を選択した。本編4:52〜5:00/kmでリズムが途切れなかった。ラスト1kmの4:26/kmでも接地225ms・ピッチ181と、地面からの返りは保たれた。レディネス4・残存疲労日でも、速く走らせる靴ではなくペースを維持させる靴として機能した。使い分けの根拠はSuperblast 3 実走レビューに整理している。

Next Strategy：金曜リカバリー→土日セットをテーパの本番に

• 金曜は設計どおりリカバリージョグ（12〜15km、5:30〜6:15/km・Z1）。今日の20km＋ラスト加速分の代謝負荷を、心拍129〜135帯で洗う
• レディネスが4のままなら、土日セット前日に距離を足さない。「走れたから増やす」はテーパ期の逆
• 土日セットはテーパリング中でもこなす——睡眠73・レディネス4を踏まえ、ポイント日の強度はLTHR179基準の心拍上限を守る
• 左踵・内転筋のストレッチと筋膜リリースは距離走後の固定ルーティン。違和感がペースより先に出たら本数削減を検討する

❓ FAQ

レディネス4なのに20km走ってよかったのか？

走前に痛みなし、走中もペース・心拍がE域に収まった。レディネス4は「質を上げるな」の信号だが、今日の目的は質ではなく距離の巡航だった。明日リカバリーが設計に入っている点もリスク管理になる。

平均4:58/kmはEとして速すぎないか？

私のE設計は4:50〜5:15/km。4:58は中央よりやや速いが、GAP5:02・HR139なら有酸素内。1〜3kmの遅立ち上げ後、4km以降が本編だと見ると、意図的なテンポ走ではない。

ラスト4:26/kmはテーパ期に不要な刺激では？

最大HR165止まりでLTHR179まで踏んでいない。1kmだけの出口なら、週末セット前の脚の確認程度のコストに収まる。翌日がリカバリーなら、回復の時間も確保できる。

📊 Appendix：全ラップデータ

ラップ	タイム	累積	距離(km)	ペース	GAP	心拍	心拍max	上昇(m)	下降(m)	パワー(W)	W/kg	パワーmax	最大W/kg	ピッチ	接地(ms)	GCT	歩幅(m)	上下動(cm)	上下動比(%)	最高ペース	最高ピッチ
1	5:27.3	5:27.3	1.00	5:27	5:33	120	136	10	5	260	4.45	349	5.97	169	251	—	1.05	8.9	8.5	4:47	178
2	5:09.9	10:37	1.00	5:10	5:18	129	135	6	7	263	4.50	313	5.36	174	246	—	1.09	9.0	8.2	4:47	181
3	5:06.1	15:43	1.00	5:06	5:10	126	136	7	6	275	4.70	363	6.21	174	244	—	1.09	8.9	8.1	4:00	180
4	4:58.5	20:42	1.00	4:58	5:00	134	141	5	8	279	4.77	390	6.67	177	241	—	1.13	9.0	8.0	4:28	181
5	4:58.6	25:40	1.00	4:59	5:13	132	141	5	3	270	4.62	321	5.49	170	241	—	1.11	9.0	8.1	4:33	181
6	4:57.5	30:38	1.00	4:57	5:02	137	145	6	5	281	4.81	378	6.47	176	240	—	1.12	8.9	8.0	4:44	182
7	4:55.9	35:34	1.00	4:56	4:55	140	145	4	5	287	4.91	378	6.47	179	238	—	1.13	8.9	7.9	4:38	183
8	4:53.7	40:27	1.00	4:54	4:53	141	144	5	7	287	4.91	388	6.64	179	237	—	1.14	9.0	7.8	4:44	183
9	4:54.3	45:22	1.00	4:54	5:00	138	145	5	5	279	4.77	332	5.68	177	238	—	1.13	8.9	7.9	4:18	183
10	4:55.4	50:17	1.00	4:55	4:57	142	147	7	6	284	4.86	384	6.57	177	236	—	1.12	8.8	7.8	4:30	184
11	4:52.5	55:10	1.00	4:52	5:03	141	146	4	4	276	4.72	375	6.42	177	236	—	1.12	8.8	7.8	4:32	184
12	4:59.5	1:00:09	1.00	4:59	4:55	144	150	6	8	289	4.94	369	6.31	179	237	—	1.13	8.9	7.9	4:32	184
13	4:57.7	1:05:07	1.00	4:58	5:00	141	144	3	4	276	4.72	338	5.78	180	237	—	1.11	8.8	7.9	4:47	186
14	4:58.5	1:10:05	1.00	4:59	5:03	141	149	4	6	279	4.77	358	6.12	176	237	—	1.12	8.8	7.9	4:00	184
15	4:55.7	1:15:01	1.00	4:56	5:01	143	149	3	4	277	4.74	379	6.48	176	237	—	1.12	8.8	7.8	4:31	184
16	4:58.1	1:19:59	1.00	4:58	5:04	140	148	6	7	279	4.77	393	6.72	175	239	—	1.11	8.9	7.9	4:42	184
17	5:00.3	1:24:59	1.00	5:00	5:04	142	148	5	3	276	4.72	341	5.83	176	239	—	1.12	8.8	7.9	4:30	182
18	4:58.2	1:29:57	1.00	4:58	5:06	144	150	8	5	277	4.74	372	6.36	173	239	—	1.13	9.0	7.9	4:26	182
19	4:58.1	1:34:56	1.00	4:58	5:04	150	164	3	4	276	4.72	413	7.07	158	227	—	1.22	9.0	7.4	3:59	189
20	4:26.4	1:39:22	1.00	4:26	4:27	159	165	3	4	314	5.37	347	5.94	181	225	—	1.24	9.1	7.3	3:58	190
21	0:15.3	1:39:37	0.05	5:07	4:37	158	158	0	0	287	4.91	307	5.25	176	235	—	1.22	9.4	7.8	4:21	180
概要	1:39:37	1:39:37	20.05	4:58	5:02	139	165	104	105	279	4.77	413	7.07	175	238	—	1.13	8.9	7.9	3:58	190