24.65km・標高402mの湘南トレイルロング。レディネス8と10:41/kmの高麗山が刻んだ「日曜の距離」より重い負荷

2026年9月27日、高麗山の山道を経由して湘南平を目指すトレイルを挟んだ24.65kmロングを走った。平均5:59/kmの数字より、10km目の10:41/km・上昇143m・心拍179bpmが語る高麗山6kmの方が、今日の本体である。

エンティティ	値
VO2max	61
LTHR	179 bpm
LT Pace	3:57/km
本日距離	24.65 km
標高（上昇／下降）	402 m / 414 m
シューズ	adidas Superblast 3

📊 Condition：Garminは「走るな」と言い、体は「走れる」と答えた

項目	数値
睡眠スコア	44
トレーニングレディネス	8
HRVステータス	104

睡眠44とレディネス8は、質の日に距離を載せる根拠にならない帯だ。走前の主観は不調なし——この乖離は珍しくない。数値は出力上限の低さを示し、体はまだ動くと返す。平坦9kmまでは心拍119〜140bpmでEペース帯（4:50〜5:15/km）に収まった。10km目以降、警告モードへ切り替わった。

🎯 Intention：湘南平ロングに高麗山トレイルを組み込む

日曜の役割は連続30km前後のロングだ。今回は高麗山経由で湘南平方面へ向かうルートを選び、距離に加え標高と路面変化を足した。登り・不整地のあと平坦を維持する刺激は、42km後半の脚の使い方に近いはずという意図があった。

シューズはSuperblast 3。週135〜148km設計では舗装主体のロングにSB3を置く判断は固定化している（ハイパーブーストエッジ vs スーパーブラスト3：ロング走はSB3、上げる日はEdge）。今日も舗装ロング＋αならSB3という選定だった。

🏃 Data Result：平均5:59/kmの裏に6kmの「別レース」

項目	数値
走行距離	24.65 km
タイム	2:27:38
平均ペース	5:59 /km
GAP	5:47 /km
平均心拍数	142 bpm
最大心拍数	182 bpm
平均ピッチ	160 spm
平均ストライド	1.02 m
平均パワー	234 W（4.00 W/kg）

1〜9kmはおおむね4:55〜5:15/km・心拍119〜140bpm。10km目単独で10:41/km・上昇143m・心拍160bpm（最大179bpm）。11〜12kmも8:42〜9:50/km。平坦部では狙いのロング走が達成され、追加トレイルが時間あたりの代謝コストを跳ね上げた。

🔬 Analysis：高麗山6kmが後半の心拍を借金にした

10〜15km——ぬかるみ坂がフォームと心拍を同時に壊す

Fact：10km目10:41/km・上昇143m・心拍160bpm（max179）・ピッチ115spm・歩幅0.80m・接地288ms。11km目max182bpm。12km目下降103m・パワー118W。

Qualia：舗装が少ないぬかるみの山道。坂道でかなりきつかった——心拍がLTHR 179bpm付近まで達した感覚と一致する。

Analysis：平坦E走のピッチ173spm前後が115spmまで縮む。過去の20kmクロカン（標高419m）でもスピードが出ないと整理したが（20kmクロカン走を5:21/kmで完走。レディネス27と419m標高差）、今日は6km集中で182bpmまで行った点がより攻撃的な負荷だ。

16〜24km——ペースは戻るが心拍は下がり切らない

Fact：16km以降ラップ5:08〜5:39/km。心拍144〜151bpm（序盤より+10bpm以上）。全体GAP 5:47/kmに対し平均5:59/km。

Qualia：山道以外は通常のロング走。後半はトレイルの影響もあり、かなり疲労が残る感覚があった。

Analysis：平坦に戻っても心拍が151bpmまで残るのは、グリコーゲンと中枢疲労の両方を疑うべきだ。ペースを戻せたのはSB3の推進力とEリズムの賜物。トレイル6kmが残り15kmの税を徴収し続けた。

レディネス8で24km——完走判断の位置づけ

Fact：レディネス8・睡眠44。182bpm到達後も完走。距離は設計30kmより約5km短い。

Qualia：走前不調なし。きつさは高麗山に集中。明日からまた1週間が始まる。

Analysis：Garminだけなら距離削減かZ1寄せの日だった。平坦復帰後にペース維持できたこと、トレイル区間が有限だったことを総合し完走を選んだ。182bpmは乳酸閾付近の作業——月曜以降の回復コストを払う前提での判断だ。

👟 Gear Choice：Superblast 3——舗装ロングの相棒は泥坂の相棒ではない

選定は舗装主体の日曜ロング＋部分トレイル。平坦（1〜9km、16km〜）では4:55〜5:19/km・歩幅1.07〜1.15mと推進力は期待どおり。高麗山では接地288ms・歩幅0.80m——グリップと安定より技術と筋力が要求される路面で、Daily枠のSB3は限界が早い。

使い分けと実走距離の根拠はSuperblast 3実走レビューに詳述した。トレイル比率が30%を超える日は距離を削るか、路面特化シューズへ切り替える。

🎯 Next Strategy：月曜は週の入口としてZ1を死守する

• 月曜（9/28）——リカバリージョグ12〜15km・5:30〜6:15/km・Z1。心拍130台前半を優先。左踵・内転筋はストレッチを5分長く
• 火曜以降——レディネス20未満なら水曜メインポイント（400m×15〜20等）の本数を1〜2本削る。25未満では距離を足さない
• 回復確認——水曜質練前にレディネス60以上を目安にする（直近のLT手応えは1km×5本を3:47/km平均で完走した9/19ログを参照）
• 再来週の日曜ロング——トレイルを入れるなら中盤集中型は前後平坦kmを短くするか、標高400m超は30km平坦日と分離

❓ FAQ

レディネス8なのに24km走って大丈夫か？

平坦部はE域で推移したが、心拍182bpm・後半151bpmは明確な高負荷だ。走れたことと回復コストが小さいことは別問題。月曜Z1厳守が前提なら許容範囲、火曜に水曜質をフルで入れるならやや攻めすぎに寄る。

平均5:59/kmはEペースとして遅くないか？

私のE帯は4:50〜5:15/km。GAP 5:47/kmが実力の位置で、実ペース5:59は402m登りの税だ。平坦のみなら5:10/km前後に収まる区間が大半を占めた。

日曜30km設計に対し24.65kmで足りるか？

距離は約5km不足。標高402mと高麗山6kmを時間換算すれば、30km平坦Eに近い疲労量と見なせる。週間ボリュームは火〜木のE20kmで調整する。

📊 Appendix：全ラップデータ

ラップ	タイム	累積	距離(km)	ペース	GAP	心拍	心拍max	上昇(m)	下降(m)	パワー(W)	W/kg	パワーmax	最大W/kg	ピッチ	接地(ms)	GCT	歩幅(m)	上下動(cm)	上下動比(%)	最高ペース	最高ピッチ
1	5:43.0	5:43.0	1.00	5:43	5:40	119	130	7	3	247	4.23	341	5.83	173	252	—	1.01	8.6	8.6	4:56	188
2	4:58.8	10:42	1.00	4:59	4:59	131	136	1	3	268	4.59	284	4.86	179	237	—	1.12	8.9	7.9	4:50	182
3	5:11.5	15:53	1.00	5:12	5:16	129	139	7	6	264	4.52	351	6.01	172	242	—	1.08	8.7	8.1	4:50	181
4	5:10.9	21:04	1.00	5:11	5:15	126	138	6	0	262	4.48	325	5.56	174	243	—	1.09	8.8	8.1	4:52	181
5	5:14.6	26:19	1.00	5:15	5:20	132	144	6	9	253	4.33	330	5.65	175	244	—	1.07	8.7	8.2	4:56	181
6	5:02.2	31:21	1.00	5:02	5:12	135	146	0	0	256	4.38	306	5.24	173	241	—	1.09	8.8	8.0	4:41	183
7	4:55.4	36:16	1.00	4:55	5:15	133	146	0	0	255	4.36	320	5.47	169	238	—	1.11	8.8	7.9	4:29	182
8	4:54.9	41:11	1.00	4:55	4:56	140	146	2	2	271	4.64	374	6.40	176	236	—	1.15	8.9	7.8	4:20	184
9	5:09.2	46:20	1.00	5:09	4:56	140	164	18	2	288	4.93	437	7.48	172	241	—	1.11	8.9	8.0	3:52	184
10	10:41	57:01	1.00	10:41	6:15	160	179	143	38	207	3.54	446	7.63	115	288	—	0.80	7.2	10.2	4:56	200
11	8:41.6	1:05:43	1.00	8:42	6:52	155	182	85	43	197	3.37	461	7.89	127	282	—	0.85	7.8	9.7	5:01	179
12	9:49.6	1:15:32	1.00	9:50	9:03	132	174	36	103	118	2.02	416	7.12	117	299	—	0.76	7.2	10.1	5:11	244
13	7:04.4	1:22:37	1.00	7:04	8:01	125	141	0	85	133	2.28	264	4.52	137	269	—	0.95	8.2	9.4	4:45	198
14	6:27.5	1:29:04	1.00	6:27	5:16	150	170	54	12	260	4.45	431	7.37	157	259	—	0.99	8.2	8.8	4:59	200
15	6:03.1	1:35:07	1.00	6:03	6:07	150	170	16	66	220	3.76	430	7.36	170	260	—	0.97	8.6	9.0	4:59	203
16	5:08.2	1:40:16	1.00	5:08	5:10	154	159	0	9	278	4.76	301	5.15	176	243	—	1.11	9.1	8.1	4:41	179
17	5:31.3	1:45:47	1.00	5:31	5:42	144	154	1	3	255	4.36	293	5.01	171	250	—	1.03	8.8	8.5	5:12	240
18	5:28.3	1:51:15	1.00	5:28	5:33	149	153	2	1	258	4.41	286	4.89	173	250	—	1.04	8.8	8.4	5:14	214
19	5:16.5	1:56:32	1.00	5:16	5:31	148	157	0	1	254	4.35	306	5.24	170	245	—	1.07	8.7	8.2	4:44	185
20	5:18.8	2:01:50	1.00	5:19	5:22	151	159	5	0	264	4.52	319	5.46	168	244	—	1.08	8.9	8.2	4:53	180
21	5:14.7	2:07:05	1.00	5:15	5:19	151	156	1	7	258	4.41	294	5.03	173	246	—	1.08	8.9	8.3	5:06	179
22	5:39.0	2:12:44	1.00	5:39	5:43	145	162	3	8	242	4.14	331	5.66	173	253	—	1.01	8.7	8.6	5:08	179
23	5:35.6	2:18:20	1.00	5:36	5:35	146	157	5	4	251	4.29	322	5.51	174	251	—	1.02	8.7	8.5	5:15	179
24	5:35.4	2:23:55	1.00	5:35	5:44	147	155	3	1	252	4.31	292	5.00	173	251	—	1.01	8.6	8.5	5:15	179
25	3:43.0	2:27:38	0.65	5:42	5:53	142	151	1	7	240	4.11	289	4.94	171	256	—	1.00	8.8	8.8	5:12	177