- 1月31日のハーフTTは「サブ3を狙えるスタートラインに立てるか」を切り分ける指標——結果が出る前の「過程」を公開することで、フルマラソン本番前の不安を抱えたランナーに「データで検証する」視点を届ける。
- 設定ペース4分10秒/kmの根拠は土曜日のMP走16km（4分7秒/km）から逆算——90分切り（4分15秒/km）は第一目標、最大の目標は1時間27分台でのゴールである。
- ハーフPB 1:32:06（4:22/km）から12秒/km早いペースだが「100%更新可能」と判断——前回PB時より実力が上がっている自覚があり、サブ3に必要なハーフタイム（1:22〜1:25:30）との関係を検証する。
- 週110kmを維持しながら調整——テーパリングは最小限、LT走の距離を調整してリカバリーを意識——フルマラソン本番が目標であり、TTを目標に練習しているわけではない。
- 結果が出る前の「過程」を公開する意味——後付けではなく、思考のギャップと検証プロセスを記録する——これがRuncerLABの価値であり、結果を出した人が「なぜその結果が出たのか」を語る記事である。
1月31日、私はハーフマラソンのタイムトライアル（TT）を実施する。3月の板橋シティマラソンでサブ3を目指すための準備として。
この記事は、結果が出る前に書いている。TTのタイムがどうなるかは、まだ分からない。だからこそ、今この瞬間の思考を記録しておきたい。結果が出た後に「こう考えていた」と後付けするのは簡単だ。しかし、結果が出る前の「過程」を公開することで、フルマラソン本番前の不安を抱えたランナーに、データで検証する視点を届けたい。
Fact：1月31日ハーフTTの目的と設定ペースの根拠
3月の板橋シティマラソンでサブ3を達成するため、私は2つの検証方法を考えた。ハーフマラソンの実力試しと、30kmのロング走だ。まずはハーフTTで今の実力を測る。その実力から逆算して、フルマラソン本番の設定ペースを決める。
なぜ1月31日なのか。ハーフTTは強度が高い。本番までに回復させたい。レースペースでのロング走も1回挟みたい。1ヶ月ちょい前の今が最適なタイミングだ。
このTTで検証したいことは3つある。
設定ペースは4分10秒/kmにした。
第一目標は90分切り（4分15秒/km）だ。フルマラソンでサブ3を達成するには4分15秒/kmが必要になる。まず、それが21kmでも確実に達成できるかを見る。現時点で90分切りができていないと、3月の板橋シティマラソンでのサブ3は相当厳しい。
最大の目標は1時間27分台でのゴールである。
4分15秒/kmが達成可能だと判断している理由は、データにある。サブ3プロジェクトの土曜日に実施しているMP走の16kmを、今4分7秒/kmのペースで実施している。そこから逆算すると、4分10秒/kmは十分達成可能な圏内だ。90分切りはまず間違いなくいける。1時間27分台でのゴールも十分射程圏内だ。
| 項目 | 数値 | 根拠 |
|---|---|---|
| 設定ペース | 4分10秒/km | MP走16km（4分7秒/km）から逆算 |
| 第一目標 | 90分切り（4分15秒/km） | サブ3に必要なペースを21kmで達成できるか検証 |
| 最大目標 | 1時間27分台 | 現時点での射程圏内 |
| 現在のハーフPB | 1:32:06（4:22/km） | 2024年記録 |
| サブ3に必要なハーフタイム | 1:22〜1:25:30 | 理論値 |
Qualia：本番前の不安とメンタル
フルマラソン本番前の不安は何か。しっかりとサブ3ができるかどうかだ。当然不安だ。
このTTで不安を解消できるか。全くそんなことはない。このTTでやりたいのは、まずサブ3を狙えるスタートラインに立っているのか立っていないのかを切り分けるための一つの指標としてTTをやる。さすがに1時間20分ぐらいでゴールできたら不安なんかないかもしれない。しかし、フルマラソンとハーフマラソンは全く別の競技だ。このTTだけで不安を解消するなんてことは一生ない。
個人TTの緊張感やプレッシャーはある。当然だ。自分との戦いだから。本気でやっている以上、緊張感なくTTに挑むことはありえない。プレッシャーも感じている。自分が決めた目標に対して、そこまでスタートラインに立てるか立てないかというところを切り分ける一つの指標になる。少し緊張はしている。
本番前の不安をどう捉えているか。本番前の不安が何かというものを炙り出すためのハーフTTだ。まだ本番に対する不安すら抱えられない状態が今の現段階だ。今回のハーフTTで出た結果をもとに、何を不安と思うかというものを炙り出す。
結果が出る前の過程を公開する意味は何か。結果が出た後に何か言うのは簡単だ。簡単に意味もつけられる。結果が出た後に「こういうことを考えてました」と後付けするのは簡単だ。結果が出る前にどう考えていたのか。そのギャップが何なのか。達成できたのか達成できていないのか。達成できていないのはなぜなのか。もしくは達成できたのはなぜなのか。そのところを少しでも他の、これを読んでいる方に伝えたい。
もはや、それを公開するのがRuncerLABの価値だ。私より結果を出している人は5万といる。結果を出したい人は、そういう結果が出ている人の話を聞けばいい。しかし、結果を出した人が「なぜその結果が出たのか」というのは、そこまで語られていない部分だ。その過程を見せたい。だからこの記事を書いている。
Analysis：現在のPBとの関係とサブ3への道筋
現在のハーフPBは1時間32分6秒（4分22/km）だ。今回の設定ペースへのギャップは、その時点から12秒/km早いペースで走る。
前回ハーフPBを出した時と比べて、実力が上がっている。全然余裕だ。
サブ3に必要なハーフタイムとの関係で言うと、だいたい1時間22分から1時間25分半ぐらいが確実にいけるとされている。今現時点で出したいと思っている1時間27分というものが出たとしても、それが間違いなくサブ3に届くかと言われたら、そうではない。
なので、そこのサブ3圏内に入れるのか入れれないのかをまず切り分けるためにハーフマラソンのTTを今回やる。
このTTで現在のPBを更新できる可能性は100%ある。
データで検証するという視点の重要性は何か。ハーフマラソンでできるできないことは、フルマラソンではできない。ハーフマラソンのTTの結果をもって、フルマラソン本番の設定ペースだったり戦略をどうするかというところの検証に当てる。
本番前に一番質の高いデータが取れるのがハーフTTと30kmのマラソンペースでのペース走だ。そのデータを持ってフルマラソンに役立てる。
Strategy：TT当日のペース配分と戦略
TT当日のペース配分は、イーブンペースで行う。私はネガティブスプリットというのがなかなかできない。4分10秒を正確に刻む、イーブンのペースで行う。これが自分には合っている。
イーブンで行きつつ、最後の2、3kmをちょっと早める。前半と後半の戦略も特になくて、後半の後半だけペースを上げられる余力を持ちつつ対応する。
もしペースが崩れた場合の対応は。ペースが崩れてしまった場合は、即切り上げる。あくまでもスタートラインに立てるか立てないかの切り分けというのが今回のハーフTTの目的になる。ペースが崩れるぐらい心配にダメージがあるとか、足がちょっと動かなくなっているとか怪我しているとかという風な感じになっちゃった場合はすぐ切り上げる。別にハーフTTをやるのが目的ではない。
Gear：TTで使用するシューズとギア
TTで使用予定のシューズはMetaSpeed Edge Tokyoだ。
シューズ選びの基準は、当然フルマラソン本番の予行演習みたいな形でハーフTTを行うので、本番と同等のシューズというのを履きたい。Adios Pro 4をフル本番では使うのはもう間違いない。それよりも、ハーフで使えるシューズは何かというふうに考えると、Adios Pro 4と同等だし、Adios Pro 4よりハーフの適性はあるのがMetaSpeed Edge Tokyoだ。
自分が今すでに持っているシューズが本番で使えるシューズというのが、プロ4とMetaSpeed Edge TokyoとTakumi Sen 11の3つしかない。Takumi Sen 11はかかとの不安があるので使えない。プロ4はフルマラソンを足を守りながらかつ最高出力で保つことができるシューズだ。爆発的なスピードというものを出せるような設計になっているのはMetaSpeed Edge Tokyoだ。このシューズでやる。
本番と同じギアではない。同等だ。これを選んでいる。
Data：Garminデータとの向き合い方
Garminのデータで重視する指標は、心拍とペースだ。特に重視している項目だ。最近はパワーも重視していかなきゃいけない。
ピッチに関しては、これはペースと心拍が一定であればピッチも比例して上がっていくものだ。ピッチを200にするために練習をするみたいなことは別にしてない。ピッチも当然重要な指標ではあるけれども、ピッチがいくつだからどうというような考えは持っていない。ピッチはあくまでも結果だ。
データと感覚のズレはどう判断するのか。これは前の記事にもあるけど、客観的に見れない指標に関してはデータを最重要視する。むしろデータしか見ない。ただ、感覚も分かるものに関しては感覚もあるし、データも分かるものに関してはちょっと感覚を重視する。
このTTで得たいデータは、結果全部だ。特にハーフTTのタイムと心拍だ。
Preparation：1月31日までの準備過程
1月31日までのトレーニング計画に関しては、もちろんハーフTTに標準を合わせなきゃいけないというところは考えている。それを許することによって、習慣のボリュームというものを落としすぎるというのは良くない。
あくまでも目標は3月のフルマラソンであり、TTを目標に練習をしているわけではない。フルマラソン本番ぐらいのテーパリングというのは必要ない。この1週間に関してはテーパリングを意識してリカバリーちょっと多めだったり、強度は下げつつ質は担保するというような計画にする。
練習メニューは変えないけれども、LTの距離を少し調整する。がっつりテーパリングをしようというふうな感じではない。
週110kmを維持しながらの調整も意識はしながらやっていく。現時点で110kmは余裕で走ってしまっている。そこは維持しながら調整していく。LTで10km走っていた部分をビルドアップで10kmにするだったりとか、LTで10km走っていた部分をEペースで10kmにするとか、距離は落とさずにリカバリーを意識した構成にする。
Next Action：TT後の戦略と本番への道筋
TTの結果をどう本番に活かすのか。TTの結果をもって、本番のタイムを逆算して考えていく。活かす。全部活かす。
結果が想定外だった場合の対応は。それでまた作戦を練り直すしかない。想定外だった場合でも想定内だった場合でもやることは同じだ。
本番前までの残りの期間で調整したい点は、疲労をできるだけ抜くことだ。
ハーフマラソンでできるできないことは、フルマラソンではできない。しかし、ハーフマラソンのTTの結果をもって、フルマラソン本番の設定ペースだったり戦略をどうするかというところの検証に当てる。本番前に一番質の高いデータが取れるのがハーフTTと30kmのマラソンペースでのペース走だ。そのデータを持ってフルマラソンに役立てる。
1月31日のハーフTTは、まだ結果が出ていない。しかし、結果が出る前の「過程」を記録することで、フルマラソン本番前の不安を抱えたランナーに、データで検証する視点を届けたい。これがRuncerLABの価値だ。
FAQ：ハーフTTとフルマラソン本番前の準備に関するよくある質問
- Q. フルマラソン本番前のハーフTTはいつ実施するのが最適か？
-
A. 本番の1ヶ月ちょい前が最適だと判断している。ハーフTTは強度が高いため、本番までに回復させたい。レースペースでのロング走も1回挟みたい。そのため、1ヶ月ちょい前のタイミングでハーフTTを実施し、その後回復期間とロング走を挟んで本番に臨むのが現実的だ。
- Q. ハーフTTの設定ペースはどう決めるべきか？
-
A. 現在の練習データから逆算する。私の場合は、土曜日のMP走16kmを4分7秒/kmで実施しているため、4分10秒/kmを設定ペースにした。第一目標は90分切り（4分15秒/km）で、これはサブ3に必要なペースを21kmで達成できるか検証するためだ。最大の目標は1時間27分台でのゴールである。
- Q. ハーフTTの結果が想定外だった場合、どう対応すべきか？
-
A. それでまた作戦を練り直すしかない。想定外だった場合でも想定内だった場合でもやることは同じだ。ハーフTTの結果をもって、フルマラソン本番の設定ペースだったり戦略をどうするかというところの検証に当てる。本番前に一番質の高いデータが取れるのがハーフTTと30kmのマラソンペースでのペース走だ。そのデータを持ってフルマラソンに役立てる。
- Q. ハーフTTの準備で週間走行距離を減らすべきか？
-
A. 減らさない。あくまでも目標はフルマラソン本番であり、TTを目標に練習をしているわけではない。週110kmを維持しながら調整する。この1週間に関してはテーパリングを意識してリカバリーちょっと多めだったり、強度は下げつつ質は担保するというような計画にする。LTの距離を少し調整するなど、距離は落とさずにリカバリーを意識した構成にする。
1月31日のハーフTTは、まだ結果が出ていない。しかし、結果が出る前の「過程」を記録することで、フルマラソン本番前の不安を抱えたランナーに、データで検証する視点を届けたい。これがRuncerLABの価値だ。
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