- 32歳、2025年1月3日からランニングを開始。最初は3kmがきつすぎた。
- 1年間で17kg減量、VO2max 61達成、週110km走行を実現。サブ3を目指すまでに成長。
- 走ることへの抵抗感は全くなかった。体重が減り、距離が増えることに喜びを感じた。
- 1年間で最も大きな学びは「ランニングが楽しい」ということ。データを分析しながら改善する作業の奥深さを実感。
Introduction：32歳、健康な体を作るという目標から始まった
2025年1月3日、32歳の時にランニングを始めた。きっかけは「健康な体を作りたい」という新年の目標だった。
最初は3kmがきつすぎた。タイムは全く気にしていなかった。毎日5kmや3kmを走り、だんだん距離を伸ばしていくことに喜びを感じていた。そんなに熱い気持ちは全くなく、本当に単純に健康な体を作りたいという思いでやっていた。
その結果、17kgの減量に成功した。32歳から始めたランニングが、1年でサブ3を目指すまでに成長するとは、その時は想像もしていなかった。
Beginning：最初の1ヶ月、抵抗感は全くなかった
走ることへの抵抗感は全くなかった。健康な体を作るという目標で体重がみるみる減っていくことに喜びを感じていた。日に日に走れる距離がどんどん増えていくことに面白みを感じていた。
最初はシンスプリントだったり、膝の痛みみたいなものが発症したりというのはあった。ちょっと痛いなという感覚はあったが、特に抵抗感はなかった。
ランニングを始めた当初は、タイムを気にすることはなかった。距離を伸ばすこと、体重が減ること、走れる距離が増えること。その小さな変化に喜びを感じていた。
Weight Loss：17kg減量、ランニング100%の影響
17kg減量した過程で、ランニングしかほとんどしていなかったので、どう影響したかというのは100%影響しているとしか言いようがない。
ランニングをするだけではなく、フルマラソンをやってみたいなとは最初から思っていた。体作りをしていかなければいけないと考えた時に、食事を調整することを始めていった。
その時の食事メニューは今とほとんど変わっていない。サブ3プロジェクトで語られている食事メニューというものに関しては、ランニングを始めた2ヶ月後ぐらいからは取っていた食事メニューだ。
プロテイン、ベースブレッド、オートミール、納豆、ツナ缶。ルーティン化された食事が、ランニングと組み合わさることで、17kgの減量を実現した。
Volume：週間走行距離を増やしていった過程
週間走行距離に関しては、日に日に伸ばせる量が増えていったと言ったところでやっていた。
ランニングを始めた頃から、現在も同じような制約がある。90分間で帰ってくるという制約に関しては、ランニングを始めた時からあった。その中でどれぐらい限界まで伸ばせるかを調整していた。
ランニングを始めた頃は月に200kmぐらい走っていた。週間換算すると約50kmだ。現在は週110kmになっているが、その制約の中でどれだけ伸ばせるかを追求してきた結果である。
| 時期 | 週間走行距離 | 月間走行距離 |
|---|---|---|
| 開始時（2025年1月） | 約50km | 約200km |
| 現在（2026年1月） | 110km | 約440km |
90分という時間的制約の中で、質を1%も落とさずに確保できる最大ボリュームが110kmだ。これは根性論ではなく、ライフスタイルから導き出された数学的最適解である。
Progress：VO2max 61達成の瞬間
VO2max 61を達成した時は、単純に嬉しかった。ただし、VO2maxを伸ばしたくて何かしているということは一切なかった。ランニングを続けていた結果が現れるという時の感覚に近かった。
目標タイムを越える5kmのPBが出るとか、10kmのPBが出るとか、そういうPBが出る時と同じように、61を達成した時には嬉しかった。ただし、61を目指していたということは別にない。次は62を目指さなきゃいけないなという感じだ。
VO2max 61という数値は、理論上サブ3圏内だ。しかし、数値だけが目標ではない。その数値を42.195kmで使い切ることが、次の課題である。
Goal Evolution：サブ4からサブ3へ、目標の進化
ランニングを始めて2ヶ月ぐらい経った時のハーフマラソンを自分で測った時には、だいたい5:20/kmぐらいでハーフマラソンを完走するということができた。単純にランニングを始めて2ヶ月でサブ4は普通にいけそうだなと思えた。
そこから、どんどんサブ3.5を目指していって、今はサブ3を目指しているというような過程になっている。達成可能な最高目標を常に掲げているというだけだ。
| 時期 | 目標 | 根拠 |
|---|---|---|
| 開始時 | 健康な体を作る | 新年の目標 |
| 2ヶ月後 | サブ4 | ハーフ5:20/kmで完走可能 |
| その後 | サブ3.5 | 達成可能な最高目標を追求 |
| 現在 | サブ3 | VO2max 61、達成可能な最高目標 |
最初はサブ4を目指していたが、冬シーズン前に「達成可能な最高目標」を検討した結果、サブ3に設定した。サブ3達成後の次目標はサブ2:30だ。
Memorable Moment：フルマラソン完走、印象的だった瞬間
ランニングを始めて最も印象的だった瞬間は、フルマラソン完走したというところだ。完走したし、目標が出せなかったというところも印象的だった。
フルマラソン本番というところには、2つの面で、いい思い出もあれば悪い思い出もあるという形で印象的だった瞬間だと思う。
現在のフルマラソンPBは3:34:12だ。サブ3を目指すには、あと34分12秒の短縮が必要である。42.195kmを走り切った経験は、サブ3達成への道筋を照らしてくれる。
Support：家族に支えられて走る
ランニングに関してのサポートに関しては、ランニングをずっとするというところで、朝早朝に出ていくという形になる。特に朝ランニングをしていても、特に何も妻からは嫌味を言われるみたいなことはない。そういうところですごくサポートしてくれているなというところだ。
湘南国際マラソンが一番身近で大会が開かれているところになるので、そこに応援に来てくれたりとか、そういうところでとても応援してくれているという感じになる。
妻と息子1人が、ランニングをとても応援してくれている。家族の理解とサポートがあってこそ、週110kmを走り続けることができる。
Balance：仕事とランニングの両立
ランニングの仕事との両立に関して言うと、基本的に今リモートワークが中心になっているというところになるので、結構自由な時間があるというような形だ。
逆にリモートワークだからランニングを始めちゃっているというパターンでもあるので、今の仕事をしつつ継続しつつランニングをしているというだけだ。仕事もランニングも結果を出せれば別に何も言われないというような感じだ。
PMO・企業コンサルタントとして働きながら、週110kmを走る。平日のトレーニング可処分時間は90分以内という制約の中で、質を1%も落とさずに確保できる最大ボリュームが110kmである。
Learning：1年間で最も大きな学び
1年間で最も大きな学びは、ランニングが楽しいということに気づいたのが、1年を通して一番の学びだというところだ。
陸上部の人を見て、「走ってて何が楽しいの？」という風に思う人ってすごくよくいると思う。しかし、ランニングを始めて1年間、走ること自体が楽しいということを実感した。
単純にランニングしているだけではなく、ピッチや心拍数などの指標やデータを分析しながら改善をしていく作業が必要になる。単純な動作に見えて奥が深いというところを学べたのが一番の学びだと思う。
データを信じる。感覚は人により千差万別だが、データはどの角度から見ても1つ。嘘をつかない。この姿勢が、1年間でサブ3を目指すまでに成長できた理由の一つだ。
Current Status：現在のフェーズと今後の展望
現在、VO2max 61到達により「能力向上」から「42kmで使い切る」へシフトしている。全力を出し続けるトレーニングができればサブ3は達成可能と確信している。
| 指標 | 数値 |
|---|---|
| LTHR（乳酸閾値心拍数） | 179bpm |
| LT Pace（閾値ペース） | 3:57/km |
| VO2max | 61 |
| 週間走行距離 | 110km |
| フルマラソンPB | 3:34:12 |
| 目標 | サブ3達成 |
サブ3達成後は再び能力向上フェーズへ移行予定だ。次の目標はサブ2:30である。5年後・10年後も、ランニングを続けている自分を想像できる。
Conclusion：32歳から始めたランニングが教えてくれたこと
32歳から始めたランニングが、1年でサブ3を目指すまでに成長した。最初は3kmがきつすぎた。しかし、走ることへの抵抗感は全くなかった。体重が減り、距離が増え、データが改善していく。その過程に喜びを感じていた。
1年間で最も大きな学びは、ランニングが楽しいということに気づいたことだ。単純な動作に見えて奥が深い。ピッチや心拍数などの指標やデータを分析しながら改善をしていく作業が必要になる。それがランニングの面白さだ。
年齢を理由に諦める必要はない。32歳から始めても、1年でサブ3を目指すまでに成長できる。データを信じ、継続し、改善を続ける。それがランニングの本質だ。
FAQ
- 30代からランニングを始めても上達しますか？
-
はい、上達します。AZは32歳からランニングを始め、1年でVO2max 61を達成し、サブ3を目指すまでに成長しました。年齢を理由に諦める必要はありません。データを信じ、継続し、改善を続けることで、年齢に関係なく上達できます。
- 初心者からサブ3は現実的ですか？
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現実的です。AZはランニングを始めて2ヶ月でハーフマラソンを5:20/kmで完走し、サブ4は普通にいけそうだと判断しました。そこからサブ3.5を目指し、現在はサブ3を目指しています。達成可能な最高目標を常に掲げることで、初心者からでもサブ3を目指すことができます。
- 1年でどの程度のレベルまで到達できますか？
-
AZの場合、1年でVO2max 61、LTHR 179bpm、LT Pace 3:57/kmを達成し、フルマラソンPB 3:34:12を記録しました。週間走行距離は110kmまで増やし、サブ3を目指すまでに成長しました。個人差はありますが、データを信じ、継続し、改善を続けることで、1年で大きく成長することが可能です。
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