VO2max 61という数値は、理論上サブ3（3時間切り）を達成できる能力を示している。しかし、私のフルマラソン記録は3:34:12（5:05/km）だ。この36分12秒の差は、単なる「練習不足」や「経験不足」では説明できない。データを徹底分析した結果、「持っている力」と「使える力」の間に明確なギャップが存在することが判明した。その要因は、ペース配分でもメンタルでもなく、脚筋力の不足である。
33歳、VO2max 61、LTHR 179bpm、LT Pace 3:57/km。これらの数値を見れば、誰もが「サブ3は可能」と判断するだろう。実際、10kmでは39:25（3:57/km）で走れる。ハーフマラソンでは1:32:06（4:22/km）を記録している。しかし、フルマラソンでは5:05/kmまでペースが落ちる。この差は何を意味するのか。データと感覚を統合して検証する。
📊 各距離のPB比較：距離が長くなるほどペースが落ちる
| 距離 | タイム | ペース | 理論値（VO2max 61） | 実力との差 |
|---|---|---|---|---|
| 5km | 19:39 | 3:56/km | 約3:50/km | +6秒/km |
| 10km | 39:25 | 3:57/km | 約3:55/km | +2秒/km |
| ハーフ | 1:32:06 | 4:22/km | 約1:28:00 | +4分06秒 |
| フル | 3:34:12 | 5:05/km | 約2:58:00 | +36分12秒 |
この表が示すのは、距離が長くなるほど理論値との差が拡大するという事実だ。5kmでは+6秒/km、10kmでは+2秒/kmと、ほぼ理論値に近い。しかし、ハーフでは+4分06秒、フルでは+36分12秒と、差は指数関数的に拡大する。これは筋持久力の不足を示している。
🏃 Analysis：ペース配分の実態
2024年12月、湘南国際マラソンで記録した3:34:12のラップデータを分析する。このレースは、サブ3.5を目標に設定していた。前半は4分半ペースで進む計画だった。
スタートはBエリアからの出発だった。人混みの中、1km目は5:08/km。これは最大限頑張って進んでもこのペースだった。4分半で進めるようになれば、このペースでも全然いけると判断した。
| 距離 | ラップタイム | ペース | 累計タイム | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| 5km | 23:20 | 4:40/km | 23:20 | スタート遅延あり |
| 10km | 22:25 | 4:29/km | 45:45 | 計画通り |
| 15km | 22:23 | 4:29/km | 1:08:08 | 安定 |
| 20km | 22:36 | 4:32/km | 1:30:44 | 微増 |
| 21km（ハーフ地点） | 4:38 | 4:38/km | 1:35:22 | 前半平均4:32/km |
| 25km | 19:12 | 4:48/km | 1:54:34 | ペース低下開始 |
| 30km | 25:52 | 5:10/km | 2:20:26 | 内側広筋の張り |
| 32km | 11:30 | 5:45/km | 2:31:56 | 痛みに変化 |
| 35km | 18:06 | 6:02/km | 2:50:02 | 止まっては走って |
| 40km | 30:41 | 6:08/km | 3:20:43 | 最大の失速 |
| 42.195km | 13:27 | 6:10/km | 3:34:12 | 完走 |
前半（0-21km）の平均ペースは4:32/km。計画通りだった。21km地点でも特に辛い感覚はなかった。まだまだいけると思っていた。
しかし、30km地点よりも少し前から、内側広筋の張りをむちゃくちゃ感じていた。足が動かないという感じになった。全く走れないわけではないが、極度の筋肉の張りを感じていた。ペースは1分以上遅くなっていた。このままではサブ3.2が確実に無理だし、サブ3.5もちょっといけるか微妙だなという感覚だった。
32km地点では、内側広筋の張りが痛みに変わっていた。関節痛とは違う。少し休めばすぐに回復する。止まっては走って、止まっては走ってを繰り返していた。
💓 Analysis：心拍ドリフトの検証
興味深いのは、心拍数の推移だ。フルマラソン全体の平均心拍は164bpm。私のLTHR（乳酸閾値心拍数）は179bpmだ。つまり、平均心拍はLTHRより15bpmも低い。理論上は「余裕がある」はずだ。
| 距離 | 平均心拍 | 最大心拍 | ペース | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| 0-10km | 165bpm | 174bpm | 4:28/km | 有酸素域 |
| 10-20km | 172bpm | 187bpm | 4:31/km | 微増 |
| 20-30km | 173bpm | 181bpm | 4:47/km | ペース低下開始 |
| 30-40km | 156bpm | 165bpm | 6:05/km | 心拍低下 |
| 40-42km | 152bpm | 165bpm | 6:29/km | 最大失速 |
30km以降、ペースが6分/km台に落ちたにもかかわらず、心拍数は156bpmまで低下している。これは心拍が低いから余裕があるのではなく、単純に筋肉の張りがあったから失速しただけだ。心拍とは関係ない。
足が動かなくて、足の張りを感じていて、なかなか前に踏み出せないという感覚だった。心拍数に関してもだいぶ低く保ててはいたけど、足が動かなかった。
📉 Analysis：30kmの壁の実態
30km以降のペース低下を詳細に分析する。
| 距離 | ラップタイム | ペース | 累計タイム | 心拍 |
|---|---|---|---|---|
| 30km | 5:25 | 5:25/km | 2:20:26 | 166bpm |
| 31km | 5:26 | 5:26/km | 2:25:52 | 164bpm |
| 32km | 6:04 | 6:04/km | 2:31:56 | 158bpm |
| 33km | 6:01 | 6:01/km | 2:37:57 | 155bpm |
| 34km | 5:56 | 5:56/km | 2:43:53 | 154bpm |
| 35km | 6:09 | 6:09/km | 2:50:02 | 153bpm |
| 36km | 5:47 | 5:47/km | 2:55:49 | 156bpm |
| 37km | 5:44 | 5:44/km | 3:01:32 | 154bpm |
| 38km | 5:54 | 5:54/km | 3:07:27 | 154bpm |
| 39km | 6:37 | 6:37/km | 3:14:04 | 152bpm |
| 40km | 6:39 | 6:39/km | 3:20:43 | 146bpm |
| 41km | 6:29 | 6:29/km | 3:27:12 | 150bpm |
| 42km | 5:53 | 5:53/km | 3:33:05 | 152bpm |
0-30kmの平均ペースは4:40/km。30-42kmの平均ペースは6:05/km。ペース低下率は29.5%だ。これは異常な数値だ。通常、適切なペース配分であれば、後半のペース低下は5-10%程度に収まる。
32km地点で6:04/kmまで落ちたのは、内側広筋の張りが痛みに変わった瞬間だ。止まっては走ってを繰り返していた。心拍は158bpmと低い。しかし、足は動かない。
💪 Insight：脚筋力不足が生む「使えない力」
ハーフマラソンは4:22/kmで走れる。フルマラソンは5:05/km。この差は43秒/kmだ。ハーフとフルマラソンは全く別の競技だと思っている。この差は、スピードを持続する筋力が足りていないということを示している。
10kmは3:57/km（LT Pace）で走れる。フルマラソンは5:05/km。この差は68秒/kmだ。10kmとフルはそもそも種目が違う。10kmが3:57/kmで走れるからといって、フルマラソンでそのまま行くわけではない。これは確実に筋持久力不足だという判断に至っている。
この結果をもって、サブ3プロジェクトを発足している。この悔しさを板橋シティマラソンや来年の湘南国際マラソンで活かしきるために、どうしたらいいかという課題を分析していった結果、筋持久力の向上が必要だというふうに考えて、今のプロジェクトを組んでいる。
筋持久力がそもそも足りないということが、このレースで明確に分かった。
🎯 Strategy：サブ3達成に向けた改善ポイント
VO2max 61があるのにサブ3.5あたりになっている。最も改善すべき点は、脚筋力だ。
内側広筋の張りが出るのは、中殿筋の筋肉が足りないというところが根本原因だったり、膝のアライメントが不良を感じているという形になる。そこの改善を行うために、筋持久力のアップというところを課題として考えていて、今も同じようにその対策をしている。
次回のレース戦略は、筋持久力によると思うので、同じ条件で走ったとしても全く同じペースは今の方が早く走れる。12月から今の現時点（1月）でかなり成長しているかなというふうに思っている。ペース配分に関しては、前回よりももちろん早いペースで走ろうかなというふうに思う。
ただ、内側広筋の張りが出ないように意識しながら姿勢を保って、なるべくロスのないフォームで、ペース配分を今よりも速いサブ3ペースで走るというような戦略を取るかなとは思っている。
📋 Appendix：全ラップデータ表
フルマラソン（3:34:12）の全ラップデータを以下に示す。
| ラップ | 距離 | ラップタイム | ペース | 累計タイム | 平均心拍 | 最大心拍 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.00km | 5:08 | 5:08/km | 5:08 | 137bpm | 148bpm |
| 2 | 1.00km | 4:36 | 4:36/km | 9:44 | 157bpm | 162bpm |
| 3 | 1.00km | 4:41 | 4:41/km | 14:24 | 160bpm | 166bpm |
| 4 | 1.00km | 4:29 | 4:29/km | 18:53 | 159bpm | 166bpm |
| 5 | 1.00km | 4:27 | 4:27/km | 23:20 | 170bpm | 174bpm |
| 6 | 1.00km | 4:28 | 4:28/km | 27:48 | 167bpm | 170bpm |
| 7 | 1.00km | 4:31 | 4:31/km | 32:19 | 168bpm | 171bpm |
| 8 | 1.00km | 4:28 | 4:28/km | 36:47 | 168bpm | 171bpm |
| 9 | 1.00km | 4:30 | 4:30/km | 41:17 | 168bpm | 170bpm |
| 10 | 1.00km | 4:28 | 4:28/km | 45:45 | 171bpm | 174bpm |
| 11 | 1.00km | 4:23 | 4:23/km | 50:08 | 174bpm | 178bpm |
| 12 | 1.00km | 4:28 | 4:28/km | 54:37 | 171bpm | 175bpm |
| 13 | 1.00km | 4:29 | 4:29/km | 59:06 | 171bpm | 174bpm |
| 14 | 1.00km | 4:31 | 4:31/km | 1:03:37 | 170bpm | 172bpm |
| 15 | 1.00km | 4:31 | 4:31/km | 1:08:08 | 172bpm | 182bpm |
| 16 | 1.00km | 4:31 | 4:31/km | 1:12:39 | 174bpm | 186bpm |
| 17 | 1.00km | 4:30 | 4:30/km | 1:17:09 | 180bpm | 187bpm |
| 18 | 1.00km | 4:32 | 4:32/km | 1:21:41 | 176bpm | 180bpm |
| 19 | 1.00km | 4:31 | 4:31/km | 1:26:12 | 178bpm | 180bpm |
| 20 | 1.00km | 4:32 | 4:32/km | 1:30:44 | 177bpm | 180bpm |
| 21 | 1.00km | 4:38 | 4:38/km | 1:35:22 | 177bpm | 180bpm |
| 22 | 1.00km | 4:36 | 4:36/km | 1:39:58 | 176bpm | 180bpm |
| 23 | 1.00km | 4:47 | 4:47/km | 1:44:45 | 175bpm | 178bpm |
| 24 | 1.00km | 4:53 | 4:53/km | 1:49:38 | 176bpm | 181bpm |
| 25 | 1.00km | 4:56 | 4:56/km | 1:54:34 | 173bpm | 178bpm |
| 26 | 1.00km | 5:06 | 5:06/km | 1:59:40 | 173bpm | 176bpm |
| 27 | 1.00km | 4:59 | 4:59/km | 2:04:39 | 173bpm | 180bpm |
| 28 | 1.00km | 5:09 | 5:09/km | 2:09:48 | 167bpm | 177bpm |
| 29 | 1.00km | 5:13 | 5:13/km | 2:15:01 | 167bpm | 172bpm |
| 30 | 1.00km | 5:25 | 5:25/km | 2:20:26 | 166bpm | 168bpm |
| 31 | 1.00km | 5:26 | 5:26/km | 2:25:52 | 164bpm | 168bpm |
| 32 | 1.00km | 6:04 | 6:04/km | 2:31:56 | 158bpm | 163bpm |
| 33 | 1.00km | 6:01 | 6:01/km | 2:37:57 | 155bpm | 160bpm |
| 34 | 1.00km | 5:56 | 5:56/km | 2:43:53 | 154bpm | 160bpm |
| 35 | 1.00km | 6:09 | 6:09/km | 2:50:02 | 153bpm | 165bpm |
| 36 | 1.00km | 5:47 | 5:47/km | 2:55:49 | 156bpm | 162bpm |
| 37 | 1.00km | 5:44 | 5:44/km | 3:01:32 | 154bpm | 158bpm |
| 38 | 1.00km | 5:54 | 5:54/km | 3:07:27 | 154bpm | 161bpm |
| 39 | 1.00km | 6:37 | 6:37/km | 3:14:04 | 152bpm | 161bpm |
| 40 | 1.00km | 6:39 | 6:39/km | 3:20:43 | 146bpm | 154bpm |
| 41 | 1.00km | 6:29 | 6:29/km | 3:27:12 | 150bpm | 160bpm |
| 42 | 1.00km | 5:53 | 5:53/km | 3:33:05 | 152bpm | 160bpm |
| 43 | 0.36km | 2:05 | 5:49/km | 3:35:10 | 161bpm | 165bpm |
❓ FAQ
- VO2max 61なのにサブ3を達成できないのはなぜですか？
-
VO2maxは「持っている力」を示す指標だが、フルマラソンでは「使える力」が重要だ。私の場合は、脚筋力（筋持久力）の不足により、30km以降に内側広筋の張りが発生し、ペースが大幅に低下した。心拍数は低いまま（平均164bpm、LTHR 179bpmより低い）だったが、筋肉が動かなくなった。つまり、心肺機能は十分だが、筋持久力が不足している状態だ。
- 心拍数が低いのに失速するのはなぜですか？
-
心拍数が低いから余裕があるのではなく、単純に筋肉の張りがあったから失速しただけだ。心拍とは関係ない。30km以降、平均心拍は156bpmまで低下したが、ペースは6分/km台に落ちた。これは「心肺機能は余裕があるが、筋肉が動かない」状態を示している。
- サブ3達成に向けて最も重要な改善点は何ですか？
-
脚筋力（筋持久力）の向上が最重要だ。具体的には、①筋持久力を上げるための筋トレ、②LTペースの量を増やす、③中殿筋の強化（内側広筋の張りの根本原因）、④膝のアライメント改善が必要だ。VO2maxは既に61と高いため、筋持久力を向上させることで、理論値を実力に変換できる。
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