- LTHR 179bpm、LT Pace 3:57/kmという具体的な数値で閾値走行を実践している。
- 週1回、木曜日に8-10kmのLT走行を実施。MPでの持久力不足を補うため。
- LT走行によりVO2maxの上がり幅が大きくなり、MPがゆっくりに感じられる効果を実感している。
- Garminの自動判定を利用するが、設定ペースで8-10km完走できることが重要。データで全て判断する。
Introduction：なぜLT走行がサブ3達成に必要なのか
フルマラソンで「心拍は問題ないのに足がついていかない」という経験を2回した。データを見ると、心拍数は余裕なのに、MP（マラソンペース）で走り続ける持久力が不足していた。
サブ3を達成するには、4:15/kmペースを42.195km維持する必要がある。そのためには、MPでの持久力不足を補う練習が不可欠だ。それがLT走行である。
LT走行は、MPよりも速いペースで走ることで、MPを「楽に感じる」身体を作る。これがサブ3達成への鍵となる。
Data：AZのLTデータ（LTHR 179bpm、LT Pace 3:57/km）
私の現在のLTデータは以下の通りだ。
| 指標 | 数値 |
|---|---|
| LTHR（乳酸閾値心拍数） | 179bpm |
| LT Pace（閾値ペース） | 3:57/km |
| VO2max | 61 |
| 測定方法 | Garminの自動判定 |
Garminの自動判定を利用しているが、これが100%正しいとは限らない。重要なのは、設定されたペースで8-10kmを完走できることだ。もし設定ペースで走ると「めちゃめちゃきつい」と感じるなら、そのペース設定は間違っている可能性がある。
LT走行は当然きつい種目ではあるが、決めたペースを確実にやりこなすことが重要だ。5km地点でめちゃめちゃきつくてやめてしまうようなら、それはLTのペース設定が間違っている。
Practice：週110kmスケジュールへの組み込み方
サブ3プロジェクトにおける週110kmを目標にする中で、週1回は必ずLT走行を入れることを目標にしている。それは、フルマラソンを完走するにあたり、課題は確実にMPでの持久力不足が明確にあるからだ。
現在の組み込み方は以下の通りである。
- 曜日：木曜日
- 距離：8-10km（その日の体重によって判断）
- 頻度：週1回
- ペース：LT Pace 3:57/km
曜日は特にこだわりはないが、現在は木曜日に実施している。体重によって8kmでいくか10kmでいくかを判断する。これは体調管理の一環でもある。
Sensation：LT走行中の感覚（クオリア）
LT Pace 3:57/kmで走っている時の感覚は、一言で言えば「かなりきつい」である。
具体的には以下のような感覚がある。
- 呼吸が乱れてくる
- 足のピッチが上がる感覚がある
- 体調によってきつさが変わる
体調によってきつさが変わるのは当然だ。しかし、Garminの設定ペースで毎回「めちゃめちゃきつい」と感じるなら、そのペース設定を見直す必要がある。LT走行はきつい種目ではあるが、設定ペースで8-10kmを完走できることが重要だ。
Effect：LT走行の効果検証
LT走行を実施することで、以下の効果を実感している。
VO2maxの上がり幅が大きくなる
LT走行をやり始める初期の段階で、VO2maxの上がり幅が大きくなる。これは単純な実感としてある。ただし、LT走行をやればやるほど上がるというわけではない。それぐらい、実施するかしないかで、VO2maxの上がり幅は変化する。
高速帯への慣れ
LT走行を行うと、自分の中での高速帯での慣れが生まれる。その結果、MPで走っている時の感覚が「少しゆっくりだな」と感じるようになる。MPよりも速いLTペースでの走行は、かなり効果のある練習だ。
MPを楽に感じる効果
LT走行は、MPを楽に感じるための練習として実施している。LT Pace 3:57/kmで走ることで、MP（4:15/km）が相対的にゆっくりに感じられる。これがサブ3達成への重要な要素となる。
Strategy：LT走行を成功させるポイント
LT走行を成功させるには、以下のポイントが重要だ。
ペース設定の見直し
Garminの自動判定を利用しているが、これが100%正しいとは限らない。設定ペースで走ると「めちゃめちゃきつい」と感じるなら、そのペース設定は間違っている可能性がある。重要なのは、設定ペースで8-10kmを完走できることだ。
データで全て判断する
感覚値ではなく、データで全て判断する。LT走行はゾーン4での練習であり、心拍数やペースのデータから判断する。感覚だけに頼らず、データを信じる姿勢が重要だ。
完走できる距離を設定する
LT走行は当然きつい種目ではあるが、決めたペースを確実にやりこなすことが重要だ。5km地点でめちゃめちゃきつくてやめてしまうようなら、それはLTのペース設定が間違っている。8-10kmを完走できるペースで実施する。
Comparison：LT走行と他の練習の違い
LT走行と他の練習の違いは、設定ペースが全然違うことだ。感覚値ではなく、データで全て判断するしかない。
| 練習種目 | ペース | 心拍ゾーン | 目的 |
|---|---|---|---|
| インターバル | LTより速い | ゾーン5 | VO2max向上 |
| LT走行 | 3:57/km | ゾーン4 | 閾値向上、MP持久力向上 |
| MP走 | 4:15/km | ゾーン3-4 | マラソンペースの慣れ |
| リカバリー | 5:00/km | ゾーン1-2 | 回復 |
LT走行はゾーン4での練習であり、インターバルより遅く、MPより速い。ゾーン管理をしていれば、データから見ても練習は全然違うと言える。
Consciousness：LT走行中に意識していること
LT走行中に意識していることは、フォーム、ペース感覚、心拍数、ピッチを全て意識している。LTだからフォームを意識するとかいうことはないが、走っている時のGarminのデータというものを全部意識してやっている。
LT PaceはMPよりも速いペースであるため、MPを楽に感じるための練習として実施している。データを見ながら、ペース、心拍数、ピッチを全て意識して走る。これがLT走行を成功させる鍵となる。
Conclusion：LT走行がサブ3達成に与える影響
LT走行は、サブ3達成において非常に重要視している練習である。フルマラソンで「心拍は問題ないのに足がついていかない」という経験から、MPでの持久力不足が課題であることが明確になった。
LT走行により、以下の効果を得られる。
- VO2maxの上がり幅が大きくなる
- 高速帯への慣れが生まれる
- MPがゆっくりに感じられるようになる
- MPでの持久力が向上する
週1回、8-10kmのLT走行を実施することで、サブ3達成への道筋が見えてくる。データを信じ、設定ペースで完走できることを確認しながら、継続することが重要だ。
FAQ
- LT走行の頻度はどのくらいが適切ですか？
-
週1回の実施を推奨します。AZは週110kmのスケジュールの中で、週1回、木曜日に8-10kmのLT走行を実施しています。MPでの持久力不足を補うため、週1回は必ずLT走行を入れることを目標にしています。
- LTペースの設定方法を教えてください
-
Garminの自動判定を利用することを推奨しますが、これが100%正しいとは限りません。重要なのは、設定ペースで8-10kmを完走できることです。もし設定ペースで走ると「めちゃめちゃきつい」と感じるなら、そのペース設定を見直す必要があります。
- LT走行がきつすぎる場合はどうすればいいですか？
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LT走行は当然きつい種目ではありますが、設定ペースで8-10kmを完走できることが重要です。5km地点でめちゃめちゃきつくてやめてしまうようなら、それはLTのペース設定が間違っている可能性があります。ペースを少し遅くするか、距離を短くすることを検討してください。
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