- 1月31日ハーフTTの結果は1:27:09（平均4:08/km）——準備記事で設定した「最大目標1:27台」を達成し、第一目標の90分切りも余裕でクリアした。
- 「結果より前の過程」を公開していたアドバンテージ——事前にペース・戦略・検証したい3点を明文化していたため、本番後の検証が「後付け」ではなく「計画と結果の突き合わせ」になる。
- ラップパワーが一定だったことがメンタルを支えた——途中「厳しいかも」と感じた瞬間も、パワーが崩れていないデータを見て「足が残っている」と判断し、最後1kmを上げる余裕につながった。
- サブ3を狙えるスタートラインに立っている——ハーフ1:27:09は理論上サブ3圏内の目安と整合し、3月・板橋シティマラソン本番の設定ペース検証材料として有効なデータが得られた。
- 次は30kmマラソンペース走で「42kmで使い切る」検証——ハーフTTで強度とペース感は確認済み。本番前にもう一度質の高いデータが取れるのは30km MP走である。
1月31日、ハーフマラソンのタイムトライアル（TT）を実施した。結果は1時間27分9秒、平均ペース4分8秒/kmである。
この記事は、1月28日に公開した「1月31日ハーフTTの準備過程」の続報である。準備記事では、設定ペース4分10秒/km、第一目標90分切り、最大目標1時間27分台と書き、検証したいこととして「サブ3の適正が現時点であるか」「内側広筋の張りが出ないか」「寒い時期に設定ペースで21km走る時の体調変化」の3点を挙げていた。結果が出る前に思考を記録していたからこそ、本稿では「後付けの解釈」ではなく「計画と結果の整合性」を論じられる。RuncerLABとして、その差をはっきりと残す。
📊 Fact：準備記事との対応と結果サマリ
| 項目 | 準備記事（1月28日時点） | 本日結果（1月31日） |
|---|---|---|
| 設定ペース | 4:10/km | 実績 4:08/km |
| 第一目標 | 90分切り（4:15/km） | 達成（約3分余裕） |
| 最大目標 | 1:27台 | 1:27:09 達成 |
| ペース戦略 | イーブン、ラスト2〜3kmでやや上げる | イーブン維持、ラスト1km 4:04で上げた |
| 検証① サブ3適正 | 切り分けの指標とする | 1:27:09 でスタートラインに立っていると判断 |
| 検証② 内側広筋 | 張りが出ないか確認 | 問題なし |
| 検証③ 寒期・体調 | 設定ペースでの反応を見る | 途中厳しさはあったがパワー一定で乗り切った |
準備記事で「100%更新可能」と書いていたハーフPB（1:32:06）は、約5分短縮の1:27:09で更新した。土曜MP走16kmを4:07/kmでこなしていることから4:10/kmを設定したが、本番では平均4:08/kmまで出せた。計画と結果が一致している。
📈 Analysis：ラップデータとパワー・心拍の検証
Garminから取得したラップデータを要約する。走行距離21.12km、総時間1:27:19（ハーフ標準距離21.0975km換算で1:27:09）、平均ペース4:08/kmである。
ペース：1kmラップは最速4:04.1（21km目）、最遅4:11.7（16km目）の幅に収まっている。前半5kmと後半5kmの平均を比べても大きなブレはなく、準備記事で想定した「イーブンで刻み、ラストで上げる」がそのまま実行できた。最後の1kmを4:04で切れたのは、後半まで余力を残せていた証拠である。
心拍：1km目は154bpm、2km目で165bpm、3km目以降は170〜177bpmで安定している。私のLTHRは179bpmである（心拍ゾーンに基づいた強度設定の基準）。本番では一度も179を超えず、閾値手前でペースを維持する走りができた。強度設定が「外れていない」ことがデータで確認できる。
パワー：ラップごとの平均パワーは320W〜338Wの範囲にあり、全体平均は328W（5.70W/kg）である。ラップによって「ここだけ落ちた」という区間はない。この一貫性が、後述する「感覚よりも足が残っている」という判断の根拠になった。
💬 Qualia：本番の感覚とパワーが支えた判断
前半から後半まで、終始ペースコントロールに余裕があった。最後の1kmを上げる余力も残せた。
途中、体調的に「厳しいかも」と感じる瞬間はあった。そのとき、ラップパワーが一定で出せていることに気づいた。感覚だけなら「もう限界に近い」と切り上げたかもしれない。しかしデータでは出力が落ちていない。足が残っているのかもしれない、と気持ちの面で余裕が出てきた。結果として、その判断は正しかった。
これまでパワーを意識して走ることはほとんどなかった。最近、パワーも見るようにしたことが今回のTTで功を奏した。心拍とペースに加え、パワーが「感覚の揺れ」を補正する指標として機能した。データを信じる——という姿勢が、まさに本番の不安を切り抜ける材料になった。
🎯 Strategy：準備記事で語った戦略と実際の一致
準備記事では「ペースが崩れたら即切り上げる。ハーフTTが目的ではない」と書いていた。本番では崩れなかった。設定4:10/kmに対し実績4:08/km、最大目標1:27台を1:27:09で達成した。シューズはMetaSpeed Edge Tokyoのまま、本番と同等の条件で走った。
週110kmを維持しながらのテーパリングは最小限にした、という準備方針も実行どおりである。TTを目標に練習しているわけではなく、あくまで3月・板橋シティマラソンでサブ3を取るための検証の一環だった。その前提が、結果と計画の両方に貫かれている。
⏭ Next Action：板橋シティマラソンへ向けた次の一手
ハーフTTで「サブ3を狙えるスタートラインに立っている」ことは、データと体感の両方から裏付けられた。本番前にもう一つ、質の高いデータが取れるのは30kmマラソンペース走である。ハーフで強度とペース感は確認済み。次は、42kmを「使い切る」ための脚づくりと、30km付近でのペース・心拍・パワーの反応を検証する。
1月31日のハーフTTは、結果が出る前に書いた準備記事と、結果が出た後の本記事がセットになる。事前に何を考え、何を検証しようとしていたかが残っているからこそ、事後の報告が「言い訳」ではなく「検証」になる。それがRuncerLABの価値である。
📋 Appendix：全ラップデータ
| ラップ | タイム | 累積 | 距離(km) | ペース | GAP | 心拍 | 心拍max | 上昇(m) | 下降(m) | パワー(W) | W/kg | パワーmax | 最大W/kg | ピッチ | 接地(ms) | GCT | 歩幅(m) | 上下動(cm) | 上下動比(%) | カロリー | 気温 | 最高ペース | 最高ピッチ | 移動時間 | 移動ペース |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:05.8 | 4:05.8 | 1.00 | 4:06 | 4:08 | 154 | 164 | 0 | 0 | 338 | 5.88 | 405 | 7.04 | 184 | 223 | 左 48.8%／右 51.2% | 1.32 | 9.1 | 6.6 | 51 | 11.0 | 3:36 | 188 | 4:04 | 4:04 |
| 2 | 4:11.1 | 8:16.8 | 1.00 | 4:11 | 4:13 | 165 | 169 | 1 | 0 | 320 | 5.57 | 367 | 6.38 | 187 | 224 | 左 49.0%／右 51.0% | 1.27 | 8.8 | 6.7 | 55 | 8.0 | 4:04 | 189 | 4:11 | 4:11 |
| 3 | 4:06.3 | 12:23 | 1.00 | 4:06 | 4:05 | 170 | 174 | 0 | 0 | 330 | 5.74 | 353 | 6.14 | 189 | 221 | 左 49.0%／右 51.0% | 1.30 | 8.6 | 6.4 | 55 | 7.0 | 4:02 | 190 | 4:06 | 4:06 |
| 4 | 4:04.9 | 16:28 | 1.00 | 4:05 | 4:06 | 172 | 175 | 1 | 0 | 328 | 5.70 | 352 | 6.12 | 189 | 221 | 左 49.1%／右 50.9% | 1.30 | 8.6 | 6.4 | 55 | 6.0 | 4:00 | 191 | 4:04.9 | 4:05 |
| 5 | 4:10.6 | 20:39 | 1.00 | 4:11 | 4:10 | 170 | 175 | 0 | 0 | 322 | 5.60 | 347 | 6.03 | 189 | 222 | 左 49.2%／右 50.8% | 1.27 | 8.6 | 6.5 | 56 | 6.0 | 4:01 | 193 | 4:10 | 4:10 |
| 6 | 4:07.0 | 24:46 | 1.00 | 4:07 | 4:08 | 171 | 174 | 0 | 1 | 329 | 5.72 | 358 | 6.23 | 189 | 220 | 左 49.0%／右 51.0% | 1.29 | 8.6 | 6.5 | 55 | 6.0 | 4:01 | 191 | 4:07 | 4:07 |
| 7 | 4:09.2 | 28:55 | 1.00 | 4:09 | 4:10 | 171 | 174 | 0 | 0 | 322 | 5.60 | 344 | 5.98 | 189 | 221 | 左 49.0%／右 51.0% | 1.28 | 8.6 | 6.5 | 56 | 6.0 | 4:06 | 192 | 4:09.2 | 4:09 |
| 8 | 4:07.9 | 33:03 | 1.00 | 4:08 | 4:08 | 172 | 174 | 0 | 0 | 326 | 5.67 | 349 | 6.07 | 189 | 220 | 左 48.7%／右 51.3% | 1.28 | 8.5 | 6.4 | 55 | 5.0 | 4:03 | 191 | 4:07 | 4:07 |
| 9 | 4:04.8 | 37:07 | 1.00 | 4:05 | 4:05 | 173 | 177 | 0 | 0 | 330 | 5.74 | 361 | 6.28 | 190 | 218 | 左 48.7%／右 51.3% | 1.30 | 8.6 | 6.4 | 55 | 5.0 | 3:51 | 191 | 4:04.8 | 4:05 |
| 10 | 4:07.4 | 41:15 | 1.00 | 4:07 | 4:08 | 174 | 177 | 0 | 0 | 327 | 5.69 | 351 | 6.10 | 188 | 219 | 左 48.8%／右 51.2% | 1.29 | 8.8 | 6.6 | 56 | 5.0 | 4:01 | 190 | 4:07.4 | 4:07 |
| 11 | 4:05.6 | 45:20 | 1.00 | 4:06 | 4:05 | 176 | 179 | 0 | 1 | 334 | 5.81 | 364 | 6.33 | 188 | 217 | 左 48.8%／右 51.3% | 1.31 | 9.0 | 6.6 | 56 | 5.0 | 3:55 | 191 | 4:05 | 4:05 |
| 12 | 4:08.6 | 49:29 | 1.00 | 4:09 | 4:10 | 174 | 178 | 0 | 0 | 325 | 5.65 | 372 | 6.47 | 188 | 219 | 左 49.1%／右 50.9% | 1.28 | 9.0 | 6.7 | 56 | 5.0 | 4:02 | 193 | 4:08.6 | 4:09 |
| 13 | 4:07.7 | 53:37 | 1.00 | 4:08 | 4:06 | 174 | 177 | 1 | 0 | 333 | 5.79 | 353 | 6.14 | 188 | 220 | 左 49.2%／右 50.8% | 1.30 | 8.9 | 6.6 | 56 | 5.0 | 4:01 | 191 | 4:07.7 | 4:08 |
| 14 | 4:08.3 | 57:45 | 1.00 | 4:08 | 4:09 | 174 | 176 | 0 | 0 | 329 | 5.72 | 355 | 6.17 | 187 | 222 | 左 49.4%／右 50.6% | 1.29 | 8.9 | 6.7 | 56 | 6.0 | 4:04 | 190 | 4:08 | 4:08 |
| 15 | 4:10.8 | 1:01:56 | 1.00 | 4:11 | 4:10 | 174 | 176 | 1 | 0 | 325 | 5.65 | 349 | 6.07 | 187 | 223 | 左 49.2%／右 50.8% | 1.29 | 8.9 | 6.7 | 56 | 6.0 | 4:04 | 188 | 4:10.8 | 4:11 |
| 16 | 4:11.7 | 1:06:08 | 1.00 | 4:12 | 4:12 | 173 | 176 | 0 | 0 | 327 | 5.69 | 354 | 6.16 | 186 | 222 | 左 49.3%／右 50.7% | 1.29 | 9.1 | 6.8 | 56 | 6.0 | 4:05 | 189 | 4:11 | 4:11 |
| 17 | 4:09.1 | 1:10:17 | 1.00 | 4:09 | 4:10 | 174 | 177 | 0 | 0 | 324 | 5.63 | 350 | 6.09 | 186 | 221 | 左 49.1%／右 50.9% | 1.29 | 9.1 | 6.8 | 56 | 6.0 | 4:02 | 188 | 4:09 | 4:09 |
| 18 | 4:10.0 | 1:14:27 | 1.00 | 4:10 | 4:09 | 175 | 181 | 0 | 0 | 331 | 5.76 | 362 | 6.30 | 186 | 220 | 左 49.2%／右 50.8% | 1.30 | 9.1 | 6.8 | 56 | 6.0 | 4:00 | 188 | 4:10 | 4:10 |
| 19 | 4:09.5 | 1:18:36 | 1.00 | 4:09 | 4:11 | 175 | 178 | 0 | 0 | 325 | 5.65 | 348 | 6.05 | 186 | 220 | 左 49.1%／右 50.9% | 1.30 | 9.1 | 6.8 | 56 | 6.0 | 4:01 | 188 | 4:09.5 | 4:09 |
| 20 | 4:08.7 | 1:22:45 | 1.00 | 4:09 | 4:10 | 177 | 182 | 0 | 0 | 325 | 5.65 | 351 | 6.10 | 185 | 220 | 左 48.9%／右 51.1% | 1.30 | 9.2 | 6.8 | 56 | 7.0 | 4:02 | 187 | 4:08.7 | 4:09 |
| 21 | 4:04.1 | 1:26:49 | 1.00 | 4:04 | 4:05 | 177 | 179 | 0 | 1 | 335 | 5.83 | 362 | 6.30 | 185 | 219 | 左 48.9%／右 51.1% | 1.34 | 9.2 | 6.6 | 56 | 7.0 | 3:51 | 187 | 4:04 | 4:04 |
| 22 | 0:30.5 | 1:27:19 | 0.12 | 4:09 | 4:01 | 177 | 178 | 0 | 0 | 335 | 5.83 | 378 | 6.57 | 181 | 221 | 左 48.2%／右 51.8% | 1.42 | 9.7 | 6.6 | 7 | 7.0 | 3:57 | 185 | 0:29 | 3:56 |
| 計 | 1:27:19 | — | 21.12 | 4:08 | 4:08 | 172 | 182 | 4 | 3 | 328 | 5.70 | 405 | 7.04 | 187 | 221 | 左 49.0%／右 51.0% | 1.29 | 8.9 | 6.6 | 1,173 | 6.2 | 3:36 | 193 | 1:27:13 | 4:08 |
❓ FAQ：ハーフTT結果とサブ3準備
- ハーフTTで1:27:09はサブ3の目安として十分か？
-
理論上、サブ3に必要なハーフタイムは1:22〜1:25:30付近とされる。1:27:09はその手前の「サブ3を狙えるスタートラインに立っている」と判断できる水準である。本番の設定ペースや戦略は、30kmマラソンペース走などのデータと合わせて最終調整する。
- 本番で「厳しいかも」と感じたとき、どう判断すればよいか？
-
心拍・ペースに加え、パワーが一定かどうかを確認する。今回のTTでは、感覚では厳しさがあってもラップパワーが320〜338Wで安定していたため「足が残っている」と判断し、最後1kmを上げることができた。データが感覚の揺れを補正する材料になる。
- 結果が出る前に準備記事を書く意義は何か？
-
結果が出た後に「こう考えていた」と後付けするのは容易だ。一方、事前にペース・目標・検証したいことを明文化しておくと、事後の報告が「言い訳」ではなく「計画と結果の突き合わせ」になる。再現性のある検証として読者に届けられる。
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