LT2000m×4を3:50から4:00へ切り替えて完走。レディネス34の水曜ポイントが示した「スピードの残り」とレガシーハーフ前の損切り

2026年10月7日。今日の練習を一言で言えば、計画より弱い日に、計画より賢く強度を下げた水曜ポイントだ。LT2000m×4はすべて走り切ったが、それはLT Pace（3:57/km）を4本連続で刻む日ではなかった。

Condition：睡眠74・レディネス34——数値が先に3:50/km固定を否定していた

走る前に痛みや明確な違和感はなかった。だがレディネス34は、私の運用では水曜のフル強度LTを黙認しないラインだ。過去に同じ34前後でメニューが相転移した日もある（20km「MP予定」が脚のしびれと暑さで相転移した。レディネス34とEvo SLで完走した「MPではない20km」の価値）。

睡眠74は壊れているほどではない。それでも回復余力は薄い。1本目の2000m直後に体の重さを感じた報告は、主観とGarminの方向が揃った信号だ。テーパー期に入っている自覚もあり、ここで3:50/kmに固執する合理性はなかった。

Intention：レガシーハーフ前、最後のLT系——クルーズ4本でスピード感だけ確保する

水曜ポイントのLT2000m×4（90秒ジョグ）。当初のペース目標は3:50/km——LT Pace 3:57/kmより速いゾーンだ。来週1週間はテーパーで強度を落とす前提で、これがLT強度に近い最後の練習になる可能性が高い。もう一つの狙いは、テーパーで鈍りがちなスピード感の再確認だ。VO2max 61のフェーズは「もっと強く」より42kmで負けない側にシフトしている（強くなる練習から「負けない練習」へ。VO2max 61のポテンシャルを結果に変換するサブスリーPJの全貌）。

シューズはADIZERO EVO SL。2km前後の高強度用として、水曜インターバルと相性を取る定番だ。

Data Result：12.21km・56:31——ワーク4本は完走、平均4:38/kmは全体を見ると嘘になる

W/U約3kmと回復ジョグ・C/Dを含めた平均4:38/kmは、インターバルの質を評価する指標としては無意味だ。1〜2本目は3:50/km目標に近く、3本目以降は4:00/km前後へ意図的に切り替えた結果とデータが一致している。

Analysis：3:50を捨てた瞬間と、心拍が示した追い込み上限

1本目3:51/kmの直後——重さは失敗ではなく変更トリガー

Fact：1本目2000mは3:51/km（km分割3:48／3:53）。心拍166bpm、最大174bpm。2本目は3:54/km（3:55／3:53）、心拍169bpm、最大178bpm——セッション最大心拍。

Qualia：1本目終了時点で体の重さを感じた。いつものLTクルーズインターバルほど楽に回せる状態ではなかった。

Analysis：2本目のペースは1本目よりわずかに落ちているが、心拍は上がっている。同じ速さでもコストが増え始めた典型だ。テーパー期の重さは強度の損切りが先のことが多い（テーパリング期の身体の重さをどう捉えるか？5km LT走で見えたサブ3への現在地）。3:50固定を続ければ3本目以降で代償が出ていた。重さを感じた時点で4:00/kmへ切り替えた判断はデータと整合する。

3〜4本目の4:00/km台——LT Paceを超えたのではなく触れた刺激

Fact：3本目3:58/km（心拍161/163）、4本目4:03/km（4:01／4:04、心拍161/170）。4本目は歩幅1.30m（1〜3本目1.34〜1.38m）、接地209ms。パワーは352W/kg付近から332W/kg（5.75 W/kg）へ。

Qualia：いつも通りのクルーズインターバルにはならなかった部分は認める。それでも4本走り切れ、スピード感はある程度取り戻せた。

Analysis：4:03/kmはLT Paceより6秒/km遅い。閾値上で4本×2kmを凌ぐ日ではないが、LTHR179に対しワーク最大178bpm——閾値心拍には届いていない。今日はLTHR 179bpm、LT Pace 3:57/kmを活かす：閾値走の実践的活用法【サブ3達成への戦略】で言う閾値直叩きより、閾値より少し遅いクルーズの確認に格下げされたセッションだ。

回復90秒——心拍は落ちるが、足は完全には戻らない

Fact：回復ラップはいずれも約1:30。表示ペース8:04〜9:20/km。心拍152〜156bpm。ピッチは104〜138spmまで落ちる区間あり。

Qualia：クルーズ感は本数とともに薄れた——走後の総括と整合する。

Analysis：90秒ジョグで心拍は下がっているが、レディネス34の日は回復の深さが足りないことが多い。3本目以降にペース目標を4:00へ寄せたのは、回復不足を数値で無視しないための操作だ。完走できたのは根性より、目標ペースのリアルタイム再見積もりの成果に近い。

Gear Choice：EVO SL——ペースを落としても速い足の配線は残った

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高強度インターバル日の定番としてEVO SLを選択した。強度を一段落とす日でも、軽量・ダイレクトな接地感はピッチ185〜190spm台に保つのに効く。4本目で歩幅と接地がわずかに崩れたのは、シューズ限界というより脚の残り筋力の問題だ。使い分けの根拠はADIZERO EVO SL レビューに整理している。

Next Strategy：来週はテーパー——走力を使わない週に入る

• 来週1週間：テーパーとしてインターバル・LT直叩きは原則入れない。E〜Mペース中心、NPと心拍上限を下げる
• レディネス50前後まで戻るまで、3:50/km台のワークは計画に載せない。34の日に3:50を置いたが、1本目で答えが出た
• レガシーハーフ：今日は最後のLT系として4本完走＋強度調整で十分。右内転筋・左踵のストレッチは省略しない

❓ FAQ

レディネス34なのに、なぜ水曜ポイントをゼロにしなかったのか？

完全休止ではなく、短い高品質の刺激を残す判断だ。2000m×4は距離12km台で済み、心拍178bpm止まり——深追いしていない。ペースを下げてリスクを抑えた中間解を選んだ。

3:50/kmと4:00/km、どちらを基準に評価すべきか？

途中で基準が変わった。1〜2本目は3:50/km、3〜4本目は4:00/kmで見る。Garmin上の4本平均は3:51→3:54→3:58→4:03/km——意図的な段階調整と一致する。

LT Pace 3:57/kmより遅い4:03/kmは意味があるか？

テーパー前週ならある。LTHR未満で2kmを連続できれば、神経系と脚の回転は維持される。意味が薄いのは、レディネスが高い日に4:03で満足すること——今日は該当しない。

📊 Appendix：全ラップデータ