20km Eペースを5:11/km・心拍140bpmで完走。レディネス52と坂ダッシュが描いた、水曜インターバル前の配線走

2026年9月22日、火曜のE 20kmを5:11/km・心拍140bpmで完走した。速さの確認ではない。Eペース帯（4:50〜5:15/km）で有酸素を積み、明日の水曜インターバルに脚を残す配線走だ。アップダウン激しいコースで心拍が150台後半まで跳ねた区間もあったが、全体は想定内のE走として収まった。

エンティティ	値
VO2max	61
LTHR	179 bpm
LT Pace	3:57/km
本日の距離	20.01 km
本日のペース	5:11/km
本日のシューズ	MIZUNO NEO VISTA 3

📊 Condition：睡眠75・レディネス52——走れるが、攻めない日

項目	数値
睡眠スコア	75
トレーニングレディネス	52
HRVステータス	78

睡眠75は十分だ。HRV78も「回復途上ではない」ライン。問題はレディネス52——高くも低くもない、中間の数字だ。

走る前の体感は「特に問題なさそう」。数値と体の声は一致していた。ただし52という数字は、全力インターバルやMP走を選ぶ日ではない。Eペースで距離を確保し、有酸素ベースを維持する日だと解釈した。

9/18のE20km（5:03/km・レディネス71）や胃腸炎明けの9/17リカバリーと比べれば、コンディションは明らかに戻っている。だが9/19の1km×5本（3:47/km）の翌々日——まだ高強度の余韻が残るタイミングでもある。攻めず、配線する日として扱った。

🎯 Intention：Eペース帯で有酸素を積み、明日のインターバルに脚を残す

火曜の定番はE 20km（4:50〜5:15/km）＋ WS 5本だ。週135〜148km設計の中で、火曜は「量」と「軽い刺激」の日に位置づけられている（背景：週110kmを維持する方法）。

本日の目的は明確だった。一つ目、Eペース帯（EPS）で有酸素強度を維持する——LT Pace（3:57/km）から1分以上遅いゾーンで、脂肪代謝と有酸素キャパを刺激する。二つ目、明日（水曜）のメインポイント——400m×15〜20 or LT2000m×4〜5——に脚を残す。三つ目、アップダウンコースで心拍応答を確認する——平坦だけでは見えない、坂での心拍スパイク耐性をデータで把握する。

WS 5本は入れなかった。インターバル前日に脚の神経系へ追加刺激を入れる理由がない。E 20kmだけで十分な距離刺激は確保できる。

シューズはネオビスタ3。Daily/Eペースの主役はSuperblast 3だが、初試走から3ヶ月——同モデルでの2度目の20km E走として、接地感と長距離での脚残りを再確認する意図もあった。

🏃 Data Result：5:11/km・心拍140bpm——E帯のど真ん中

項目	数値
走行距離	20.01 km
タイム	1:43:45
平均ペース	5:11 /km
平均心拍数	140 bpm
最大心拍数	164 bpm
平均ピッチ	176 spm
平均ストライド	1.08 m
平均GAP	5:13/km
総上昇/下降	+133m / -123m
平均気温	27.8℃

狙いのEペース帯（4:50〜5:15/km）の中腹。LT Pace（3:57/km）から+14秒/km——完全な有酸素域だ。心拍140bpmはLTHR（179bpm）の78%。E走として理想的な強度である。

最大164bpmは坂ダッシュの瞬間値——ラップ19（5:29/km）で計測され、平坦区間の平均140bpmとは切り離して読むべき数字だ。GAP 5:13/kmと実ペース5:11/kmの差はわずか2秒。勾配補正後もE帯内——コースの起伏を考慮しても、強度設定はブレていない。

🔬 Analysis：坂の心拍スパイクと、後半の歩幅低下

平坦区間は5:00/km台前半——E走としての安定性

Fact：ラップ1〜12（12km）の平均ペースは4:57〜5:08/km。心拍は117bpm（Lap1）から144bpm（Lap12）へと緩やかに上昇。12km時点の累積タイム1:00:44——ペース5:04/km相当。

Qualia：平坦〜緩やかな起伏では、脚の重さを感じなかった。5:00/km台前半は「走っている」というより「流している」感覚。E走としてのリズムが自然に出ていた。

Analysis：前半12kmはEペース帯の上限寄り（4:57〜5:04/km）で推移。心拍ドリフト（117→144bpm、+27bpm）は20km走では想定内。ただしLTHR比78%以下を維持——有酸素域から逸脱していない。9/18の早めE走（5:03/km・HR143bpm）と比べ、心拍は3bpm低い。胃腸炎明けからの回復が数値に表れている。

ラップ13〜19——坂ダッシュで心拍150台後半、ペース5:28/kmまで落ちた区間

Fact：ラップ13（5:19/km・HR144）、14（5:28/km・HR137）、18（5:36/km・HR144）、19（5:29/km・HR149・HRmax164）。上昇量はLap11で14m、Lap15で11m、Lap17〜19で各9m——坂の集中区間。Lap14の5:28/kmが最遅ペース。Lap19で最大心拍164bpmを記録。

Qualia：20m程度の急坂では、意識的に坂ダッシュを入れた。心拍が150台後半まで跳ねるのを感じたが、平坦に戻れば30〜40秒で130台後半に落ち着く。ペースが5:30/km台まで落ちた区間（Lap14、18）では、歩幅が1.02m、1.00mまで縮小——脚を無理に引っ張らず、勾配に合わせた選択だった。

Analysis：心拍の乱高下はコース選択の結果だ。133mの総上昇は平坦20km走と比べ、心拍ドリフトを加速させる要因になる。ただし坂ダッシュは20m限定——インターバル的な長さではない。HRmax164bpmはLTHR（179bpm）の92%にとどまり、乳酸閾値超えではない。Lap14でペース5:28/kmなのに心拍137bpm——下降区間でのブレーキング走の可能性が高い。GAP 5:33/km（実ペースより遅い）= 下降でペースが落ちているが、心拍は休まっている。

終盤ラップ20——心拍152bpm、E走の上限に触れた

Fact：最終ラップ20は5:17/km・HR152bpm（Lap内max160bpm）。20km地点の累積1:43:43。全走平均HR140bpmに対し、終盤152bpmは+12bpmのドリフト。

Qualia：最後の1kmは「終わらせる」モード。5:17/kmはE帯内だが、心拍152bpmは走感としては「E」より一段上。脚は重くなかったが、心拍だけが先行していた。

Analysis：20km E走の終盤HR152bpmは、27.8℃・133m上昇という条件を考慮すれば許容範囲。9/8の同ペース5:11/km走（海沿い27℃・HR148bpm）と比較すると、今日の方が心拍は低い（-8bpm）。初試走のネオビスタ3 20km（5:01/km・HR163・レディネス51）と並べると、今日はペース+10秒/km遅いが心拍-23bpm。同じレディネス52前後でも、3ヶ月前より明らかに楽に走れている。

👟 Gear Choice：ネオビスタ3——E 20kmの再確認、Superblast 3の隣に置く理由

Daily/Eペースの主役はSuperblast 3だ。だが本日ネオビスタ3を選んだ理由は、初試走（6/21・5:01/km）から3ヶ月——同距離・同強度帯での2度目の検証だ。

クッションは十分。坂ダッシュ時の接地でも足裏への衝撃は抑えられていた。推進力はSuperblast 3ほど「弾む」感じはないが、E 20kmのような長時間の有酸素走では、弾みより安定性が優先される。27.8℃・133m上昇という条件で、終盤まで脚の違和感なし。右内転筋・左踵の既存課題も、本日は顕在化しなかった。

使い分けの軸は明快だ。Superblast 3——平坦E走、WS付き火曜、軽快さ重視の日。ネオビスタ3——アップダウンコース、クッション確認、ミズノローテーションの日。使い分けの根拠はNEO VISTA 3レビューで整理した。

🎯 Next Strategy：明日のインターバルに向け、今日以上の刺激は入れない

• 水曜（9/23）——メインポイント（400m×15〜20 or LT2000m×4〜5）を予定通り実施。レディネス52→明朝の数値で最終判断。55以上なら400m、50前後ならLT2000mに寄せる
• WS省略の継続——本日WSを入れなかった判断は正しかった。ポイント練習前日はE走のみに留める
• 走後ケア——右内転筋・左踵のストレッチと筋膜リリースを実施。インターバル前日は「走る」より「整える」優先
• ペース基準——今日の5:11/km・HR140bpmを「E走の基準点」として記録。同条件（27℃前後・坂コース）では、HR145bpm超えたらペースを5:15/km以降に落とす

❓ FAQ

レディネス52で20km走って大丈夫だったのか？

52は中間値だが、HRV78・睡眠75が支えている。結果5:11/km・HR140bpm——LTHR比78%で、有酸素域を逸脱していない。52は「全力を出すな」という信号であり、「走るな」ではない。E走に限定すれば問題なし。

坂で心拍164bpmまで上がったのに、E走と言えるのか？

164bpmはLap19の瞬間最大値。20m坂ダッシュのスパイクであり、持続的な高強度ではない。全走平均140bpm、平坦区間の心拍推移がE走の本体。坂のスパイクと平坦の平均を混同しないこと。

火曜のWS 5本は省略すべきだったのか？

本日の目的は「明日のインターバルに脚を残す」配線走。WSは神経系への追加刺激——インターバル前日には不要。E 20kmだけで20kmの距離刺激は確保済み。省略は合理的。

📊 Appendix：全ラップデータ

ラップ	タイム	累積	距離(km)	ペース	GAP	心拍	心拍max	上昇(m)	下降(m)	パワー(W)	W/kg	パワーmax	最大W/kg	ピッチ	接地(ms)	GCT	歩幅(m)	上下動(cm)	上下動比(%)	最高ペース	最高ピッチ
1	5:16.8	5:16.8	1.00	5:17	5:20	117	132	7	5	262	4.48	320	5.47	171	247	—	1.09	9.0	8.3	4:48	179
2	5:02.6	10:19	1.00	5:03	5:06	131	137	4	6	269	4.60	332	5.68	178	241	—	1.10	8.9	8.1	4:52	181
3	5:04.1	15:24	1.00	5:04	5:02	135	140	5	7	273	4.67	345	5.90	177	241	—	1.11	9.0	8.0	4:47	180
4	4:56.9	20:20	1.00	4:57	5:12	132	141	4	4	266	4.55	328	5.61	175	241	—	1.10	8.9	8.1	4:50	183
5	5:02.3	25:23	1.00	5:02	4:57	140	150	6	4	278	4.76	349	5.97	178	239	—	1.12	8.9	7.9	4:43	183
6	4:59.5	30:22	1.00	4:59	5:07	138	150	4	6	269	4.60	397	6.79	177	241	—	1.11	8.9	8.0	4:40	184
7	5:07.9	35:30	1.00	5:08	5:04	141	150	9	10	272	4.65	391	6.69	178	241	—	1.10	8.9	8.1	4:56	183
8	4:59.0	40:29	1.00	4:59	5:05	140	145	4	3	272	4.65	322	5.51	176	238	—	1.12	8.9	7.9	4:35	181
9	5:02.8	45:32	1.00	5:03	4:59	146	157	8	8	277	4.74	440	7.53	176	240	—	1.11	8.9	8.0	4:17	188
10	5:04.0	50:36	1.00	5:04	5:16	139	152	5	6	261	4.47	419	7.17	173	242	—	1.10	8.8	8.0	4:31	190
11	5:03.5	55:40	1.00	5:04	5:05	138	152	14	6	273	4.67	422	7.22	175	243	—	1.09	8.9	8.1	4:35	184
12	5:04.4	1:00:44	1.00	5:04	5:04	144	149	5	4	271	4.64	329	5.63	178	241	—	1.11	8.9	8.1	4:38	181
13	5:18.7	1:06:03	1.00	5:19	5:14	144	156	8	6	265	4.53	410	7.01	175	244	—	1.08	8.8	8.2	4:45	181
14	5:27.8	1:11:30	1.00	5:28	5:33	137	155	5	6	247	4.23	458	7.84	175	248	—	1.02	8.6	8.4	4:06	191
15	5:08.7	1:16:39	1.00	5:09	5:12	141	158	11	8	268	4.59	423	7.24	174	244	—	1.09	8.9	8.2	4:18	188
16	5:19.3	1:21:58	1.00	5:19	5:23	143	149	5	6	256	4.38	293	5.01	176	246	—	1.06	8.7	8.3	5:05	179
17	5:23.0	1:27:21	1.00	5:23	5:22	147	155	9	7	260	4.45	413	7.07	174	246	—	1.05	8.7	8.3	4:36	184
18	5:35.5	1:32:57	1.00	5:36	5:35	144	158	9	8	248	4.24	432	7.39	177	250	—	1.00	8.5	8.5	4:19	192
19	5:28.5	1:38:26	1.00	5:29	5:28	149	164	9	11	250	4.28	443	7.58	175	249	—	1.03	8.7	8.5	3:59	194
20	5:17.1	1:43:43	1.00	5:17	5:21	152	160	4	2	258	4.41	308	5.27	176	247	—	1.05	8.8	8.3	4:29	187