【検証】最大心拍数193 vs LTHR 176｜私がGarminデフォルト設定を捨ててLTHR基準に切り替えた理由

🎯 Introduction：Garminデフォルト設定の落とし穴

心拍数でトレーニングを管理しているランナーは多い。Garminを使っていれば、自動的に心拍ゾーンが設定される。

だが、ここに見落としがちなポイントがある。

Garminのデフォルト設定は「最大心拍数」を基準にしている。多くのランナーがこの設定のまま使っているが、私は2024年11月にLTHR（乳酸閾値心拍数）基準に切り替えた。

きっかけは、トレーニング理論を調べていく中で「心拍ゾーンの設定方法には複数の考え方がある」と知ったことだ。最大心拍数基準、LTHR基準、心拍予備能（HRR）基準——どれを採用するかで、ゾーンの範囲は大きく変わる。

色々と検証した結果、私はLTHR基準が最も合理的という結論に至った。その理由を、実体験とデータを交えて解説していく。

📊 Data：最大心拍数 vs LTHR——ゾーン設定の比較

まず、私のデータで「最大心拍数基準」と「LTHR基準」のゾーンがどれだけ違うかを見てほしい。

私の心拍データ

指標	数値
最大心拍数	193bpm（実測）
LTHR（乳酸閾値心拍数）	176bpm
安静時心拍数	約45bpm

ゾーン設定の比較表

ゾーン	最大心拍数193bpm基準 （Garminデフォルト）	LTHR 176bpm基準 （Joe Friel方式）	差
Z1（リカバリー）	97-116bpm （50-60%）	～142bpm （～81%）	上限+26bpm
Z2（有酸素/Eペース）	116-135bpm （60-70%）	143-156bpm （81-89%）	上限+21bpm
Z3（テンポ）	135-154bpm （70-80%）	158-164bpm （90-93%）	上限+10bpm
Z4（閾値）	154-174bpm （80-90%）	165-174bpm （94-99%）	ほぼ同等
Z5（VO2max）	174-193bpm （90-100%）	175bpm～ （100%～）	ほぼ同等

注目すべきはZ2（Eペース領域）の上限だ。

最大心拍数基準では135bpmがZ2の上限。一方、LTHR基準では156bpmまで許容される。その差、21bpm。

この21bpmの差が、私にとっては週110kmを「無理なく」走れるかどうかの分水嶺になっている。

💡 Insight：Z2の幅が広がることの実用的メリット

LTHR基準に切り替えて最も実感したのは、「Eペースで出せるスピードの幅が変わる」ということだ。

Eペースには2種類ある

私はEペース走を2つに分けて考えている。

種類	目的	心拍目安	ペース感覚
リカバリー寄りEペース	疲労回復、血流促進	Z2下限（143-148bpm）	かなり余裕がある
出力維持のEペース	有酸素能力の維持・向上	Z2上限付近（150-156bpm）	適度な負荷

最大心拍数基準では、Z2の上限が135bpm。これだとリカバリー寄りのペースしか許容されず、「出力維持のEペース」という選択肢がなくなってしまう。

LTHR基準にすることで、Z2の幅が143-156bpmに広がり、その日のコンディションや目的に応じてEペースを使い分けられるようになった。

週110km達成における実用性

サブ3プロジェクトでは週110kmを目標にしている。だが、私には「1回のトレーニング時間は90分以内」という制約がある（リモートワークとはいえ、平日に確保できる時間には限界がある）。

90分で走れる距離は、ペースによって大きく変わる。

ペース	90分で走れる距離
6:00/km	15.0km
5:30/km	16.4km
5:00/km	18.0km
4:45/km	18.9km

最大心拍数基準でZ2上限135bpmに収めようとすると、私の場合ペースは5:30-6:00/km程度になる。90分で走れるのは15-16km。

一方、LTHR基準でZ2上限156bpmまで許容すると、5:00/km前後で走れる。90分で18km。

1回あたり2-3kmの差は、週単位で見ると10-15kmの差になる。週110kmという目標を「無理なく」達成するには、この差が効いてくる。

⚠️ Reality：LTHR基準の課題——冬場の心拍問題

LTHR基準が万能かというと、そうでもない。実際に運用してみて気づいた課題がある。

冬場は心拍が上がりにくい。

LTHR 176bpmの場合、Z2の上限は156bpm。しかし、気温が低い冬場では、かなりペースを上げても心拍が154-155bpm付近で頭打ちになることがある。

結果として、「体感的にはかなり速いのに、心拍上はZ2に収まっている」という状況が発生する。これが本当にEペースと呼べるのか？という疑問は正直ある。

ただ、私のスタンスは明確だ。データを信じる。心拍がZ2内なら、体感が「速い」と感じてもZ2として扱う。感覚は季節や気温、その日のコンディションで簡単にブレる。だからこそ、客観的な数値で管理する意味があると考えている。

🎯 Core Message：私が感覚よりゾーンを信じる理由

ここで、この記事で最も伝えたいことを書いておきたい。

よくインフルエンサーが「Eペースは会話ができるペース」と言っている。だが、正直に言えば、その定義は私には合わなかった。

なぜか？人によって感覚が違うからだ。

ある人にとって「会話ができる」ペースが5:00/kmかもしれないし、別の人にとっては5:30/kmかもしれない。同じ人でも、調子が良い日と悪い日で感覚は変わる。

感覚はブレる。データはブレない。

だから私は、厳格なゾーン管理による練習の質の担保をサブ3プロジェクトの基本方針にしている。その日の設定ゾーン内で心拍を管理する。シンプルだが、これが私にとっては一番確実だった。

⚙️ How To：Garminで心拍アラートを設定する方法

ゾーン管理を徹底するために、私はGarminの心拍アラート機能を活用している。設定した心拍数を超えたら通知が来るので、リアルタイムでペースを調整できる。

設定方法を紹介する。

ウォッチ本体での設定手順

Garmin Connectアプリでの設定

スマートフォンからも設定できる。

私の場合、練習内容に応じて毎回アラート設定を変えている。リカバリー日なら上限142bpm、Eペース走なら上限156bpm、といった具合だ。

📈 Method：LTHRの確認とゾーン設定方法

自分のLTHRを基準にしたゾーン設定の方法を解説する。

LTHRの確認方法

LTHRを知るには、Garminの標準機能を使うのが最も手軽だ。

Garminは日々のトレーニングデータから乳酸閾値を自動で推定してくれる。私の場合、Garmin Connectアプリの「パフォーマンス統計」→「乳酸閾値」で確認できる。特別なテストをしなくても、普段のトレーニングを続けていれば精度の高い値が算出される。

私のLTHRは176bpm。この値を基準にゾーンを設定している。

Joe Friel方式のゾーン計算

LTHRが判明したら、以下の比率で各ゾーンを計算できる。

ゾーン	LTHR比率	計算例（LTHR 176bpm）
Z1	～81%	～142bpm
Z2	81-89%	143-156bpm
Z3	90-93%	158-164bpm
Z4	94-99%	165-174bpm
Z5	100%～	175bpm～

❓ FAQ

Garminの設定をLTHR基準に変更する方法は？

Garmin Connectアプリで[デバイス設定] → [ユーザー設定] → [心拍ゾーン]を開き、[乳酸閾値心拍数に基づく]を選択する。または、各ゾーンの上限・下限を手動で入力することも可能だ。Joe Friel方式の比率で計算した値を直接入力するのが確実。

最大心拍数基準のままでも問題ない？

走ること自体に問題はない。ただし、Z2の上限が低く設定されるため、Eペース走で出せるスピードの幅が狭くなる。週間走行距離を増やしたい場合や、時間制限がある中で距離を稼ぎたい場合には、LTHR基準を検討してみる価値はある。

LTHRは変化する？定期的な確認は必要？

LTHRはトレーニングによって向上し、休養不足で低下する。Garminの自動推定機能を使えば、日々のトレーニングから最新の値が算出されるので、定期的にチェックしておくと良い。

📝 まとめ：合理的なゾーン管理で「外さない」トレーニングへ

Garminをデフォルト設定のまま使っているランナーは多いと思う。だが、その設定が「最適」かどうかは、一度立ち止まって考えてみる価値がある。

私がLTHR基準に切り替えた理由は単純だ。最も合理的だと判断したから。

最大心拍数基準ではZ2の上限が低すぎて、週110kmという目標を「無理なく」達成することが難しかった。LTHR基準にすることで、Z2の幅が広がり、90分という時間制限の中でも距離を稼げるようになった。

そして、私にとって重要なのは「感覚に頼らない」ということだ。

「少しきついから今日は抑えよう」「楽だからもう少し上げよう」——こういう感覚的な判断は、私の場合トレーニングの質を下げてしまった。人によって感覚は違う。同じ人でも日によって違う。

だから今は、ゾーン2以下が低強度、ゾーン3以上が高強度という合理的な線引きを設けて、それを守るようにしている。それがサブ3プロジェクトの基本方針だ。

データはどの角度から見ても1つ。嘘をつかない。

📚 Appendix：LTHR別 心拍ゾーン早見表

以下は、異なるLTHR値に対応した心拍ゾーン早見表だ。自分のLTHRに近い行を参考にしてほしい。

LTHR	Z1（～81%）	Z2（81-89%）	Z3（90-93%）	Z4（94-99%）	Z5（100%～）
160bpm	～129	130-142	144-149	150-158	159～
165bpm	～133	134-147	149-153	155-163	164～
170bpm	～137	138-151	153-158	160-168	169～
175bpm	～141	142-156	158-163	165-173	174～
176bpm（私）	～142	143-156	158-164	165-174	175～
180bpm	～145	146-160	162-167	169-178	179～
185bpm	～149	150-165	167-172	174-183	184～

※小数点以下は四捨五入