2026年1月の走行結果：477km・ハーフTT 1:27:19と週110kmの整合

2026年1月、Garminに記録されたランは50本、総距離477kmである。サブ3を目指す33歳・湘南在住の市民ランナーAZとして、週110kmを設計値に据えている（週110kmを維持する方法で論じた「質を落とさず確保できる最大ボリューム」）。1月はその設計に沿い、かつ月末のハーフTTに合わせて最終週のみボリュームを落とした。本稿では、CSVから抽出した走行データに基づき、月間サマリ・キー練習・強度分布を報告し、サブ3プロジェクトにおける位置づけと次月の一手を述べる。

📊 Summary：1月の走行サマリ

項目	1月実績
総距離	477km
走行本数	50本
走行日数	29日
週別（概算）	第1週 62km / 第2週 112km / 第3週 105km / 第4週 103km / 第5週 85km
主な会場	湘南エリア

1月1日は走行なし。2日から稼働し、月末31日まで毎週複数日走っている。第2〜4週は週110km前後を維持し、第5週（27日〜31日）はハーフTT（31日）を軸にアップ・ダウンを含めつつ総量を85kmに抑えた。50本のうち、タイトルに「インターバル」「10KTT」「クルーズIV」「ハーフTT」など種目が明示されたポイント練習は複数含まれる。それ以外はEペース中心のミドル・リカバリー・ロングである。

🎯 Highlight：キー練習の結果

日付	種目	距離	タイム	平均ペース	平均心拍
1/8	10KTT	10.03km	39:35	3:57/km	159bpm
1/10	ラン	16.02km	1:07:19	4:12/km	170bpm
1/13	クルーズIV	9.02km	40:15	4:28/km	161bpm
1/17	ラン	20.17km	1:37:55	4:51/km	150bpm
1/18	ラン	28.02km	2:23:19	5:07/km	147bpm
1/24	ラン	14.02km	58:03	4:09/km	170bpm
1/25	ラン	30.02km	2:22:47	4:45/km	156bpm
1/31	ハーフTT	21.12km	1:27:19	4:08/km	172bpm

1月8日の10KTTは39分35秒、平均ペース3:57/kmである。私のLT Paceは3:57/km（LTHR 179bpmを基準にする強度設定）と一致しており、閾値付近の再現性をタイムで確認した一本になった。1月31日のハーフTTは21.12kmで1:27:19、ハーフ換算で1:27:09。従来のハーフPB 1:32:06を約5分更新し、サブ3を狙ううえで「スタートラインに立っている」と判断する材料を得た。詳細は別記事（ハーフTT完遂：1月31日結果）に譲る。

ロングでは、1月18日に28.02kmを5:07/km、1月25日に30.02kmを4:45/kmで走った。30kmは登り83m・下り88mを含むコースで、平均心拍156bpm。E〜M域で脚を温存しつつ、後半までペースを維持する練習として位置づけている。20km前後のMP走は1月11日（20.01km・5:00/km）と1月17日（20.17km・4:51/km）に実施。土曜のMP走と日曜のロングを軸に、週110kmの設計どおり積み上げた。

📈 Analysis：強度分布と心拍・ペースの傾向

50本のうち、平均心拍が170bpm以上だったのはハーフTT（172bpm）、1月24日14km（170bpm）、1月10日16km（170bpm）、1月22日8km（169bpm）など、ポイント練習に限定されている。LTHRは179bpmである。閾値を超えない範囲で強度を上げる設計にしており、データ上も「外していない」ことが確認できる。リカバリーやEペースの日は120〜140bpm台が多く、メリハリがついた1か月だった。

ペースで見ると、E域（5:00/km前後）のミドル・ロング、LT付近のテンポ（3:57〜4:12/km）、インターバル（1km繰り返し）がはっきり分かれる。1月6日・27日の「1kmインターバル」、1月13日の「クルーズIV」、1月8日の「10KTT」、1月31日の「ハーフTT」が高強度の核である。感覚としては、厳しい区間でも「パワーが崩れていない」ことをウォッチで確認し、感情ではなく数値で判断するようにした。データを信じる理由は、感覚と数値の統合で見えてきたランニングの本質に書いた通りである。

🎯 Position：サブ3プロジェクトにおける1月の位置づけ

VO2max 61に到達したあと、フェーズは「能力向上」から「42kmで使い切る」へ移している。1月はその移行期にあたる。週110kmを4週連続で達成し、ハーフTTで現時点の適正を数値化した。怪我面では、左足踵の腫れと内側広筋の張りを管理しつつ、ポイント練習とロングを外さずに実施できた。ハーフTT本番では内側広筋の張りは特記事項なしだった。

1月の成果を一言でまとめれば、「サブ3のスタートラインに立った」である。10KTTでLT Paceを再現し、ハーフTTで1:27:09を出した。理論上サブ3圏内の目安と整合しており、次の検証は「30kmマラソンペース走で最後まで使い切れるか」と「本番前の微調整」に移す。

➡️ Next Action：2月にやること

2月は、30kmマラソンペース走を1本入れ、本番（板橋シティマラソン等）前の仕上げとする。ハーフTTで強度とペース感は確認済みなので、今度は「30kmをMPで維持したあと、どれだけ脚が残るか」をデータと感覚の両方で見る。週110kmは維持しつつ、本番週のみターパーする予定である。

📋 Appendix：1月の走行一覧（抜粋・キー練習中心）

全50本のうち、種目名付きおよび距離・ペースが特徴的なものを表にした。リカバリー・短いEランは省略している。

日付	タイトル	距離(km)	タイム	平均ペース	平均心拍
1/2	ラン	10.32	57:09	5:32	125
1/4	ラン	16.02	1:19:20	4:57	140
1/4	ラン	10.02	46:48	4:40	154
1/6	1kmインターバル	8.21	36:17	4:25	167
1/8	10KTT	10.03	39:35	3:57	159
1/10	ラン	16.02	1:07:19	4:12	170
1/11	ラン	20.01	1:39:59	5:00	150
1/13	クルーズIV	9.02	40:15	4:28	161
1/17	ラン	20.17	1:37:55	4:51	150
1/18	ラン	28.02	2:23:19	5:07	147
1/24	ラン	14.02	58:03	4:09	170
1/25	ラン	30.02	2:22:47	4:45	156
1/27	1kmインターバル	8.22	35:41	4:20	161
1/31	ハーフTT	21.12	1:27:19	4:08	172

❓ FAQ

2026年1月の総走行距離は？

477kmです。走行本数は50本、走行日数は29日です。週110km設計のうち、第2〜4週は110km前後を達成し、第5週はハーフTT本番に合わせ85kmに調整しました。

1月のハイライト練習は？

10KTT 39:35（3:57/km）とハーフTT 1:27:19（4:08/km）です。10kmはLT Paceと一致し、ハーフは従来PBを約5分更新。この2本がサブ3適正のスタートラインを示すデータになりました。加えて30km（4:45/km）、28km（5:07/km）のロングと、20km前後のMP走で脚筋力とペース感を維持しました。

週110kmは1月で達成できた？

第1週は62km（1日から稼働していないため）、第2週112km、第3週105km、第4週103kmで110km前後を達成。第5週はハーフTT本番のため85kmに抑え、月間総距離477kmでした。設計値「週110km」は、月末のTTを除く4週で満たしています。

2月の目標は？

30kmマラソンペース走で「42kmで使い切る」検証をし、本番前の微調整とターパーを行う予定です。ハーフTTで強度は確認済みのため、次は長い距離をMPで維持したときの脚の反応をデータと感覚の両方で確認します。